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Comment préserver sa masse musculaire au régime

mardi 30 août 2016

Nombreux sont ceux qui se mettent au sport et au régime dans l’espoir de maigrir. Mais faire du sport pour maigrir peut s’avérer être difficile. En effet, les personnes qui font de l’exercice physique pour perdre du poids doivent viser un type de régime qui apporte suffisamment de calories pour empêcher la fonte musculaire, mais pas trop pour ne pas prendre plus de poids, notamment sous forme de graisse, ou pour stagner. Il faut donc minutieusement enregistrer les ratios de glucides, de graisses et de protéines consommés.

Ceux qui font de l’exercice pour perdre du poids ne devraient pas restreindre trop drastiquement la quantité de calories qu’ils consomment. C’est l’une des erreurs les plus couramment rencontrées chez ceux qui s’entrainent. La pire chose à faire est de s’entrainer relativement intensivement et souvent, de pousser lourd à la salle de musculation, d’exploser ses muscles, puis de ne rien manger pendant 12 heures, parce que cela peut entraver le processus normal de la récupération.

Mais le moment du repas peut être quelque-chose de très important quand on veut maigrir. Les personnes qui font du sport pour maigrir devraient garder à l’esprit que toutes les calories qu’elles mangent avant ou pendant un entrainement seront celles qui seront brûlées les premières, avant que leur corps se tourne vers ses stocks de graisse pour les utiliser comme carburant. Cela vient de ce qu’il faut moins d’énergie aux tissus musculaires pour aller prélever le sucre d’un repas récent, qui est encore dans le flux sanguin, que pour passer par le processus intensif métabolique de la lipolyse. Dans la lipolyse, les tissus graisseux sont décomposés en acides gras, qui doivent ensuite être convertis en glucose, ou sucre dans le sang, avant d’être utilisés comme source d’énergie par les cellules musculaires.

Un entrainement de 30 minutes brûle environ 200 calories, Presque autant de calories que dans une bouteille d’un litre de Gatorade, ainsi le fait de boire des boissons sportives sucrées ou des boissons protéinées va contrecarrer les bénéfices associés à la perte de poids liée à l’exercice.

Une perte de poids de 0,50 kg à 1 kg par semaine est réaliste, mais les personnes qui essayent de maigrir plus que cela risquent de perdre de la masse musculaire. Le fait d’inclure une proportion plus élevée de protéines dans l’alimentation peut aider à réduire la perte de muscles quand les gens font du sport pour maigrir. Il est recommandé de manger entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour pour prévenir toute perte musculaire quand on fait de l’exercice [1].

Cette quantité correspond à environ 80 à 120 grammes de protéines par jour pour un homme de 68 kg, une quantité que de nombreuses personnes ont déjà dans leur alimentation habituelle, la majorité des occidentaux n’a pas de problèmes pour manger suffisamment de protéines tous les jours.

Références :

[1] Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise : 2016 - Volume 48 - Issue 3 - p 543–568


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