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10 mythes sportifs qui ont la vie dure

mardi 31 janvier 2017

"No Pain No Gain" (On a rien sans rien), "vous n’arriverez à rien sans suppléments", "faire des abdominaux est essentiel pour avoir la tablette de chocolat sur le ventre" etc. Il semble qu’il y ait plus de questions et de demi-vérités sur le marché à propos du sport et de l’exercice physique pour la santé qu’il y a de faits définitifs, clairs et vérifiés. Mais le monde du sport est une entreprise de plusieurs milliards d’euros, en partie construite sur la vente de gadgets, de DVD ou de conseils avec des témoignages incroyables de gens qui auraient perdus leurs kilos et qui seraient devenus canons.

Au lieu de ça, les bons entrainements et les vérités simples demeurent prostrés, cachés, attendant d’être sortis à la lumière. Il en résulte un ton de désinformation sur le sport et l’exercice en général, et tandis que la réalité est différente pour chacun, nous tenons pour vrais certains de ces mythes sur l’exercice. Il est grand temps de faire le ménage.

1- No Pain, No Gain (On a rien sans rien ou sans douleurs)

Bien qu’il soit absolument vrai que vous devez vous pousser vous-mêmes et essayer de repousser les limites (provisoires) de votre endurance quand vous faites du sport, il n’est pas vrai que les meilleurs entrainements soient ceux qui vous laissent terriblement épuisé, transpirant et sur les genoux le lendemain. La gêne est naturelle, mais la douleur en aucune façon. L’idée selon laquelle l’exercice doit faire mal est tout simplement fausse, la douleur musculaire pendant ou après un exercice suggère habituellement une blessure, un traumatisme. Cependant, certaines courbatures musculaires sont inévitables, tout spécialement quand vous faites un exercice inhabituel et nouveau.

Ce mythe a été réfuté par des médecins, des kinésithérapeutes et des chercheurs, mais il persiste encore parce que la plupart des gens associe l’idée de se pousser soi-même à s’entrainer plus dur avec la douleur. Il est important de se rappeler que vos entrainements devraient toujours être un défi, mais que si vivez de la douleur, vous devriez arrêter. En fait, si vos entrainements vous font mal, vous ne serez probablement pas motivé pour continuer, ce qui est exactement le contraire que ce que votre entrainement devrait être.

2 - Les courbatures après le sport sont causées par l’acide lactique dans les muscles

D’où viennent donc ces douleurs musculaires que vous ressentez le lendemain ou le surlendemain de votre entrainement ? Ce sont des courbatures, et la croyance selon laquelle elles sont causées par l’acide lactique qui se fabrique dans les muscles pendant qu’on fait de l’exercice est fausse. Cette croyance vient du fait que pendant un exercice intense, comme quand on fait de la musculation, les muscles produisent de l’énergie pour la contraction anaérobique (sans oxygène), qui provoque une production d’acide lactique. C’est le contraire des exercices aérobiques comme la marche ou le jogging qui produisent de l’énergie en utilisant de l’oxygène, avec peu de fabrication d’acide lactique. Cette croyance que l’acide lactique est la cause des courbatures a montré sa fausseté car l’acide lactique, qui est produit pendant l’exercice, est éliminé peu de temps après que vous ayez fini, bien avant que les muscles soient courbaturés.

Ces douleurs sont en fait causées par des micro-destructions/déchirures dans les muscles qui se produisent pendant qu’on fait de l’exercice, tout spécialement si l’on commence un programme d’entrainement. Celles-ci conduisent à des inflammations et des douleurs. Cela semble nocif, mais les dommages musculaires constituent une étape importante pour faire grossir un muscle et le rendre plus fort. Les muscles sont constitués de filaments de protéines et qui se raccourcissent, conduisant à la contraction. Quand votre corps répare ces déchirures microscopiques, vous construisez de nouveaux tissus musculaires sains et plus forts.

C’est aussi la raison pour laquelle les programmes de musculation et de fitness vous encouragent à augmenter la résistance ou les poids à porter dès que vous êtes habitué à un certain niveau, c’est seulement par ce processus que vous pourrez être plus fort et fabriquer plus de muscle.

Si l’on veut éviter les courbatures, le mieux est de commencer doucement et d’intensifier avec le temps, ne pas en faire trop avant que le corps soit prêt, et ne pas hésiter à prendre une journée de repos entre chaque entrainement pour récupérer en cas de fatigue.

3- Le sport prend de longues heures et est inutile s’il n’est pas régulier

Se remettre en forme (à ne pas confondre avec perdre de poids) ne veut pas dire que cela va prendre énormément de temps. Cependant, le fait que ce soit le cas pour la plupart des gens est probablement une bonne chose. Soyons clairs : il n’existe pas de méthode miracle, ni d’ingrédient magique pour se remettre rapidement en forme, mais il existe beaucoup de recherches qui montrent qu’un programme d’exercice sain ne veut pas dire passer de longues heures à la salle de gym chaque jour. Une étude publiée dans le Journal of Physiology [1] a montré que même 20 minutes par jour suffisaient.

