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Comment améliorer ses performances

vendredi 22 novembre 2013

S’entraîner trop dur, mais prudemment, peut permettre de réaliser des meilleurs temps.

Quand des chercheurs de l’Institut National du Sport ont demandé à un groupe de triathlètes de monter leur entrainement en puissance de 40%, et de maintenir ce volume pendant trois semaines, les résultats étaient prévisibles, du moins au début. À la fin de la première semaine, les athlètes ont montré des signes de surentraînement, comme de la fatigue excessive et une incapacité à aller au maximum de leur rythme cardiaque, et ils ont commencé à courir de plus en plus lentement. Mais à la fin des trois semaines, plus une semaine d’entrainement plus facile pour récupérer, leurs performances ont rebondi. Ils ont fini par courir plus vite que les athlètes d’un groupe de contrôle qui s’étaient entraînés à leur niveau normal.

Le fait de vous pousser au-delà de vos limites pendant quelques semaines, tactique que les entraîneurs appellent "le dépassement fonctionnel", peut forcer votre corps à s’adapter et à constituer une forme physique plus rapidement que par l’approche habituelle lente et progressive. Mais attention, un entrainement sur une fatigue importante est une approche à haut risque qui peut résulter en un surentraînement à bout de souffle si vous ne vous arrêtez pas à temps, et il n’est pas facile d’avoir le juste timing. Mais si vous stagnez en performance depuis quelques saisons malgré un entrainement régulier, le jeu en vaut peut-être la chandelle.

Augmenter le volume

Augmenter soit le volume d’entrainement soit le rythme peut vous pousser dans la zone de dépassement, mais parier sur le volume est plus sûr. Le fait d’accélérer rend plus difficile le contrôle de la fatigue, et vous risquez de transformer les entraînements d’endurance en entraînements anaérobiques. Pendant la première semaine, il faut augmenter la distance de 15% en augmentant tranquillement les courses sur leur distance et sur leur rythme ; en étalant les kilomètres supplémentaires sur plusieurs jours, et ne pas modifier les entraînements très intenses.

Si vous avez du mal à récupérer après la première semaine, il faut simplement maintenir cette augmentation de la distance parcourue. Si vous vous sentez bien après avoir augmenté le volume de 10%, ajoutez une ou deux doubles courses si nécessaire. Dans un cas comme dans l’autre, dès que vous ressentez une fatigue inhabituelle, vous savez que vous êtes entré dans la zone de dépassement. Maintenez le volume d’entrainement pendant deux semaines à ce niveau, puis revenez au volume précédent.

Enregistrez les signes

L’une des façons concrètes de détecter cette fatigue inhabituelle est de répéter un entrainement standard, comme le faisait Andy Baddeley, coureur Olympique Anglais du 1500 mètres tous les mardis sur un rythme de 3 km. Il courrait toujours au même rythme cardiaque (juste en-dessous de son seuil de lactate), puis il chronométrait la durée que mettaient ses pulsations cardiaques pour tomber sous les 125 battements par minute après avoir arrêté.

Une augmentation soudaine du rythme ou du temps de récupération signale que le corps lutte pour récupérer, ce qui signifie qu’il faut commencer les deux semaines de phase de maintenance de l’entrainement en dépassement. Pour tenter cette approche, commencez par faire un rythme hebdomadaire de course de 2 à 4 km au moins quatre semaines avant d’augmenter la distance, en gardant le rythme cardiaque entre 80 et 85% du maximum après le premier kilomètre, et répétez ceci chaque semaine jusqu’à la fin de la phase de dépassement. Vous pouvez aussi d’abord prendre vos pulsations au repos tous les matins : si la moyenne du septième jour chute de plus de trois battements, cela suggère que vous êtes en dépassement.

Retour à la normale

La plus grosse erreur à faire après une période d’entrainement en dépassement est de revenir à l’entrainement régulier, ce qui permet à la fatigue accumulée de s’attarder. Au lieu de cela, il faut immédiatement réduire la distance à environ 60% des niveaux d’avant la période d’entrainement en dépassement pendant une semaine, et recomposer l’intensité de vos entraînements intenses.

Faites un effort supplémentaire pour bien dormir, et des massages pour éliminer toute douleur mineure. Si vous ne vous sentez pas frais et dispos pour revenir à un entrainement complet après cette semaine de récupération, c’est un signe sérieux que vous en avez trop fait. Dans ce cas, réduisez la distance à 40% de l’entrainement de base pendant une nouvelle semaine en courant tranquillement.


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