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Comment améliorer sa forme physique en une fraction de temps

dimanche 3 février 2013

Nombreux sont ceux qui se battent pour pouvoir faire suffisamment d’exercice physique. Des scientifiques du sport des Universités de Liverpool et de Birmingham ont travaillé pour pouvoir apporter une solution économe en temps.

Au lieu de passer de longues heures d’entraînement à la salle de gym, et des kilomètres à courir dans le froid, des résultats identiques pourraient être réalisés avec le tiers du temps, selon leur recherche publiée dans le Journal of Physiology [1].

Les recommandations actuelles de l’Organisation Mondiale de la Santé sont que les individus de tous âges devraient faire de trois à cinq heures de sport d’endurance par semaine pour améliorer leur santé et leur forme physique, afin de prévenir contre les maladies chroniques et une mortalité prématurée. Cependant, la plupart des gens considère qu’il est difficile de trouver assez de temps dans leur vie déjà fort occupée (alors qu’une ou deux heures passées quotidiennement devant la TV peut facilement être remplacées par une séance de sport).

Cette étude a repris les recherches existantes pour montrer que le fait de remplacer un entraînement d’endurance par deux sortes d’entraînement par intervalles : l’entraînement par intervalles d’intensité élevée (HIT) et l’entraînement de sprint par intervalles (SIT), pouvait faire une grande différence pour la santé et la forme physique. Les chercheurs décrivent leurs récentes découvertes selon lesquelles trois séances de SIT, qui ne prennent que 90 minutes par semaine, sont aussi efficaces que cinq séances d’exercice d’endurance traditionnel, qui prennent quant à elles cinq heures par semaine, pour ce qui est d’augmenter la sensibilité du corps à l’insuline via deux mécanismes indépendants.

Le chercheur Matthew Cocks explique : "l’un des mécanismes implique l’amélioration de la délivrance de l’insuline et du glucose vers les muscles, et cela améliore la consommation des graisses stockées dans les fibres musculaires. En outre, nous avons découvert une réduction de la rigidité des grandes artères ce qui est important pour la réduction du risque de maladie cardiovasculaire".

Sur la base de ces nouveaux résultats préliminaires des autres laboratoires, le Professeur Wagenmakers espère que les HIT et les SIT seront reconnus comme étant des modes d’exercice permettant de prévenir les maladies des vaisseaux sanguins, l’hypertension, le diabète et la plupart des autres maladies chroniques associées à la vieillesse et à l’obésité.

Les chercheurs ajoutent que l’entraînement de sprint par intervalles comprenait de quatre à six sprints de 30 secondes "à fond" sur des vélos stationnaires, entrecoupés par 4,5 minutes de vélo à intensité très faible. À cause de la charge de travail très élevée pendant les sprints, cette méthode convient mieux à des individus jeunes et en bonne santé.

Cependant, tout le monde a quelque âge ou niveau de forme physique que ce soit, peut suivre l’un des programmes d’entraînement par intervalles de forte intensité, qui impliquent des "explosions" de 15-60 secondes de cyclisme à intensité élevée, entrecoupées par des intervalles de 2-4 minutes de pédalage à faible intensité. Les HIT peuvent être réalisés sur de simples vélos stationnaires que l’on trouve dans des salles de gym et qui peuvent être installés à la maison ou au travail.

Le manque de temps est la raison numéro un avancée par la majorité des adultes pour ne pas respecter les recommandations d’activité physique conseillées. Les entraînements de sprint par intervalles et d’intensité élevée par intervalles peuvent aisément résoudre ce problème.

L’un des auteurs de l’étude commente : "une étude pilote actuellement en cours à l’Université de Birmingham a aussi montré que des individus préalablement sédentaires, âgés entre 25 et 60 ans, trouvaient aussi les entraînements par intervalles d’intensité élevée sur des vélos beaucoup plus agréables et séduisants que l’entraînement d’endurance plus long, et que cela a des effets plus positifs sur l’humeur et les sentiments de bien-être. Cela pourrait suggérer que les HIT sont plus facilement adaptés pour pouvoir opérer des changements durables des comportements sportifs".

Les entrainements intenses par intervalles semblent pouvoir être une alternative idéale à la course à pieds dehors, aux excursions dangereuses à vélo et aux longues et ennuyeuses séances de vélo pour améliorer sa santé et sa forme physique. C’est pourquoi les chercheurs pensent qu’il y a un formidable potentiel pour ce type d’entraînement pour les gens obèses ou les personnes âgées, et potentiellement pour les patients souffrant d’hypertension, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Références :

[1] M. Cocks, C. S. Shaw, S. O. Shepherd, J. P. Fisher, A. M. Ranasinghe, T. A. Barker, K. D. Tipton, A. J. M. Wagenmakers. Sprint interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males. The Journal of Physiology, 2012 ; 591 (3) : 641 DOI : 10.1113/jphysiol.2012.239566.


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