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7 minutes pour une séance d’entrainement

vendredi 24 mai 2013

Un maximum de résultats avec un minimum d’investissement.

Klika Brett et Jordan Chris

Introduction

A la Division du Bien-être et de la Prévention de l’Institut de la Performance Humaine à Orlando en Floride, les clients sont des professionnels très performants venant de nombreuses industries différentes. Ces hommes et ces femmes ont des exigences incessantes de leur agenda et de leur temps, à côté de la pression pour performer à haut niveau tout en équilibrant leurs carrières avec leurs vies personnelles.

À partir de nos travaux sur des acteurs de haut niveau, nous avons appris à gérer le fait que l’énergie est la clé pour maintenir une performance élevée. Cependant, quand on fait face à une demande qui semble infinie, la capacité de chacun et la dépense d’énergie physique peut être sévèrement compromise. Cela peut avoir pour résultat une fatigue persistante (physique, mais aussi émotionnelle et mentale) et un niveau croissant d’éloignement de sa carrière, de sa famille, de ses amis et de bien-être personnel, ce qui peut en fin de compte conduire à un échec personnel.

Un entrainement d’endurance et de musculation régulier est une des stratégies que nous proposons pour aider les individus à gérer et à maintenir leur énergie physique, pour prévenir de la fatigue et conserver une motivation dans ces choses qui importent vraiment. Pour que chacune de ces stratégies d’exercice soit pratique et applicable aux individus limités par le temps, elles doivent être sans danger, efficaces et efficientes. Et comme beaucoup de ces individus voyagent souvent, le programme doit aussi être capable d’être réalisé n’importe où, sans équipement spécial.

Traditionnellement, l’entrainement de musculation est souvent réalisé séparément de l’entrainement d’endurance, typiquement sur deux ou trois jours non consécutifs chaque semaine. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de 8 à 10 répétitions d’un exercice de musculation pour chaque groupe de muscle majeur à une intensité de 40% à 80% de la répétition maximale possible, cela dépendant du niveau d’entrainement du participant. Deux à trois minutes de repos sont recommandées entre chaque série d’exercice pour permettre une récupération idéale. Deux à quatre séries sont recommandées pour chaque groupe de muscle [1].

Les conseils standards pour l’entrainement d’endurance recommandent 150 minutes par semaine d’exercice à intensité modérée (46% à 63% de la consommation maximale d’oxygène, VO2 max) pendant 30 à 60 minutes par séance, et/ou 75 minutes par semaine d’exercice d’intensité vigoureuse (64% à 90% du VO2 max) pendant 20 à 60 minutes par séance [2].

Bien que ces protocoles traditionnels soient efficaces, ils peuvent ne pas être suffisamment réalistes pour des adultes qui manquent de temps à cause de la quantité de temps nécessaire pour les réaliser régulièrement, en plus de certaines limites de leur efficacité démontrée dans la littérature scientifique [3] [4]

Pour traiter des limitations des protocoles d’exercices traditionnels et pour pouvoir apporter un programme efficace aux clients, l’une des stratégies d’exercice physique utilisée est le circuit d’entrainement d’intensité élevée en utilisant le poids du corps comme "outil" de résistance. Notre approche associe l’endurance et la musculation en une séance d’exercice durant environ 7 minutes. Les participants peuvent répéter ces sessions de 7 mn deux à trois fois, cela dépendant de la quantité de temps qu’ils ont. Étant donné que le poids du corps fournit la seule forme de résistance, le programme peut être fait n’importe où.

Le circuit d’entrainement d’intensité élevée n’est pas un concept nouveau, mais gagne en popularité grâce à son efficacité et à son côté pratique pour une société qui courre sans cesse après le temps. L’association d’un entrainement d’endurance et de musculation intensif, en limitant le temps de repos, peut apporter de nombreux bénéfices à la santé en moins de temps que les programmes traditionnels [5] [6] [7] [8] [9]. Quand le poids du corps est utilisé comme résistance, cela supprime les facteurs limitant de l’accès aux équipements et aux installations.

Comme ce type de programme est appliqué à un nombre croissant de population, il est important d’en comprendre les bénéfices, les méthodologies et de confirmer la recherche concernant l’entrainement d’intensité élevée.

