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Comment interpréter son rythme cardiaque

vendredi 4 mars 2016

De plus en plus de gadgets, montres connectées et applications proposent d’enregistrer toutes sortes de données pendant une activité sportive. Une des caractéristiques les plus fréquemment collectée par ces appareils est le rythme cardiaque (les pulsations). Mais le fait de connaitre son rythme cardiaque ne suffit pas si vous êtes incapable de l’interpréter, d’en comprendre le sens et si vous ne faites que constater à combien bat votre cœur (mesuré en battements par minutes, ou bpm).

Globalement, le rythme cardiaque est un moyen d’enregistrer l’intensité d’un exercice physique, il est proportionnel à l’intensité de l’exercice. En d’autres termes, plus l’intensité d’un exercice physique augmente et plus le rythme cardiaque augmente.

Mais le fait de faire de l’exercice à des intensités différentes (et donc pour des rythmes cardiaques différents) déclenche aussi différents processus dans les muscles et les cellules à travers tout le corps. Ainsi, le rythme cardiaque peut afficher certains signaux généraux sur les processus biologiques en cours dans le reste du corps pendant que l’on fait de l’exercice.

Les bases biologiques

Le travail du cœur est de pomper le sang à travers tout le corps. Ce sang délivre de l’oxygène aux cellules du corps, qui l’utilisent pour fabriquer une molécule appelée l’ATP (adénosine triphosphate) qui sert de source d’énergie aux cellules. Plus l’intensité de l’exercice physique est élevée, et plus vous aurez besoin de fabriquer de l’ATP.

Ainsi, quand l’intensité de votre exercice augmente, vos muscles ont besoin de plus de sang. De ce fait, les muscles envoient des signaux au cerveau indiquant qu’il leur faut plus de sang, et en retour le cerveau signale au cœur d’accélérer ses battements pour délivrer du sang plus rapidement. Le sang débarrasse aussi le corps des déchets produits par les cellules. L’un de ces déchets est le lactate, un sous-produit de la transformation des glucides en ATP. Comme pour le rythme cardiaque, les niveaux de lactate dans le sang peuvent être utilisés pour mesurer l’intensité de l’exercice en laboratoire.

Graisses ou glucides ?

Mais les cellules des muscles ont besoin de plus que seulement de l’oxygène pour fabriquer de l’ATP, le corps a aussi besoin de graisses et de glucides pour générer cette énergie. Or, le corps va prélever plus ou moins dans les réserves de glucides ou de graisses selon l’intensité de l’exercice. À des intensités faibles, (et donc à des rythmes cardiaques bas) le corps utilise plus de graisses que de glucides comme source d’énergie. À des intensités élevées, ces sources s’inversent.

Bien que la graisse soit une source importante d’énergie, il faut faire beaucoup de pas pour la décomposer. Il n’y a qu’une quantité limitée de graisse dans les muscles, la grande majorité se trouve dans d’autres parties du corps. Ainsi, les molécules de graisse doivent d’abord être transportées vers les muscles avant d’être décomposées pour faire de l’énergie.

À des intensités d’exercice élevées (et donc des rythmes cardiaques élevés), les muscles ont besoin d’énergie plus rapidement que ce que la graisse peut apporter, ainsi il y a un glissement vers les glucides stockés dans le corps qui peuvent être décomposés plus rapidement. Mais il n’y a pas de niveau auquel le corps n’utiliserait que les graisses ou que les glucides seulement, il y a toujours une combinaison des deux.

En effet, alors que certaines personnes parlent des exercices de faible intensité comme étant des exercices qui brulent les graisses parce que la graisse est ici la principale source de carburant, c’est du domaine du mythe que de dire que certains exercices sont des "bruleurs de graisse" et que d’autres n’en sont pas.

Bien entendu, pour de nombreuses personnes qui font du sport, le principal n’est pas de savoir ce qui se passe à l’intérieur de leurs cellules pendant leur entrainement, mais plutôt de savoir comment leur type d’exercices peut les aider à atteindre les objectifs qu’ils se sont fixés en termes de condition physique. Le fait de connaitre son rythme cardiaque peut être utile en aidant à atteindre ces objectifs.

Le rythme cardiaque est une mesure utile pour que les individus se poussent eux-mêmes et entrainent leur système cardiovasculaire d’une façon organisée. Pour pouvoir utiliser le rythme cardiaque afin d’enregistrer l’intensité de l’exercice, il faut d’abord calculer son rythme cardiaque maximal. Cela peut être estimé en soustrayant son âge du nombre 220. Par exemple, quelqu’un qui a 30 ans calculerait son rythme cardiaque maximum comme suit : 220 – 30 = 190 bpm.

Plus une personne s’approche de son rythme cardiaque maximum, et plus il lui sera difficile de tenir ce niveau d’intensité sur une longue période de temps. Par exemple, un individu de 20 ans qui a un rythme cardiaque maximum de 200 bpm serait probablement en mesure de tenir une intensité d’exercices à environ 186 à 200 bpm pendant 15 à 20 minutes.

À intensité faible, une personne serait en mesure de tenir plus longtemps en faisant de l’exercice. Par exemple, un jeune de 20 ans qui fait du sport à environ 175 à 185 bpm serait à une intensité équivalente à celle d’athlètes qui courent un 10 km, ce qui prend habituellement une heure à compléter. Le niveau en-dessous, entre 160 et 170 bpm pour cette même personne, est "l’état stable maximal", où la plus grande quantité de travail qu’une personne peut faire pendant la plus longue période de temps. C’est le niveau d’intensité à laquelle un marathonien courrait entre 2 et 4 heures.

Un niveau en-dessous mettrait cette personne à un "rythme de base", entre 140 et 160 bpm. C’est le niveau d’intensité de quelqu’un qui fait du jogging. C’est aussi le niveau d’intensité qu’un athlète d’endurance utiliserait. Par exemple, quelqu’un qui court un ultra-marathon pendant 6 à 8 heures le ferait à ce niveau d’intensité.

Enfin, un rythme cardiaque sous 140 bpm est considéré comme étant dans la zone de récupération, qui est important pour quiconque fait de l’exercice.

À la fin de l’exercice, il faut prendre le temps d’une courte période de récupération, de calme, et cette zone du rythme cardiaque permet au cœur de diminuer graduellement et de revenir à son rythme au repos. Le fait d’arrêter trop vite peut parfois provoquer un malaise.


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