Il existe un moyen plus simple de faire du sport, qui exige moins de temps, mais vous aurez besoin d’augmenter l’intensité de vos entrainements afin d’en bénéficier. Le processus est constitué d’un entrainement à intensité élevée. Bien entendu, il demande moins de temps, mais beaucoup plus d’efforts. On peut avoir un bon entrainement en 15 minutes seulement chaque jour, mais la plupart des gens abandonnent leur programme d’entrainement au bout de quelques jours. Bien entendu, tout est question de mesure. Si l’on dispose d’une heure par jour, mieux vaut les utiliser que s’épuiser en 30 minutes.

D’autre part, il est vrai que du sport régulier et répété apporte de grands bénéfices à la santé, mais si vous savez que vous ne ferez pas de sport chaque jour qu’il vous reste à vivre, ce n’est pas une raison pour ne pas aller marcher un peu. Même une demi-heure de marche peut faire la différence. Toute activité est une bonne activité, il ne faut pas laisser tomber sous prétexte qu’on ne peut pas le faire demain ou après-demain.

4- il faut prendre des boissons sportives pour reconstituer les minéraux/électrolytes/etc. de votre corps

Il s’agit d’un de ces mythes qui s’est éloigné de son contenu original, qui disait plutôt que les boissons sportives sont importantes pour améliorer la performance dans le cadre d’exercices de haute intensité et qui durent plus d’une heure, comme les marathons ou les triathlons. Car ces boissons apportent l’eau nécessaire qui remplace ce qui est perdu en transpiration, et le sucre (glucose) qui est le carburant dont les muscles ont besoin lors d’exercices intenses.

Mais qu’en est-il des exercices de faible intensité, ou des sportifs occasionnels qui font du tapis de course pendant une demi-heure après le travail, ou du vélo en ville les week-ends ? Dans ce cas, les boissons sportives sont inutiles. Pour les exercices de faible intensité et plus courts, ces boissons ne sont pas nécessaires. En fait, si vous faites du sport avec comme objectif de perdre du poids, les calories présentes dans ces boissons pourraient même compenser les calories brûlées pendant le sport.

Les publicités pour ces boissons passent sous silence le fait que ces boissons sont riches en sucres et donc en calories, et le fait qu’elles soient enrichies en vitamines et minéraux peut vous faire croire que vous en avez besoin. Ces boissons sont bénéfiques pour ceux qui en ont réellement besoin, mais pour la plupart des gens qui font du sport modérément, elles ne le sont pas.

5- S’étirer avant de faire du sport empêche les blessures

Ce mythe est particulièrement sujet à controverses. Il y a des arguments pro et anti étirements, mais la confusion sur les étirements vient souvent du fait que l’on fait un amalgame entre "étirements" et "échauffement". Il est très important de s’échauffer avant de se lancer dans un exercice épuisant. L’échauffement peut prévenir des blessures, mais l’étirement a montré apporter au mieux très peu de bénéfices [2] et peut au pire diminuer la performance [3].

Donc l’échauffement avant l’exercice est important, mais pas via des étirements.

Références :

[1] Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Journal of Physiology, 2012 Mar 1 ;590(Pt 5):1077-84.

[2] Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review). Herbert RD, Noronha M. The Cochrane Collaboration.

[3] Effect of acute static stretch on maximal muscle performance : a systematic review. Kay AD, Blazevich AJ. Medicine and Science in Sports and Exercise


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1 Message

  • Bonjour,

    Je reviens sur le point n°5, au sujet des étirements.

    Il y a des controverses, mais elles n’opposent pas des "pro" à des "anti" étirements.

    Il est communément admis que plus un muscle est souple plus il sera efficace et mieux il supportera l’effort. Partant de là, chacun comprend qu’il est bon de pratiquer les étirements.

    Or, selon ce principe, rien n’indique quand ces étirements doivent être réalisés.

    Aussi, beaucoup de sportifs, que nous appellerons "pro-étirements", pensent qu’il est bon de s’assouplir juste avant et/ou juste après l’effort, notamment pour réduire l’intensité des courbatures et le risque de blessures.

    Selon les "anti-étirements", l’intensité des courbatures et le risque de blessures augmente si l’on suit cette méthode. Cependant ils ne remettent pas en cause les étirements en tant que tels, mais la façon dont il faut les réaliser.

    Selon les "antis", au moment où débute l’effort, le muscle doit déjà être souple. Le muscle doit être souple en général. Cela signifie que le sportif doit consacrer un temps spécialement dédié aux étirements, loin de tout effort musculaire (pas de stretching). Pour avoir une utilité, les étirements doivent se pratiquer sur un muscle reposé et décontracté.


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