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7 mythes sur le sport et le corps

mercredi 3 mai 2017

1- La musculation rendra les femmes trop musclées

De nombreuses femmes ont peur de se mettre à la musculation car elles craignent avant tout de devenir trop musclée et de ressembler à des hommes. Raison pour laquelle elles pensent que le bodybuilding est surtout un sport d’hommes.

En réalité, la musculation apporte énormément de bénéfices aux femmes. Dans une étude [1], Miriam Nelson a réparti au hasard des femmes ménopausées qui étaient sédentaires dans plusieurs groupes, un qui faisait des exercices de musculation deux fois par semaine, et un autre qui ne faisait rien. Au bout d’un an, celles qui se sont entrainées à la musculation avaient une densité osseuse et une masse musculaire plus importante, un meilleur équilibre et plus de force musculaire que les femmes sédentaires.

Les femmes ont naturellement moins de densité osseuse et de muscle que les hommes, ainsi ont-elles besoin de prendre soin de ce qu’elles ont. C’est pourquoi les femmes ont plus de risque d’ostéoporose que les hommes. Et une perte de muscle place les femmes dans une plus grande situation de risque d’handicap quand elles vieillissent.

30% des femmes de cinquante ans ont des problèmes quand elles font des tâches physiques comme de la marche, ou quand elles portent leurs sacs de course et doivent monter quelques escaliers, le plus souvent à cause d’une méforme physique.

En tout cas, contrairement à la croyance populaire (parfois pour seulement justifier son absence de motivation) les femmes n’ont aucune crainte de ressembler un jour à des hommes bodybuilders.

Celles-ci n’ont pas assez de testostéronepour fabriquer de gros muscles veineux. Et pour ressembler à l’une de ces femmes très musclées que l’on peut voir dans certains magazines, il faut passer par la case dopage, seule habilitée à vous rendre aussi musclée qu’un homme.

2- Des poids légers sur les bras et/ou pieds augmentent les bénéfices de l’exercice

Certaines personnes portent des petits poids fixés aux chevilles ou aux poignets quand elles courent ou marchent. D’autres installent des velcros lestés. Mais il n’est pas bien utile de s’embêter à s’alourdir de la sorte.

Car en se lestant ainsi, cela vous ralentit, ce qui fait que les bénéfices que vous tirerez de vos exercices d’endurance seront moindres, et il n’y a pas assez de poids pour en profiter et renforcer sa force.

Pour construire du muscle, il faut utiliser des poids que vous pouvez porter entre 10 et 12 fois dans une série. Si vous pouvez aller au-delà de la 20° répétition, le phénomène de résistance est trop léger pour suffisamment stresser le muscle. En même temps que les muscles deviennent plus forts, il faut ajouter du poids, c’est-à-dire plus de résistance, pour s’en tenir à 12/15 répétitions maximum.

3- Avec le bon exercice, vous pourrez maigrir à un endroit précis

Nombreux sont ceux qui croient que s’ils exercent une région précise de leur corps, ils élimineront la graisse qui y est accumulée. Les hommes qui voudraient se débarrasser de leur petit ventre s’acharneront sur les machines à abdominaux, et les femmes qui veulent perdre des hanches iront sur les machines adéquates pendant des heures. Mais vouloir réduire un endroit précis de son corps est un mythe.

Les exercices pour les abdominaux et les hanches peuvent renforcer et tonifier les muscles. Mais ces muscles sont situés sous la couche sous-cutanée de graisse qui donne cette apparence de bourrelets.

Seul le fait de perdre du poids pourra vous débarrasser de la graisse superflue, et l’endroit où vous la perdrez dépend en partie de vos gènes. Perdre du poids autour de la taille est plus facile que sur les hanches.

4- Le sport brûle beaucoup de calories

Les individus ont cette fausse idée en tête que l’exercice est un formidable moyen de perdre du poids. Mais faire du sport ne brûle pas tant de calories que ça.

Marcher ou courir 1,5 km brûle environ 100 calories. Mais rester assis pendant la même durée consomme entre 50 et 60 calories. Ainsi, ce qui est dépensé en plus n’est pas si important et les gens sont rapidement découragés face à leur lente perte de poids.

Une autre idée erronée est de croire que l’on continue à brûler énormément de calories longtemps après avoir arrêté de faire de l’exercice.La dépense calorique est élevée pendant une ou deux minutes, mais après cinq ou six minutes la dépense supplémentaire est relativement faible, et après 40 minutes, on en revient à la dépense d’avant le sport.

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Cela ne veut pas dire que les personnes au régime doivent abandonner le sport. Plus vous faites de l’exercice et plus maigrirez. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories en marchant ou en courant qu’en ne faisant rien du tout. Au lieu de ne brûler que 100 calories, vous en brûlerez 500, soit plus que si vous restez devant la télé.

