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7 minutes pour une séance d’entrainement

vendredi 24 mai 2013

Un maximum de résultats avec un minimum d’investissement.

Klika Brett et Jordan Chris

Introduction

A la Division du Bien-être et de la Prévention de l’Institut de la Performance Humaine à Orlando en Floride, les clients sont des professionnels très performants venant de nombreuses industries différentes. Ces hommes et ces femmes ont des exigences incessantes de leur agenda et de leur temps, à côté de la pression pour performer à haut niveau tout en équilibrant leurs carrières avec leurs vies personnelles.

À partir de nos travaux sur des acteurs de haut niveau, nous avons appris à gérer le fait que l’énergie est la clé pour maintenir une performance élevée. Cependant, quand on fait face à une demande qui semble infinie, la capacité de chacun et la dépense d’énergie physique peut être sévèrement compromise. Cela peut avoir pour résultat une fatigue persistante (physique, mais aussi émotionnelle et mentale) et un niveau croissant d’éloignement de sa carrière, de sa famille, de ses amis et de bien-être personnel, ce qui peut en fin de compte conduire à un échec personnel.

Un entrainement d’endurance et de musculation régulier est une des stratégies que nous proposons pour aider les individus à gérer et à maintenir leur énergie physique, pour prévenir de la fatigue et conserver une motivation dans ces choses qui importent vraiment. Pour que chacune de ces stratégies d’exercice soit pratique et applicable aux individus limités par le temps, elles doivent être sans danger, efficaces et efficientes. Et comme beaucoup de ces individus voyagent souvent, le programme doit aussi être capable d’être réalisé n’importe où, sans équipement spécial.

Traditionnellement, l’entrainement de musculation est souvent réalisé séparément de l’entrainement d’endurance, typiquement sur deux ou trois jours non consécutifs chaque semaine. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de 8 à 10 répétitions d’un exercice de musculation pour chaque groupe de muscle majeur à une intensité de 40% à 80% de la répétition maximale possible, cela dépendant du niveau d’entrainement du participant. Deux à trois minutes de repos sont recommandées entre chaque série d’exercice pour permettre une récupération idéale. Deux à quatre séries sont recommandées pour chaque groupe de muscle [1].

Les conseils standards pour l’entrainement d’endurance recommandent 150 minutes par semaine d’exercice à intensité modérée (46% à 63% de la consommation maximale d’oxygène, VO2 max) pendant 30 à 60 minutes par séance, et/ou 75 minutes par semaine d’exercice d’intensité vigoureuse (64% à 90% du VO2 max) pendant 20 à 60 minutes par séance [2].

Bien que ces protocoles traditionnels soient efficaces, ils peuvent ne pas être suffisamment réalistes pour des adultes qui manquent de temps à cause de la quantité de temps nécessaire pour les réaliser régulièrement, en plus de certaines limites de leur efficacité démontrée dans la littérature scientifique [3] [4]

Pour traiter des limitations des protocoles d’exercices traditionnels et pour pouvoir apporter un programme efficace aux clients, l’une des stratégies d’exercice physique utilisée est le circuit d’entrainement d’intensité élevée en utilisant le poids du corps comme "outil" de résistance. Notre approche associe l’endurance et la musculation en une séance d’exercice durant environ 7 minutes. Les participants peuvent répéter ces sessions de 7 mn deux à trois fois, cela dépendant de la quantité de temps qu’ils ont. Étant donné que le poids du corps fournit la seule forme de résistance, le programme peut être fait n’importe où.

Le circuit d’entrainement d’intensité élevée n’est pas un concept nouveau, mais gagne en popularité grâce à son efficacité et à son côté pratique pour une société qui courre sans cesse après le temps. L’association d’un entrainement d’endurance et de musculation intensif, en limitant le temps de repos, peut apporter de nombreux bénéfices à la santé en moins de temps que les programmes traditionnels [5] [6] [7] [8] [9]. Quand le poids du corps est utilisé comme résistance, cela supprime les facteurs limitant de l’accès aux équipements et aux installations.

Comme ce type de programme est appliqué à un nombre croissant de population, il est important d’en comprendre les bénéfices, les méthodologies et de confirmer la recherche concernant l’entrainement d’intensité élevée.

Le circuit d’entrainement d’intensité élevée contre la graisse et pour maigrir

L’entrainement d’intensité élevée peut être un moyen rapide et efficace de perdre du poids et de la graisse corporelle [10] [11] [12] [13]. La partie de l’entrainement qui comprend de la musculation contribue significativement à brûler de la graisse pendant un entrainement [14]. Quand les exercices de musculation qui utilisent des gros muscles sont utilisés avec très peu de repos entre les séries, ils peuvent produire des bénéfices aérobiques et métaboliques [15] [16] [17]. La recherche a découvert que ces bénéfices métaboliques peuvent durer pendant plus de 72 heures après une séance d’exercice de forte intensité [18].

