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Au régime toutes les calories ne sont pas égales

jeudi 5 juillet 2012

Une calorie est une calorie, dit le mantra populaire. Mais les médecins et les nutritionnistes vont devoir revoir leur copie.

Des chercheurs ont découvert que toutes les calories ne sont pas égales, et que le type de calories que vous mangez, tout particulièrement après avoir perdu du poids, peut avoir un effet fondamental sur la manière et sur l’efficacité dont votre corps brûle les calories et se débarrasse des kilos superflus.

Le régime alimentaire idéal favorise un métabolisme rapide – c’est-à-dire la capacité de votre corps à brûler rapidement des calories –, et la santé à long terme face aux maladies, est celui composé de fruits et légumes frais, ou de céréales complètes, qui réduisent les montées de sucre dans le sang après un repas.

Ces aliments sont connus comme ayant un indice glycémique faible et sont généralement des aliments qui ne sont pas transformés. Le régime Méditerranéen est un bon exemple de ce type d’alimentation. L’étude, réalisée par des chercheurs de l’Hôpital de Boston, a été publiée dans le Journal of the American Medical Association [1].

C’est à cause de l’évolution

Tous ceux qui ont déjà lutté pour perdre du poids savent que l’étape la plus ardue est de conserver le bénéfice de cette perte de poids. L’une des raisons de cette difficulté est qu’après avoir perdu du poids, le taux auquel corps brûle des calories diminue, ce qui est le reflet d’un ralentissement du métabolisme.

Cela nous vient de l’évolution : votre corps ne veut pas perdre de poids, ainsi devient-il plus efficace pour en faire plus avec moins de calories quand il doit faire face à la famine, ce qui à notre époque moderne s’appelle "un régime". Il résulte de cela que certaines personnes qui sont au régime reprennent du poids pendant qu’elles suivent un régime hypocalorique, parce que leur métabolisme s’est ralenti.

Cara Ebbeling, l’auteur de l’étude, et ses collègues, ont découvert que ce que vous mangez peut significativement affecter le taux de votre métabolisme. Un régime alimentaire plein d’aliments transformés et d’hydrates de carbone simples, qui ont un index glycémique élevé, conduiront éventuellement à ralentir le métabolisme.

Cet index, qui va de 0 à 100, est une mesure de la rapidité à laquelle un hydrate de carbone est digéré et libéré dans le sang sous forme de glucose. Ainsi, 200 calories de corn flakes (93 d’indice glycémique), ou un régime alimentaire constitué de tels aliments transformés, peut continuellement faire flamber le glucose dans le sang, et stimuler toute une cascade d’événements qui conduirait de façon ultime à prendre du poids comparés aux 200 calories de l’Houmous (6 sur l’indice glycémique).

Graisse contre hydrates de carbone

Le groupe d’Ebbeling a plus précisément étudié trois paradigmes alimentaires : le régime alimentaire de type Atkins (60% des calories venant des graisses, 10% des hydrates de carbone) ; une alimentation mixte avec des aliments généralement faibles sur l’indice glycémique (40% des calories venant des graisses, 40% des hydrates de carbone) ; et un régime faible en graisses avec un mélange d’hydrates de carbone généralement élevés sur l’indice glycémique (20% des calories venant des graisses, 60% des hydrates de carbone).

Les patients qui avaient récemment perdu du poids ont été répartis dans chaque régime alimentaire pendant quatre semaines. Les chercheurs ont contrôlé leurs repas et ont mesuré différents aspects de leur métabolisme et profils sanguins.

En termes de métabolisme, le régime de type Atkins était le gagnant, dit David Ludwig, l’auteur de l’étude. Alors qu’avec le régime pauvre en hydrates de carbone, les patients ont brûlé 300 calories de plus chaque jour pendant leurs activités normales comparé au temps passé avec le régime pauvre en graisses. Trois cents calories est environ la quantité d’énergie consommée en une heure d’exercice modéré, que ceux qui étaient au régime avec peu d’hydrates de carbone ont éliminé gratuitement, dit Ludwig.

Mais il y a un loup ! Les échantillons de sang pris pendant que les participants étaient au régime sans hydrates de carbone ont révélé des pics dans le cholestérol et dans les autres mesures relatives aux maladies cardiovasculaires, aux attaques et même pour le risque de diabète.

Le régime avec un faible indice glycémique offrait le meilleur en termes de modeste amélioration dans le métabolisme et de la réduction du risque de maladies chroniques. Le régime faible en graisses était le pire, parce qu’il diminuait le taux de métabolisme et augmentait le risque de diabète et de syndrome métabolique.

Transformés contre non transformés

Au premier regard, cette étude pourrait sembler éliminer les régimes de type "sans graisses". Mais ce n’est pas le cas.

Le choix ne se situe pas entre un régime alimentaire qui est pauvre en graisses et riche en sucres contre un autre qui est pauvre en sucre et riche en graisse, ni un régime entre les deux. Un régime optimal est principalement constitué d’aliments complets qui sont pauvres en graisses et pauvres en sucres, et pauvres en d’autres aliments qui ont un indice glycémique élevé.

Le chercheur admet qu’un régime pauvre en graisses pourrait fonctionner parce que le composant "hydrates de carbone" du régime est faible sur l’indice glycémique. Mais cela se complique avec l’alimentation Occidentale, parce que même les céréales complètes, quand elles sont lourdement transformées, peuvent faire s’élever le taux de sucre dans le sang. Le pain complet du commerce peut parfois avoir le même profil d’indice glycémique que le pain blanc.

"Nous pensons que les régimes avec un faible indice glycémique sont plus faciles à respecter dans le temps sur une base journalière, comparés aux régimes faibles en hydrates de carbone et pauvres en graisses, que de nombreuses personnes trouvent trop restrictifs" dit Ebbeling. "Contrairement aux régimes pauvres en graisses et très pauvres en hydrates de carbone, un régime avec un faible indice glycémique n’élimine pas entièrement certaines classes d’aliments, ce qui peut le rendre plus facile à respecter et plus constant."

"Le fait de se focaliser uniquement sur la réduction des graisses est une perte d’énergie" ajoute Ludwig. "L’alimentation pauvre en hydrates de carbone a aussi ses inconvénients."

Références :

[1] Cara B. Ebbeling et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA, 2012 DOI : 10.1001/jama.2012.6607.


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