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Comment associer la musculation et la course à pieds

vendredi 7 mars 2014

Les entrainements sont souvent entravés le lendemain d’une séance de musculation des jambes.

De nombreux coureurs acceptent désormais l’idée qu’ils y arriveront mieux et se sentiront mieux s’ils font plus que seulement courir. Ceci est tout spécialement vrai pour les adultes qui se mettent au sport, et dont les heures qu’ils ne passent pas à faire de sport comprennent beaucoup de temps assis. Un entrainement de musculation régulier, comprenant des mouvements pour les jambes, peut aider à corriger les déséquilibres et les faiblesses qu’on rencontre dans la vie moderne.

En même temps, de nombreux coureurs ont des difficultés pour programmer leurs différents entrainements. Après tout, la musculation est supposée aider, et non pas contrarier son entrainement de course à pieds. Une nouvelle recherche [1] Australienne apporte un éclairage sur la façon de bien associer la répétition des kilomètres et les répétitions à la salle de gym.

Quinze coureurs de conditions physiques différentes et qui courent sur des longueurs différentes, ont réalisé des séances d’entrainement distinctes en trois occasions. Un des entrainements était une séance d’intensité élevée pour tout le corps, un autre entrainement d’intensité élevé aussi visait seulement les jambes, et enfin une séance de faible intensité pour tout le corps. Six heures après chaque session d’entrainement, ils ont réalisé un test de 10 minutes sur un tapis de course en courant à 70% à leur rythme maximal de ventilation (facile), puis 10 minutes à 90% de leur rythme maximal (à peu près le rythme d’un coureur de marathon), et puis le plus longtemps possible à 110%. Les coureurs ont aussi fait le test du tapis de course au début de l’étude, pour avoir une valeur de référence de ce qu’ils sont capables de faire en étant reposés.

Les entrainements de musculation d’intensité élevée ont significativement diminué le temps de course des coureurs jusqu’à épuisement à la fin de leur test sur le tapis de course. Dans le test de référence, ils ont couru en moyenne près de 5 minutes à 110% de leur rythme maximal. Après chacune des sessions de musculation d’intensité élevée, le temps jusqu’à épuisement était pratiquement réduit d’une minute, ce qui montre que des entrainements difficiles six heures avant ont radicalement réduit la capacité des coureurs à maintenir un rythme de course rapide.

Le chercheur et auteur de l’étude, le Dr Kenji Doma de l’Université James Cook, en déduit que son étude montre que les coureurs d’endurance devraient gérer leurs entrainements de musculation, d’endurance et leurs compétitions en fonction de ces paramètres. Il avertit tout d’abord qu’il faut éviter de programmer un entrainement intense et ne pas aller courir en fin de journée le même jour qu’une séance de musculation. "Un entrainement de musculation affecte négativement une session de course à pieds à effort maximal dans les 6 heures qui suivent, ainsi, des coureurs qui sont bien ou modérément entrainés auront besoin de plus de temps de récupération pour leur séance de course aux intensités les plus élevées" dit-il.

En outre, "le fait de courir à un rythme maximal est toujours altéré 24 heures après un entrainement de musculation" dit Doma. "Ainsi, dans le cas de coureurs qui sont bien entrainés ou modérément en forme, le fait d’aller courir à une intensité élevée après une séance de musculation pourrait les obliger à devoir récupérer pendant plus d’un jour".

Deuxièmement, Doma a trouvé que la performance de la course à pieds à faible intensité n’était pas affectée par le poids des entrainements. "Les coureurs pourraient faire des séances de musculation et courir le même jour, entrecoupés par une durée de six heures, tant que les sessions restent à des intensités en-dessous de leur maximum" dit Doma. Si possible, il vaut mieux organiser son agenda afin que les jours où l’on courre et où on lève des poids, la course à pieds passe en premier.

"J’ai découvert que l’entrainement de musculation des membres inférieurs réalisé six heures avant des séances de course à pieds, à des intensités modérées ou élevées, causent des effets de report de la fatigue le jour suivant d’une ampleur plus importante que dans le cas d’une séquence inverse" dit-il. "Ainsi, si on décide de faire un entrainement de musculation des jambes et d’aller courir le même jour, mieux vaut aller d’abord courir avant sa séance de musculation, comme par exemple aller courir le matin avant le travail, puis faire une séance de musculation le soir après le travail".

Références :

[1] Eur J Sport Sci. 2014 Mar ;14(2):107-15. doi : 10.1080/17461391.2012.726653. Epub 2012 Oct 3. The acute effects intensity and volume of strength training on running performance. Doma K, Deakin GB.


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