Il pourrait aussi y avoir un plus grand impact sur la perte de graisse sous-cutanée via un protocole d’entrainement intensif intermittent de musculation qu’avec un travail d’endurance stationnaire ou d’entrainement de musculation traditionnel. On pense que cela vient du niveau plus important de catécholamines et d’hormone de croissance trouvé dans le sang pendant et après un entrainement de musculation intensif avec des périodes de repos réduites (<30 secondes) [19] [20].

Des périodes de repos plus courtes résultent en un temps d’exercice plus court. Cela est important pour les personnes qui essayent de maximiser l’impact d’un programme d’exercice physique en un minimum de temps.

L’entrainement de forte intensité améliore les marqueurs de la santé

L’entrainement intensif peut être un moyen très efficace pour augmenter son VO2max, qui est un marqueur de la santé cardiopulmonaire. Quand les protocoles de l’entrainement intensif ont été comparés à ceux d’un entrainement stationnaire traditionnel, l’entrainement intensif produisait des gains similaires et même parfois plus importants de Vo2max, malgré un volume d’exercice significativement plus faible [21] [22] [23]. L’entrainement intensif peut constituer une approche efficace pour diminuer la résistance à l’insuline, qui est un important facteur de développement du diabète de type 2. Des changements positifs ont été observés dans la résistance à l’insuline avec seulement 8 minutes par semaine exécutées à une intensité à plus de 100% du VO2max [24].

Comment concevoir un programme d’entrainement intensif efficace

Contre-indications

À cause de l’exigence importante d’intensité dans les programmes d’entrainement intensif, il faut faire attention quand on les prescrit à des personnes qui sont en surpoids ou obèses, ou non entrainées, ou précédemment blessées, ou trop âgées ou encore atteintes de comorbidité. Pour les individus frappés d’hypertension ou de maladie cardiovasculaire, les exercices isométriques (station assis contre le mur, la planche et la planche sur le côté) ne sont pas recommandés. Les exercices isométriques peuvent être remplacés par des exercices dynamiques. Pour tout le monde, la manœuvre de Valsalva devrait être évitée, surtout pour les exercices isométriques. Une exécution correcte exige d’être en mesure de supporter un degré important de malaise pendant une durée relativement courte. Il est aussi essentiel que ceux qui s’adonnent à un entrainement intensif comprennent comment se réalisent correctement les exercices et techniques. Parfois, l’avis d’un médecin est même recommandé.

Bien que l’entrainement intensif puisse être un moyen efficace grâce auquel on peut améliorer sa santé et diminuer la graisse dans le corps, il peut être moins efficace pour ce qui est de créer de la force et de la puissance absolues, de l’endurance et d’autres variables spécifiques de la performance [25]. Si ces derniers sont les objectifs de votre programme sportif, comme pour les athlètes de compétition, alors un programme traditionnel pourrait produire des gains plus importants.

Sélection d’exercices

Les exercices sélectionnés dans le cadre d’un entrainement d’intensité élevée peuvent permettre de : 1- favoriser le développement de la force pour tous les groupes majeurs de muscles du corps, 2- utiliser les grands groupes de muscles pour créer une résistance appropriée et l’intensité aérobique, 3- créer un équilibre de la force à travers tout le corps (par exemple, vous pourriez ne pas vouloir faire cinq exercices pour une seule partie du corps tout en n’en faisant qu’un pour une autre partie ; créer un équilibre de la force autour d’une articulation est une façon efficace de prévenir toute blessure et d’améliorer l’efficacité d’un mouvement [26]). 4- modifier ou s’adapter immédiatement lorsque nécessaire pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’exercice, 5- être en sécurité et appropriés pour les individus dans leur espace d’entrainement 6- être interactifs avec les caractéristiques disponibles de l’environnement d’entrainement (par ex. chaises, bancs, murs, etc.) 7- être facilement interchangeables pour s’accommoder du temps de repos minime.

Ordre des exercices

Les exercices d’un entrainement de forte intensité devraient être placés dans un ordre qui permette à des groupes de muscles opposés d’alterner entre le repos et le travail dans les postes qui se suivent. Par exemple, l’exercice des pompes (haut du corps) devrait être suivi par celui du squat (bas du corps). Alors que le participant réalise ses pompes, le bas du corps n’est pas utilisé et peut récupérer. Cela permet au bas du corps d’avoir assez d’énergie pour réaliser des squats correctement et à une intensité adéquate.

