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Augmenter son entrainement juste avant de le réduire peut améliorer la performance

jeudi 4 septembre 2014

Si vous lisez les journaux d’entrainement de nombreux marathoniens de haut niveau, vous pourriez être surpris par l’intensité avec laquelle ils s’entrainement alors que de nombreux coureurs amateurs ont commencé à réduire leur entrainement. Il n’est pas rare de voir que l’entrainement des marathoniens de haut niveau atteint son apogée en termes de kilométrage et d’intensité juste deux ou trois semaines avant une compétition.

Ce mode de fonctionnement a reçu un soutien empirique par de nouvelles recherches sur l’augmentation de l’entrainement juste avant de le réduire, mais avec cependant une mise en garde : il faut s’assurer de ne pas trop augmenter son entrainement pour ne pas être trop fatigué.

Pour cette étude publiée dans le journal scientifique Medicine & Science in Sports & Exercise [1], 33 triathlètes ont été divisés en deux groupes. Dix ont continué à pratiquer leur entrainement normal, tandis que 23 ont augmenté leur entrainement de 30 % pendant trois semaines (à la fois en volume et en nombre de répétitions lors des séances de musculation). Puis, tous les triathlètes ont commencé à réduire leur entrainement sur quatre semaines, durant lesquelles ils réduisaient le volume total et la durée de leur entrainement de 40 %. Les chercheurs ont mesuré le VO2max des triathlètes et leur performance en vélo avant et après le bloc de trois semaines d’entrainement, et chaque semaine pendant la diminution.

Les dix qui avaient conservé leur entrainement normal ont suivi une légère et régulière augmentation de leur condition physique après les trois semaines, puis une légère augmentation de la performance après la première semaine de diminution. Cela était suivi par des résultats contradictoires d’autant plus qu’ils réduisaient, ces résultats variaient selon les individus, sans qu’émerge clairement un modèle type pour le groupe.

Les choses étaient différentes pour les 23 qui avaient drastiquement augmenté leur entrainement. Onze étaient clairement allés trop loin, ou étaient temporairement moins capables d’atteindre une performance maximale, telle que mesurée par le test de cyclisme et par les niveaux de fatigue perçue rapportés par les athlètes (cet état est différent du surentrainement chronique, qui est dû à une période plus longue de surcharge, et qui peut mettre des mois à se résorber). Pour les 11 athlètes qui en avaient fait trop, le pari d’un entrainement supplémentaire n’a pas payé, même après qu’ils aient réduit la cadence, l’amélioration de leur performance était moindre que pour les dix athlètes qui avaient maintenu leur entrainement normal.

Mais les 12 qui avaient augmenté leur entrainement sans dépasser leurs limites ont atteint la "terre promise" : une fois qu’ils ont réduit la cadence, leur performance s’est beaucoup plus améliorée que pour les athlètes qui avaient gardé un entrainement normal. Bien qu’ils aient rapporté une plus grande fatigue pendant leur période d’entrainement de trois semaines, ils sont restés du bon côté de la ligne de l’entrainement/récupération. Ils ont réalisé une "surcompensation" dans laquelle leurs corps ont été capables d’absorber leur entrainement supplémentaire et, une fois qu’ils étaient reposés, s’est traduite en une meilleure condition physique que ce qui aurait été possible autrement.

L’un des résultats qui était intéressant était que leur temps de repos n’était pas très long. Après une semaine de diminution, ces derniers ont vécu ce que les chercheurs décrivaient comme une augmentation de la performance plus ou moins importante. Ils en ont vraiment profité après deux semaines de réduction de l’entrainement, l’amélioration de leur performance allait de "grande" à "très grande". Après trois semaines, elle revenait au même niveau qu’après une semaine de diminution, et après quatre semaines, les résultats étaient mitigés pour être qualifiés de "peu clairs."

Pour ceux qui seraient tentés d’expérimenter ceci en augmentant significativement leur entrainement avant une compétition d’importance, l’une des grandes questions qui ressort de cette étude est : comment y parvenir sans dépasser ses limites ?

L’une des indications est votre santé. Sur les 33 triathlètes, 10 ont rapporté souffrir d’infection des voies respiratoires supérieures ou de problèmes gastro-intestinaux pendant la période d’entrainement ou de réduction de leur entrainement. Sept d’entre eux étaient dans le groupe qui avait dépassé ses limites, par rapport à deux qui étaient bien et un du groupe normal. Le système immunitaire est temporairement mis à l’épreuve après un entrainement spécialement long et difficile. Le fait de maximiser la récupération immédiatement après, en prenant des glucides, peut amoindrir cet affaiblissement du système immunitaire, et potentiellement diminuer le risque d’infection.

Le mieux est de savoir s’arrêter avant l’infection. Le groupe qui avait dépassé ses limites et celui qui était à la limite mais sans dépassement rapportaient tous deux de grandes sensations de fatigue pendant leur période d’entrainement accru. Mais quand ils ont été immédiatement testés après cette période, le groupe qui a dépassé les limites faisait pire qu’avant la période d’entrainement augmenté, alors que ceux qui étaient restés dans les limites avaient de meilleures performances.

En termes pratiques, le déclin de cette performance aurait été évident pendant la période d’entrainement. Des éléments comme les chronos à chaque tour ou le rythme au kilomètre sur de longues distances à un niveau d’effort donné, peuvent fournir des signaux sur le fait de savoir si l’on est en mesure d’atteindre ses objectifs, malgré l’augmentation de la fatigue attendue, ou si l’on est si fatigué que la performance empire avec le niveau d’énergie.

Références :

[1] Functional Overreaching : The Key to Peak Performance during the Taper ? Medicine & Science in Sports & Exercise : Sept. 2014 - Volume 46 - Issue 9 - p 1769–1777.


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