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De quelle quantité de sommeil avons-nous besoin ?

mercredi 2 mars 2016

Des chercheurs de l’Université Loyola de Chicago ont constitué un comité d’experts afin d’établir les dernières recommandations en ce qui concerne la quantité de sommeil dont a besoin chaque individu. Ce panel d’experts a fait ses recommandations en prenant en compte l’âge des individus en partant des nouveau-nés (qui ont besoin de 14 à 17 heures de sommeil par jour) jusqu’aux adultes âgés de 65 ans et plus (entre 7 et 8 heures par jour).

Dans ces nouvelles recommandations, il y a un large éventail de ce qui constitue une bonne nuit de sommeil. Par exemple, le panel d’experts recommande que les adolescents (âgés de 14 à 17 ans) dorment de 8 à 10 heures par nuit. Les recommandations précédentes raccourcissaient cet éventail entre 8 heures et demies et 9 heures et demies par nuit.

Les chercheurs et les experts de ce panel multidisciplinaire ont examiné les résultats de 320 études qui ont rapporté les résultats concernant la durée du sommeil chez les individus en bonne santé, sur les effets d’une durée de sommeil réduite ou prolongée, et les conséquences sur la santé de trop ou de pas assez de sommeil. Leur étude a été publiée dans le journal scientifique Sleep Health : Journal of the National Sleep Foundation [1].

"Le processus était très rigoureux," explique un chercheur. Le panel d’experts consistait en 12 spécialistes sélectionnés par différentes organisations médicales, et six experts du sommeil sélectionnés par la Fondation Nationale du Sommeil.

"Nous avons encore beaucoup à apprendre sur le fonctionnement du sommeil," explique le chercheur. "Nous savons qu’il a une fonction de récupération et qu’il est très important pour la consolidation de la mémoire. Mais nous ne connaissons pas les détails de la fonction du sommeil, même si c’est un état dans lequel nous passons un tiers de nos vies."

Les recommandations concernant les temps de sommeil sont les suivantes :

- Nouveau-nés (0 - 3 mois) : la durée du sommeil va de 14 à 17 heures par jour.
- Nourrissons (4 - 11 mois) : la durée du sommeil est de 12 à 15 heures par jour.
- Bébés (1 à 2 ans) : la durée recommandée de sommeil se situe entre 11 et 14 heures par jour.
- Enfants de 3 à 5 ans : une durée de sommeil de 10 à 13 heures.
- Enfants de 6 à 13 ans : la durée de sommeil se situe entre 9 et 11 heures par jour.
- Adolescents (14 à 17 ans) : la durée de sommeil recommandée est de 8 à 10 heures/jour.
- Jeunes adultes (18 à 25 ans) : le sommeil idéal se situe entre 7 et 9 heures par jour.
- Adultes de 26 ans à 64 ans : la durée du sommeil est de 7 à 9 heures par jour également.
- Personnes âgées (65 ans et plus) : la durée de sommeil se situe entre 7 et 8 heures par jour.

Malheureusement, la vie nous empêche souvent de dormir autant que nous le voudrions et nous vivons parfois une certaine frustration de ne pas pouvoir nous endormir au lit, ou de vouloir y rester alors qu’il est l’heure de se lever. Mais heureusement, nos corps peuvent procéder à un ajustement lors des cas occasionnels où nous n’avons pas assez dormi.

Mais que se passe-t-il quand nous sommes constamment en déficit de sommeil ? Le manque de sommeil peut impacter le cerveau et chaque organe du corps. Pendant qu’on dort, un réseau nouvellement découvert de canaux de fluides dans le cerveau, appelé le système glymphatique, devient actif et fonctionne comme un système d’évacuation des déchets, en débarrassant les toxines qui, sinon, s’accumuleraient et endommageraient les cellules cérébrales. L’accumulation de l’une de ces toxines, l’amyloïde-beta, est notamment associée à la maladie d’Alzheimer.

Les spécialistes mettent en garde ceux qui souffrent de manque de sommeil chronique, et ce quelle qu’en soit la raison, car ils peuvent subir des effets secondaires dans plusieurs aspects de leur vie. Le manque de sommeil restaurateur peut conduire à des somnolences en journée, provoquer de l’irritabilité, des difficultés à se concentrer, une détérioration du travail ou de la productivité scolaire et altérer la créativité et la prise de décision.

Le manque de sommeil affecte également la performance et le temps de réaction. Le fait de perdre deux heures de sommeil est similaire aux effets d’une intoxication par l’alcool. Le manque de sommeil est aussi impliqué dans de nombreux accidents automobiles et aériens. Le manque de sommeil favorise aussi la prise de poids et pourrait conduire à certaines conséquences négatives pour la santé sur le long terme, telles que la dépression, le diabète, l’hypertension, les troubles gastro-intestinaux et le cancer du côlon.

Les recommandations pour ceux qui auraient du mal à s’endormir, ou qui ne dorment pas assez, sont notamment d’ajouter quelques stratégies simples avant de se coucher : aller au lit et se lever toujours à la même heure chaque jour, essayer de conserver un horaire de sommeil identique les jours de la semaine et les weekends, rester calme une heure avant de se coucher, éviter les repas trop lourds quelques heures avant d’aller au lit, éviter aussi l’alcool, la nicotine et la caféine, sortir pendant la journée quand c’est possible et être physiquement actif, garder sa chambre calme, fraiche et sombre, voire prendre un bain chaud ou user de techniques de relaxation avant de se coucher.

Références :

[1] Max Hirshkowitz et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations : methodology and results summary. Sleep Health : Journal of the National Sleep Foundation, 2015.


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