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Comment profiter de la zone de consommation des graisses ?

lundi 8 octobre 2012

Si vous cherchez à vous débarrasser de cette graisse de votre corps qui vous désespère, ne serait-il pas sympathique de pouvoir librement choisir de brûler la graisse, au lieu de perdre son temps à brûler son stock d’hydrates de carbone ? C’est l’idée derrière ces fameuses "zones où sont brûlées les graisses" dont font l’article tous les fabricants et vendeurs de matériels de sport et autres gourous du fitness [1].

Non seulement cela, mais l’élément clé pour rester dans la zone qui élimine les graisses serait de ne pas pousser trop fort, message on ne peut plus agréablement reçu par les sportifs du dimanche qui ont quelques kilos en trop à perdre. Malheureusement, il y a de nombreux défauts de logique et d’erreurs physiologiques derrière ces déclarations (surtout) commerciales.

Commençons par le fond de vérité. Vous brûlez effectivement un mélange de graisses et d’hydrates de carbone quand vous faites de l’exercice physique, et la proportion exacte varie selon l’intensité de l’exercice. Quand vous allez vous promener à pieds dehors, vous pouvez brûler 85% de graisses et 15% d’hydrates de carbone. Si vous accélérez la cadence pour faire un jogging, vous commencerez à brûler plus d’hydrates de carbone.

Plus cela deviendra difficile et exigera d’efforts physiques, plus vous brûlerez d’hydrates de carbone, jusqu’à arriver à consommer environ 70% en hydrates de carbone et 30% en graisse dans les intensités les plus élevées. Le point de bascule, c’est-à-dire quand vous êtes à 50% d’énergie provenant de chaque source (graisse et hydrates de carbone), survient à environ 60% de votre intensité maximale, bien que cela puisse considérablement varier d’une personne à une autre, et d’autant plus augmenter que vous êtes en meilleure forme physique (mieux entraîné).

Au premier abord, il semble donc bien que faire du sport à faible intensité soit la façon de brûler plus de graisses. Mais cette théorie ne tient pas compte de la question du total des calories brûlées. Si vous allez vous balader à pieds et brûlez 100 calories, il est vrai que 85 de ces calories viendront des graisses et 15 des hydrates de carbone. Mais il est beaucoup plus profitable de courir modérément et de brûler 500 calories dans le même temps, dont 250 calories en graisse.

L’exercice physique à des intensités élevées apporte de nombreux bénéfices à la santé et la forme physique, mais c’est plus difficile à maintenir dans le temps et pendant de longues périodes de temps, ainsi, d’un point de vue de la consommation des graisses, l’exercice d’intensité modérée est le plus efficace.

Faible intensité - 60-65% du maxi Intensité élevée - 80-85% du maxi
Total Calories dépensées par min.
4.86
6.86
Calories en graisse dépensées par min.
2.43
2.7
Total Calories dépensées en 30 min.
146
206
Total calories en graisses dépensées en 30 min.
73
82
Pourcentage de calories brûlées en graisse
50%
39.85%

Mais il y a un problème plus fondamental avec la théorie de la "zone de consommation des graisses", qui a un rapport avec la manière dont le corps récupère après l’activité physique. Si vous brûlez principalement des hydrates de carbone pendant un entraînement sportif, les calories que vous consommez dans les heures qui suivent l’entraînement seront utilisées pour reconstituer vos stocks d’hydrates de carbones épuisés.

Si vous vous arrangez pour plus compter sur la graisse pendant l’entraînement, d’un autre côté, vos stocks d’hydrates de carbone resteront pleins. En conséquence, quelques-soient les calories que vous consommerez après, elles seront directement stockées sous forme de graisse, réduisant à néant tous vos efforts pour les brûler.

Ce phénomène a été démontré par des chercheurs de l’Institut Garvan de Recherche Médicale en Australie [2]. Sur des souris génétiquement modifiées pour qu’elles brûlent de la graisse au lieu des hydrates de carbone, les hydrates de carbone non consommés étaient simplement convertis en graisse pour être stockés. Les résultats ont servi d’avertissement pour éviter de gaspiller son argent et son temps en pilules qui déclarent augmenter les graisses brûlées (les prétendus et toujours populaires "brûleurs de graisse" qui ne "brûlent" que votre argent).

Comme l’auteur de l’étude le concluait : "nos données encouragent une correction des concepts qu’ont les individus à propos de la panacée magique, quelque-chose qui les rendrait miraculeusement minces pendant qu’il restent assis ou vautrés devant la télévision".

Jusqu’à présent, la seule technique qui stimule réellement la proportion de graisse que nous consommons est, vous l’aurez deviné, l’exercice physique. Après quelques-mois d’entraînement, les études ont trouvé que vous brûlerez effectivement plus de graisse à un niveau d’intensité donné que vous ne le feriez si vous étiez en méforme.

Bien entendu, alors que cela pourrait vous aider à vous alimenter en énergie pendant les dernières étapes d’une épreuve physique de longue durée comme un marathon, cela n’a pas réellement d’importance quand on poursuit l’objectif de perdre du poids. La seule chose qui compte est combien de calories vous avez brûlé pour en arriver là.

Références :

[1] A. Jeukendrup et al. Fat burning : how and why ? Sports Nutrition : From lab to kitchen. Meyer & Meyer Sport, 2010.

[2] K. Hoehn et al. Acute or chronic upregulation of mitochondrial fatty acid oxidation has no net effect on whole-body energy expenditure or adiposity. Cell Metabolism, 2010, 11, 70-76.


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