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Comment un échauffement plus intense peut vous aider

samedi 11 janvier 2014

Une nouvelle étude apporte de l’eau au moulin au mode d’échauffement intense.

Si vous regardez des coureurs professionnels s’échauffer avant un entrainement intense ou avant une course, vous verrez souvent ce qui ressemble presque à un véritablement entrainement en soi. En plus de courir, ces athlètes font beaucoup de mouvements physiques, de sauts, de sprints et autres activités vigoureuses qui font partie de leur échauffement. Plus la course est courte, et plus ce genre d’échauffement est fréquent. Or une étude apporte des éléments en faveur d’un tel mode d’échauffement de forte intensité, qui serait bénéfique non seulement aux professionnels, mais aussi à quiconque voulant courir plus vite.

Dans cette étude, publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport [1], 11 coureurs bien entrainés ont réalisé un échauffement et une simulation de course en deux sessions distinctes. Avant chacune de ces sessions, ils ont réalisé 10 minutes de jogging facile, 5 minutes de marche rapide mais à un rythme modéré, et 6 fois 10 secondes de petite foulée et d’accélération à un rythme plus ou moins modéré. Après 10 minutes de repos, les coureurs ont ensuite fait une série de sauts, une autre course de 5 minutes en-dessous de leur rythme maximal, puis un test sur un tapis de course à une vitesse maximale. La seule différence entre les deux sessions était que pendant l’une d’elle les coureurs portaient une veste lestée tout en faisant leurs 10 secondes de petite foulée.

Les effets de la veste lestée sur les tests suivants ont été importants. L’économie de course des participants était meilleure de 6% lors des foulées de 5 minutes, et leur vitesse maximale plus rapide de 2,9% quand ils avaient porté la veste pendant leur échauffement. L’économie de course est surtout une mesure de l’efficience. Une meilleure économie de course signifie que vous courrez plus vite avec un niveau d’effort identique, ou que vous courrez au même rythme mais plus facilement.

Les chercheurs pensent que l’augmentation de la raideur des jambes remarquée dans les sauts après la petite foulée, quand les coureurs portaient la veste, compte dans ces changements. Bien que la raideur des jambes soit quelque chose que les coureurs voudraient plutôt éviter, la recherche a toujours montré que dans le genre de mesures comme celle de cette étude, cela conduit à une meilleure économie de course, du moins pour des courses assez courtes. C’est pourquoi la plupart des semelles de courses sont plus fermes que la plupart des chaussures d’entrainement.

Bien que tout le monde ne va pas mettre une veste lestée après avoir lu cet article, l’étude est intéressante en ce qu’elle est un bon exemple de la façon dont les pratiques d’échauffement peuvent sembler contre-intuitives. À un niveau moins spectaculaire, on peut déjà remarquer un phénomène similaire durant des entrainements difficiles, quand on se sent mieux à la deuxième ou troisième répétition qu’à la première.

Références :

[1] Warm-up with a Weighted Vest Improves Running Performance via Leg Stiffness and Running Economy. K.R. Barnesa, W.G. Hopkinsa, M.R. McGuigana, A.E. Kildinga. Journal of Science and Medicine in Sport.


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