Le circuit d’entrainement d’intensité élevée contre la graisse et pour maigrir

L’entrainement d’intensité élevée peut être un moyen rapide et efficace de perdre du poids et de la graisse corporelle [10] [11] [12] [13]. La partie de l’entrainement qui comprend de la musculation contribue significativement à brûler de la graisse pendant un entrainement [14]. Quand les exercices de musculation qui utilisent des gros muscles sont utilisés avec très peu de repos entre les séries, ils peuvent produire des bénéfices aérobiques et métaboliques [15] [16] [17]. La recherche a découvert que ces bénéfices métaboliques peuvent durer pendant plus de 72 heures après une séance d’exercice de forte intensité [18].

Il pourrait aussi y avoir un plus grand impact sur la perte de graisse sous-cutanée via un protocole d’entrainement intensif intermittent de musculation qu’avec un travail d’endurance stationnaire ou d’entrainement de musculation traditionnel. On pense que cela vient du niveau plus important de catécholamines et d’hormone de croissance trouvé dans le sang pendant et après un entrainement de musculation intensif avec des périodes de repos réduites (<30 secondes) [19] [20].

Des périodes de repos plus courtes résultent en un temps d’exercice plus court. Cela est important pour les personnes qui essayent de maximiser l’impact d’un programme d’exercice physique en un minimum de temps.

L’entrainement de forte intensité améliore les marqueurs de la santé

L’entrainement intensif peut être un moyen très efficace pour augmenter son VO2max, qui est un marqueur de la santé cardiopulmonaire. Quand les protocoles de l’entrainement intensif ont été comparés à ceux d’un entrainement stationnaire traditionnel, l’entrainement intensif produisait des gains similaires et même parfois plus importants de Vo2max, malgré un volume d’exercice significativement plus faible [21] [22] [23]. L’entrainement intensif peut constituer une approche efficace pour diminuer la résistance à l’insuline, qui est un important facteur de développement du diabète de type 2. Des changements positifs ont été observés dans la résistance à l’insuline avec seulement 8 minutes par semaine exécutées à une intensité à plus de 100% du VO2max [24].

Références :

[1] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults : guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 ; 43 (7) : 1334–59.

[2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults : guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 ; 43 (7) : 1334–59.

[3] Scott CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength : 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res. 2011 ;25(4):903–8.

[4] Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption.J Strength Cond Res. 1992 ;6(2):66–124.

[5] Gibala MJ, Little JP, Essen MV, et al.. Short-term sprint interval versus traditional endurance training : similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006 ; 575 (3) : 901–11.

[6] Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 ;24(12):1247–64.

[7] Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Ranopolsky MA, Gibala MJ. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle : potential mechanisms. J Physiol. 2010 ;588:1011–22.

[8] Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 996 ;28(10):1327–30.

[9] Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007 ;37(3):225–64.

[10] Gibala MJ, Little JP, Essen MV, et al.. Short-term sprint interval versus traditional endurance training : similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006 ; 575 (3) : 901–11.

[11] Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 1992 ;6(2):66–124.

[12] Trapp EG, Chisholm DJ, Fruend J, Bouthcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes. 2008 ;32(4):684–91.

[13] Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007 ;37(3):225–64.

[14] Scott CB, Leighton BH, Ahearn KJ, McManus JJ. Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength : 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res. 2011 ;25(4):903–8.

[15] Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS. Effects of resistance training on excess post-exercise O2 consumption. J Appl Sports Sci Res. 1992 ; 6 : 77–81.

[16] Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1999 ; 31 : 1202–7.

[17] Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 1992 ;6(2):66–124.

[18] Heden L, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011 ; 111 (3) : 477–84.

[19] Moller N, Schmitz O, Porksen N, Moller J, Jorgenson JO. Dose-response studies on the metabolic effects of a growth hormone pulse in humans. Metabolism. 1992 ;41(2):172–5.

[20] Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 1992 ;6(2):66–124.

[21] Gibala MJ, Little JP, Essen MV, et al.. Short-term sprint interval versus traditional endurance training : similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006 ; 575 (3) : 901–11.

[22] Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Ranopolsky MA, Gibala MJ. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle : potential mechanisms. J Physiol. 2010 ;588:1011–22.

[23] Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 996 ;28(10):1327–30.

[24] Richards JC, Johsnon TK, Kuzma JN, Lonac MC, Schweder MM, Voyles WF, Bell C. J Physiol. 2010 ;588:2961–72.


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1 Message

  • Article intéressant, mais le choix des exercices ne me paaît pas satisfaire un équilibre agoniste/antagoniste (2 exercices de pompes, 2 exercices d’abdominaux, et pas d’exercice type traction ou dorsaux...)


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