Si un exercice particulier créé une augmentation importante du rythme cardiaque ou de la demande d’intensité (comme les exercices dynamiques qui utilisent le bas du corps ou tout le corps), l’exercice suivant permettra de légèrement diminuer le rythme cardiaque et l’intensité. Par exemple, l’exercice stationnaire pour le tronc ou les abdominaux pourrait suivre les squats.

L’objectif est de permettre de faire une série d’exercices rapidement, en prenant bien soins de les faire correctement à une intensité élevée avec un minimum de repos entre chaque exercice.

Nombre d’exercices

Les protocoles des programmes d’entrainement classique demandent de faire de 9 à 12 postes d’exercices différents. Il n’y a pas de nombre idéal de stations d’exercice ; cependant il est important que dans le cadre d’un programme général, tous les muscles aient travaillé à une intensité appropriée pendant une séance d’entrainement. Le nombre de postes d’exercice affectera aussi le temps total de la séance.

Temps d’une période individuelle

Généralement, plus la durée de l’exercice est longue et plus l’intensité de celui-ci est faible. Pour maximiser l’impact métabolique de l’exercice physique, le temps devrait être suffisant pour permettre une exécution correcte des 15 à 20 répétitions [27] d’un exercice.

Une période d’exercice physique de 30 secondes est idéale parce que la plupart des participants sont capables de faire et de maintenir une intensité appropriée pendant 30 secondes. Les participants peuvent évaluer leur intensité absolue en enregistrant leur rythme cardiaque soit manuellement soit grâce à un appareillage pendant la durée de l’exercice.

Le repos entre les périodes d’exercice

Quand les intervalles sont trop longs pendant un entrainement intensif, cela amoindrit l’objectif du protocole de forte intensité, qui est bien de créer une intensité d’exercice physique maximale en un minimum de temps. Pour maximiser les bénéfices de ce type d’entrainement, 30 secondes de repos, ou moins, ont été observées comme étant la durée qui maximisait l’impact métabolique [28]. Globalement, l’objectif est d’obtenir une récupération incomplète entre les exercices pour que l’intensité puisse être maintenue pendant la courte durée du circuit d’entrainement, sans pour autant compromettre la forme correcte ni la technique d’exécution.

Pour un temps d’efficacité maximum, nous recommandons de minimiser (≤15 secondes) le temps de repos entre les exercices de musculation avec le poids du corps afin de conserver une intensité appropriée.

Temps total d’exercice

La recherche a démontré que des améliorations peuvent être réalisées dans le VO2max et la sensibilité à l’insuline avec 4 minutes d’exercice seulement dans une séance intensive [29] [30]. Cependant, il faut noter que ce résultat exige souvent de travailler à des intensités à plus de 100% du VO2max [31].

Des protocoles plus modérés (90% à 100% du VO2max) ont été examinés pour des durées d’exercice totale variées [32]. Bien que ces protocoles semblent exiger un temps total d’exercice légèrement supérieur pour être efficaces, ils sont toujours bien en-dessous du temps exigé pour les exercices stationnaires.

Parce que la plupart des individus pourrait ne pas être en mesure d’exécuter le programme à une intensité significativement plus élevée qu’à 100% de leur VO2max, il suffira de suivre les recommandations concernant l’exercice à intensité élevée pendant au moins 20 minutes [33]. Cela pourrait demander de multiples répétitions (ou circuits) d’un programme d’exercice sur plusieurs stations.

Exemple de programme d’exercices

Voici un exemple de programme de 12 exercices différents. Tous ces mouvements peuvent être faits avec le poids de son propre corps et leurs exécutions facilement maitrisées dans presque tout environnement (maison, bureau, chambre d’hôtel, etc.). L’ordre des mouvements proposé permet à l’exercice total du corps d’augmenter significativement le rythme cardiaque, tandis que les exercices des membres inférieurs, supérieurs et du tronc fonctionnent pour maintenir ce rythme cardiaque élevé tout en développant de la force.

Les exercices sont réalisés pendant 30 secondes, avec 10 secondes de temps de transition entre chaque série. Le temps total pour le circuit entier est d’environ 7 minutes. Il peut être répété de 2 à 3 fois.

1 - Le saut bras levés

2 - Station assise contre le mur

3 - Les pompes

4 - Abdominaux

5 - Monté de chaise

6 - Squats

7 - Flexions sur une chaise pour triceps

8 - La planche

9 - Course sur place genoux levés

10 - Fentes avant

11 - Pompes et rotation

12- Planche de côté

Références :

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[2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults : guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 ; 43 (7) : 1334–59.

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1 Message

  • Article intéressant, mais le choix des exercices ne me paaît pas satisfaire un équilibre agoniste/antagoniste (2 exercices de pompes, 2 exercices d’abdominaux, et pas d’exercice type traction ou dorsaux...)


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