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Est-ce que le café peut améliorer votre entrainement ?

jeudi 1er mars 2018

La caféine est l’une des substances pour laquelle il y a le plus de recherches pour aider les athlètes à mieux performer, à s’entrainer plus longtemps et plus dur. En conséquence, les sportifs professionnels et amateurs en prennent souvent comme aide "ergogène" pour une large gamme d’activités. Ces dernières comprennent des exercices intermittents comme du football et des sports de raquettes, des sports d’endurance comme la course et le cyclisme, ainsi que les exercices de musculation et de force tels que l’haltérophilie.

Mais tandis que la plupart de la recherche a cherché à connaitre les effets de la caféine pure consommée sous forme de pilules prises avec de l’eau, dans le monde réel la plupart des gens tirent leur dose de caféine du café, de boissons énergisantes ou d’autres produits comme des gels ou des chewing-gums spéciaux [1]. Alors est-ce que le fait de boire une tasse de café avant votre entrainement va vraiment faire la différence ? La réponse pourrait dépendre du type de café que vous buvez tout comme de vos gènes.

Les scientifiques pensent que la caféine affecte l’élément chimique adénosine [2], qui favorise normalement le sommeil et supprime l’éveil. La caféine bloque les récepteurs qui détectent l’adénosine dans le cerveau pour le rendre plus alerte.

Mais elle peut aussi augmenter la stimulation du système nerveux central, en faisant en sorte que l’exercice semble mois difficile comme nécessitant moins d’effort. Dans les activités de forte intensité comme les entrainements de musculation ou de sprint, elle peut augmenter le nombre de fibres utilisées dans les contractions musculaires, ce qui signifie que les mouvements peuvent être plus fréquents et plus énergiques.

Plus vite, plus haut, plus fort

La recherche a montré que la caféine pure peut aider les athlètes d’endurance à courir plus vite [3] et à pédaler plus longtemps [4]. Elle peut aider les footballeurs à accélérer plus souvent et sur de plus grandes distances [5], et les joueurs de basketball à sauter plus haut [6]. La caféine peut aussi aider les joueurs de tennis [7] et les golfeurs [8] à frapper la balle avec plus de précision. Elle peut aussi aider les haltérophiles à soulever plus lourd [9].

Les preuves des effets de la caféine sur le sprint sont plus mitigées. Des améliorations limitées ont été trouvées pour des événements qui duraient moins de trois minutes [10]. Mais pour des courses d’environ dix secondes, la caféine peut améliorer la puissance, la vitesse et la force [11].

Un nombre de plus en plus important d’études a aussi montré que le café peut être utilisé comme une alternative à la caféine pure pour améliorer le cyclisme [12] et la performance à la course à pied en compétition [13], produire des résultats similaires à ceux de la caféine pure. En fait, le café peut même être plus efficace pour améliorer l’entrainement de musculation que la caféine seule [14]. De la même manière, le fait de boire des boissons énergisantes contenant de la caféine avant l’exercice peut améliorer la concentration, la vivacité, la performance anaérobique et l’endurance [15].

Poids total soulevé en faisant des squats jusqu’à l’échec. Journal of Strength and Conditioning Research.

Mais le fait de boire du café n’est pas comme de prendre une dose mesure de caféine. La quantité de stimulant dans une tasse, et la façon dont cela vous affecte, va dépendre du type de mélange de café et de la façon dont il a été préparé. Des études ont montré que le fait de consommer 0,15 gramme [16] ou 0,09 gramme [17] de café caféiné par kilo de poids de corps pouvait améliorer la performance. Ainsi, une cuillère à soupe de granulés de café plutôt qu’une cuillère à café est probablement meilleur.

Il faut aussi savoir que chaque pièce de recherche montre que la caféine améliore la performance athlétique d’un groupe d’individus globalement. Mais nous savons aussi que des facteurs génétiques ont une influence importante sur les réponses à la caféine et tout le monde ne réagit pas de la même façon [18]. Cela signifie que le fait de consommer de la caféine ne va pas obligatoirement améliorer la performance.

Les inconvénients potentiels

En fait, vous pourriez finir par avoir des nausées et être nerveux à une période où, si vous faites de la compétition, vous vous sentez déjà anxieux. Les effets de la caféine peuvent durer jusqu’à cinq heures [19], et le fait d’en consommer trop tard dans la journée peut perturber le sommeil, qui est un facteur important pour la santé et la forme physique en général. Cela signifie qu’il est important de prendre de la caféine pendant les séances d’entrainement ou les rencontres amicales avant de l’utiliser pour les événements importants.

Certains ont aussi suggéré qu’il faudrait s’abstenir de prendre de la caféine afin de profiter d’un meilleur effet sur la performance quand on la consomme pour l’exercice. Mais le fait de maintenir une consommation normale empêchera tous les symptômes possibles de manque et apportera toujours des bénéfices si la caféine est prise avant l’exercice. Son effet maximal se situe entre 30 et 75 minutes après l’ingestion [20].

Enfin, il est une croyance largement répandue qui déclare que la caféine est un diurétique qui va provoquer une déshydratation car elle produit plus d’urine chez ceux qui en boivent. Mais un certain nombre d’études a montré que ce n’était pas le cas avec des quantités modérées de caféine, de cola ou de tout autre boisson caféinée, qui permettent de vous hydrater comme avec toute autre boisson [21].

Références :

[1] Sports Medicine, 2018, Volume 48, Supplement 1, pp 79–91. Administration of Caffeine in Alternate Forms.

[2] International society of sports nutrition position stand : caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010.

[3] Sports Medicine, 2014, Volume 44, Supplement 2, pp 175–184. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine.

[4] Caffeine Affects Time to Exhaustion and Substrate Oxidation during Cycling at Maximal Lactate Steady State. Nutrients 2015, 7(7), 5254-5264.

[5] Effects of a Caffeine-Containing Energy Drink on Simulated Soccer Performance. PLoS One. 2012 ; 7(2) : e31380.

[6] Caffeine Improves Basketball Performance in Experienced Basketball Players. Nutrients 2017, 9(9), 1033.

[7] The Effect of Caffeine on Performance in Collegiate Tennis Players. Journal of Caffeine Research.

[8] Effect of Caffeine on Golf Performance and Fatigue during a Competitive Tournament. Medicine & Science in Sports & Exercise : 2016 - Volume 48 - Issue 1 - p 132–138.

[9] Cafeine enhances upper body strength in resistance-trained women. Goldstein et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, 7:18.

[10] Coffee and Caffeine Ingestion Have Little Effect on Repeated Sprint Cycling in Relatively Untrained Males. Sports 2016, 4(3), 45.

[11] Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 201512(Suppl 1):P57.

[12] Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE (2013). The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS ONE 8(4) : e59561.

[13] Coffee Ingestion Enhances One-Mile Running Race Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance.

[14] Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. Richardson, Darren L. ; Clarke, Neil D. The Journal of Strength & Conditioning Research : 2016 - Volume 30 - Issue 10 - p 2892–2900.

[15] International Society of Sports Nutrition position stand : energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 10:1.

[16] Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE (2013). The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS ONE 8(4) : e59561.

[17] Coffee Ingestion Enhances One-Mile Running Race Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance.

[18] Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone ? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Med (2018) 48:7–16.

[19] Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance : Formulations for Military Operations. 2 - Pharmacology of Caffeine.

[20] Pharmacokinetic analysis and comparison of caffeine administered rapidly or slowly in coffee chilled or hot versus chilled energy drink in healthy young adults. Clinical Toxicology, 2016, vol. 54, N° 4, 308–312.

[21] Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake : A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE 9(1) : e84154.


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