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7 mythes sur le fitness

jeudi 21 septembre 2017

Ne fais pas de musculation sinon tu seras trop musclée

Si on mettait 1 euro dans la tirelire à chaque fois qu’une femme répète qu’elle ne veut pas porter de poids et haltères car elle a peur de devenir trop musclée, on serait riche ! La théorie selon laquelle le fait de s’entrainer avec des poids et haltères va permettre aux femmes de développer une incroyable masse musculaire, pour leur donner un look de déménageur, est un mythe qui les dessert plus qu’autre chose.

L’entrainement de musculation peut faire beaucoup de choses positives pour le corps. Il renforce les os, augmente le métabolisme et, en effet, il construit du muscle. Mais sans l’assistance de suppléments (ou de produits dopants), les femmes ne deviendront jamais aussi musclées que les bodybuilders masculins car elles n’ont pas le même niveau de testostérone. Le corps d’une femme faisant de la musculation sera certes plus ferme, mais elle n’a pas besoin d’avoir peur de devenir trop musclée.

La meilleure période pour s’entrainer est le matin

Sans doute un lève-tôt est à l’origine de ce mythe ! En vérité, il n’existe pas d’étude qui ait corroboré l’idée selon laquelle il existe une période de la journée plus favorable qu’une autre pour faire du sport afin d’en tirer un maximum de bénéfices. La régularité dans l’entrainement est le maitre mot plutôt que l’heure de l’entrainement. Le meilleur moment est donc celui où vous préférez le faire.

Tout le monde a ses habitudes et ses modes d’entrainement, c’est par l’essai et l’erreur qu’on est en mesure d’apprendre et de paramétrer au mieux son entrainement afin qu’il soit le plus régulier possible. Certaines études ont cependant fait remarquer que ceux qui s’entrainaient le matin se sentaient plus énergiques et plus alertes durant toute la journée, même si leur entrainement n’était pas meilleur ni plus bénéfique qu’en soirée.

L’exercice est le meilleur moyen de maigrir

Bien que l’exercice physique brûle des calories, augmente le métabolisme et rende le corps plus tonique et en meilleure santé, le fait de faire uniquement de l’exercice n’est pas la meilleure façon de perdre du poids. Si vous souhaitez perdre des kilos, vous ne devez pas croire que vous pourrez manger tout ce que vous voulez du moment que vous faites du sport.

Les études ont montré que ce n’est pas l’absence d’exercice qui fait grossir les gens, mais leurs mauvaises habitudes alimentaires. La première étape pour atteindre son objectif en terme de perte de poids est de respecter une alimentation correcte et de s’y tenir. C’est seulement après avoir opéré ces changements alimentaires que vous pouvez vous attendre à ce que le sport stimule votre perte de poids potentielle.

Des recherches ont montré que quand l’exercice et le régime alimentaire sont associés, les individus perdent du poids plus rapidement qu’en faisant un régime seul, et ils s’y tiennent plus longtemps. La recherche montre aussi que l’alimentation joue un plus grand rôle dans l’amaigrissement que l’exercice.

Les abdominaux assis (crunch) sont les plus efficaces

C’est l’exercice le plus détesté des militaires ou des élèves en cours de gym : les abdominaux. Mais aussi difficile que puisse être ce mouvement, il n’est pas le meilleur pour avoir la tablette ou pour renforcer la ceinture abdominale, du moins rapporté à sa difficulté.

Les abdominaux assis, ou le "relevé du bassin" ou encore les crunch, sont difficiles pour le dos et les fléchisseurs de la hanche, ils peuvent tirer sur le bas du dos, et ne cibler qu’un petit groupe de muscles de manière isolée. Il y a cependant une autre façon de faire des exercices plus efficacement et qui cible la ceinture abdominale.

L’un d’eux est "la planche". Ce grand gagnant de la ceinture abdominale mobilise un ensemble équilibré de muscles localisés à l’avant, à l’arrière et sur le côté du corps et il permet d’étirer le dos (ou, plus techniquement, les muscles postérieurs). Enfin, il faut aussi noter que le fait de faire du squat, ou d’autres exercices qui mobilisent le tronc dans lesquels il faut conserver un équilibre, entrainent efficacement les muscles de la ceinture abdominale.