Ajoutez à cela que plus vous serez en bonne condition physique et plus vous brûlerez de graisse en énergie, car vos muscles s’adaptent en utilisant une enzyme qui oxyde les graisses. Ceux qui sont moins entrainés consomment plus d’hydrates de carbone.

Les personnes au régime et qui se bougent perdent aussi moins de masse maigre (de muscle) que celles et ceux qui sont au régime et qui ne font rien. L’activité physique peut en outre aider à maintenir cette perte de poids. Des études ont en effet montré qu’après avoir perdu du poids, le meilleur indicateur pour conserver cette perte de poids est le sport régulier.

5- si vous n’avez pas de poids à perdre, inutile de faire du sport

Qu’est-ce qui pousse les gens à se lever de leur canapé pour aller mettre leurs baskets ? Souvent ces petits bourrelets disgracieux ! Mais ils ne devraient pas être l’unique raison. Ensuite, ceux qui se sont mis au sport se découragent en ne percevant pas de perte de poids immédiate.

En fait, le sport a pour sa défense une longue liste de bénéfices. Il améliore la capacité de l’insuline à pénétrer dans les cellules, et ainsi diminue le risque de diabète. Il diminue aussi le risque de maladie cardiovasculaire en améliorant les mécanismes de coagulation, il réduit les triglycérides et augmente le bon cholestérol (HDL).

L’exercice modifie non seulement vos risques de maladie, mais aussi la qualité de la vie. Des études ont montré que le sport améliorait le sommeil chez certaines personnes atteintes de troubles légers du sommeil, comme celles qui mettent longtemps à s’endormir ou qui se réveillent souvent pendant la nuit.

Les bénéfices psychologiques du sport sont aussi souvent analysés. Le sport n’est évidemment pas une panacée, mais il a été souvent montré qu’il soulageait la dépression et l’anxiété.

6- Prendre du poids est inévitable avec l’âge

Les Occidentaux ont tendance à grossir en vieillissant, alors qu’ils ne le devraient pas. Cette tendance est l’association de deux choses : une réduction de l’activité physique et un taux métabolique qui ralentit à cause de la réduction de la masse musculaire.

La perte de masse maigre pendant la vie réduit notre taux métabolique de base avec l’âge. C’est une modification très subtile qui débute entre 20 et 30 ans. Le pourcentage de graisse dans le corps augmente graduellement, et il produit une exigence en calories toujours en diminution.

C’est parce que les cellules de graisse brûlent moins de calories que les cellules musculaires. Et un taux métabolique plus faible signifie qu’à moins de manger moins, vous reprendrez du poids avec les années.

Mais le sport peut dépasser cette attaque de l’âge et cette perte de muscle. Toute activité fait brûler plus de calories, et l’entraînement de musculation peut contrecarrer la perte de masse musculaire.

A partir de 40 ans chez les femmes et de 60 ans chez les hommes, nous perdons de 6% à 8% de muscle par décennie. Cependant, après seulement deux mois de pratique de la musculation, les femmes récupèrent une décennie de cette perte, et les hommes deux décennies.

Ceci avec trois séances par semaine de 40 minutes chacune, comprenant l’échauffement, les périodes de repos et les étirements [2]. Le temps passé à faire les exercices qui ont augmenté la masse musculaire n’est que d’environ cinq minutes par séance. Pas de quoi fouetter un chat !

7- On ne peut pas être gros et en forme

La notion selon laquelle tous les gros sont sédentaires, en mauvaise condition physique et ont de forts risques de maladie est fausse. Les individus en surpoids et obèses qui sont en bonne condition physique n’ont pas de taux de mortalité élevés.

Une étude de Steven Blair [3] sur 25000 hommes a trouvé que 10% des hommes de poids normal - et la moitié des hommes en surpoids - étaient en mauvaise condition physique.

Le fait de faire faire plus d’exercice à tous ceux qui étaient en méforme, gras ou minces, pouvait faire la différence. Dans son étude, une forme physique faible était un indicateur fort (ou plus fort) de décéder tout comme d’autres facteurs de risque, comme un cholestérol élevé, une tension trop haute et le diabète.

La forme physique est un indicateur fort de mortalité, il est inexcusable de ne pas l’évaluer comme faisant partie d’un risque pour la santé. Il suffit, pour ce faire, de mesurer son rythme cardiaque pendant qu’on pédale, marche ou courre à une vitesse donnée.

Références :

[1] Effects of High-Intensity Strength Training on Multiple Risk Factors for Osteoporotic Fractures. JAMA, 1994 ;272(24):1909-1914.

[2] Muscle quality. II. Effects Of strength training in 65- to 75-yr-old men and women. J Appl Physiol. 1999 Jan ;86(1):195-201.

[3] The Cooper Clinic Mortality Risk Index. American Journal of Preventive Medicine, Volume 29, Issue 3 , pp 194-203, 2005.


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