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Entrainement du matin contre entrainement du soir

dimanche 22 septembre 2013

Votre corps est plus prêt en soirée, mais cela ne veut pas obligatoirement dire que c’est le meilleur moment pour s’entrainer.

Il y a de nombreuses preuves montrant que la performance athlétique dépend de la période de la journée. En général, le début de soirée (fin de l’après-midi) semble être la période idéale pour une performance maximale, période qui coïncide avec le moment où la température du corps est la plus élevée. Mais on ne sait toujours pas avec certitude comment les rythmes circadiens modifient la performance, et quels sont les aspects en particuliers qui sont les plus affectés.

Une étude publiée dans le journal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism [1], de chercheurs de l’Université du Texas du Nord ont analysé quelques paramètres spécifiques susceptibles d’être très intéressants.

L’élément clé de l’étude a impliqué 20 volontaires qui ont fait des tests sportifs chronométrés jusqu’à épuisement sur un vélo stationnaire, à une puissance constante qu’ils étaient en mesure de maintenir pendant environ cinq minutes. Ils ont fait ces tests une fois le matin (entre 6h30 et 9h30) et une fois en fin d’après-midi/début de soirée (entre 17h00 et 20h00) sur différents jours. Comme on pouvait s’y attendre, le temps mis pour atteindre le point d’épuisement était environ 20% plus long en soirée (329 secondes contre 275 secondes).

Ainsi, quels étaient les aspects spécifiques de la performance qui ont permis cette augmentation de la durée jusqu’à l’épuisement ? La découverte la plus surprenante est que les athlètes étaient en réalité moins efficaces le soir. À puissance constante donnée, ils consommaient plus d’oxygène (et donc plus d’énergie) de 6% environ. Mais ce point négatif était compensé par tout un ensemble d’effets positifs en soirée :

- un VO2 max plus élevé de 4%,
- une capacité anaérobique plus élevée de 7% (mesurée par "le déficit d’oxygène maximal accumulé") ,
- une cinétique VO2 plus rapide, ce qui signifie surtout qu’ils étaient capables d’augmenter la production d’énergie aérobique plus rapidement, et donc de faire durer leurs stocks d’énergie anaérobique plus longtemps,
- un rythme cardiaque maximal plus élevé (193 contre 189).

Pourquoi tout cela s’est-il produit ? Ce n’est pas véritablement clair. L’article parle du fait que les rythmes circadiens sont plus compliqués que ce nous croyons, qu’il n’y a pas seulement une horloge, mais une horloge "maitre" dans le cerveau (dans le noyau suprachiasmatique) qui est en communication constante dans les deux sens avec des oscillateurs "esclaves" situés partout dans le corps.

Il y a quelques éléments de preuve que la contraction musculaire pourrait en fait être ce qui "ajuste" certaines de ces horloges esclaves. Comme pour le rôle de la température, des températures plus hautes accélèrent le rythme des réactions métaboliques dans le corps, bien que ceci n’explique pas pourquoi les volontaires devenaient moins efficaces en soirée.

L’une des questions que les chercheurs posent pour des études futures est : est-ce que cela signifie que les sportifs devraient s’entrainer en fin d’après-midi ou en début de soirée, étant donné qu’ils seront plus en mesure de réaliser des niveaux de performance plus élevés ? Il faut se souvenir que des recherches datant des années 1980 avaient déjà montré que le fait de s’entrainer à une heure particulière de la journée améliorait de préférence votre performance à cette période précise de la journée, ce qui dépend en fait de l’heure à laquelle la compétition prend part. Pour les marathoniens par exemple, ceci est un argument en faveur d’un entraînement les matins.

Références :

[1] Morning–evening differences in responses to exhaustive severe-intensity exercise. David Hill, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.


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