Mais le fait de faire des centaines d’heures d’abdominaux ne fera pas pour autant ressortir la tablette si l’alimentation n’est pas en adéquation. En effet, les muscles abdominaux, bien que présents et renforcés, peuvent être bien au chaud sous une couche de graisse qui ne disparaitra qu’en limitant ses apports caloriques. Les exercices d’abdominaux ne font pas fondre la graisse.

Les boissons sportives sont le meilleur moyen de se réhydrater après un entrainement

Nous aimerions bien que ce soit vrai car les couleurs bleues électriques ou rouges flamboyantes de ces boissons semblent si rafraîchissantes. Mais malheureusement, la plupart des boissons sportives sont pleines de sucres et de conservateurs qui ne sont pas très utiles pour se recharger, à moins d’avoir réalisé un entrainement très intense ou pendant plus d’une heure.

Pour faire court, la récupération après un petit jogging ou après un match de basketball ne nécessite rien d’autre qu’un grand verre d’eau. Si vous faites une course à pieds de 10 kilomètres et transpirez comme un lutteur dans sa combinaison de caoutchouc, il vous faudra en effet rééquilibrer vos électrolytes et vous ravitailler correctement.

Des études ont cependant montré que la meilleure façon pour ce faire n’est pas seulement de prendre des glucides et des électrolytes, mais d’y ajouter un peu de protéines. Une étude Espagnole sur 24 cyclistes de haut niveau a montré qu’après 60 minutes d’activité physique, les boissons qui contenaient des protéines et des glucides étaient mieux absorbées et rechargeaient mieux les athlètes que des mélanges de sucres et d’électrolytes seuls.

Ainsi, si vous vous apprêtez à faire un marathon ou un semi-marathon, choisissez une boisson contenant un peu de protéines à prendre après la course.

Il faut deux semaines pour perdre sa condition physique

S’il faut toute une vie pour rester en forme, faut-il autant de temps pour ne plus être en bonne condition physique ? Malheureusement non !

La règle des deux semaines qui se répand dans les salles de sport et qui permet aux sportifs pas très motivés de rester confiants en pensant que leurs gains ne vont pas s’évaporer s’ils ne font rien pendant 14 jours est, en grande partie, un vœux pieux.

Globalement, le vieil adage qui dit : " utilise-le ou perd-le" est juste quand il s’agit de l’exercice physique et du corps. Une étude sur des coureurs, des rameurs et des athlètes de force athlétique a trouvé que la force musculaire globale peut être conservée jusqu’à un mois si un athlète cesse son entrainement, mais que leurs aptitudes spécifiques à chaque sport déclinent à partir de deux semaines.

Plus précisément, les fibres musculaires à contraction lente chez les coureurs et les fibres musculaire rapides chez les powerlifters ont décliné après 14 jours.

Mais qu’en est-il du cardio ? Les gains ne s’en tirent pas mieux lorsque la discipline est mise de côté. Une étude a trouvé qu’après 12 jours d’inactivité seulement, le VO2max (la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser) a chuté de 7 %, et les enzymes associées à l’endurance dans le sang ont diminué de 50 %.

La morale de cette histoire est que même si le repos périodique est bon pour le corps (et l’esprit) il ne faut pas rester plus d’une semaine sans rien faire si l’on veut conserver son niveau et entrainement, et il est possible de revenir à son niveau de force d’avant les vacances dans un laps de temps de deux semaines.

Si on arrête la musculation les muscles se transforment en graisse

Même si certaines publicités (mensongères) affichent fièrement : "transformez votre graisse en muscles !" pour vendre leurs produits, et aussi excitant que cela puisse paraître, il en est tout autre dans la réalité.

La transformation magique des muscles en graisse est impossible (et vice-versa), car les muscles et la graisse sont deux types de tissus différents. Les tissus adipeux se situent entre les muscles et la peau et autour des organes internes comme le cœur et le foie, tandis que le tissu musculaire se trouve partout dans le corps.

L’entrainement de musculation va fabriquer du muscle qui entoure la graisse, mais il ne le remplacera pas. Le muscle utilise cependant la graisse comme source d’énergie pour croitre, et c’est de là que pourrait venir la source de ce mythe.

Le régime alimentaire et l’exercice créent des occasions pour que la graisse soit décomposée en acides gras et en glycérol qui sont absorbés dans le sang puis utilisés par les muscles comme énergie.


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