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Est-il bénéfique de faire des squats devant un miroir ?

dimanche 21 février 2016

Malgré le fait que cette pratique soit fréquente, d’après une étude de l’Association of Academic Physiatrists le fait de faire des squats devant un miroir n’a pas d’effet sur la répartition de la charge sur les jambes.

Le squat est un exercice populaire en musculation ou dans le cadre d’une rééducation, et il est fréquent de réaliser ce mouvement en face d’un miroir afin d’avoir un feedback visuel sur la réalisation du mouvement et sur le positionnement du corps et des jambes. Beaucoup d’individus suggèrent aussi d’utiliser un miroir pour éviter qu’une jambe pousse plus que l’autre pendant l’exécution du mouvement, mais les bénéfices de cette pratique sont discutables. Pour évaluer la question de savoir s’il est bénéfique ou non de faire ses squats face au miroir, des chercheurs de l’Institut de Rééducation de Chicago ont récemment examiné la façon dont la répartition de la charge sur les jambes était affectée en réalisant le mouvement avec ou sans miroir.

"Quand vous parlez avec des entraineurs, des bodybuilders, ou que vous allez sur des sites de force athlétique, les messages sont partagés sur le fait de faire les squats devant un miroir ou non," explique Monica Rho, l’auteure de l’étude. "L’objectif de la plupart des gens qui font des squats régulièrement est de s’assurer que le poids soit équitablement réparti sur chaque jambe. Tout le monde essaye d’atteindre la symétrie parfaite parce qu’ils veulent que les deux jambes travaillent autant. Cependant, il n’y a pas de données qui démontrent que le fait de mettre un miroir ou non permette d’être parfaitement symétrique lors de l’exécution du squat, et notre étude a été conçue pour répondre à cette question."

L’équipe du Dr Rho a étudié cinq hommes et cinq femmes en bonne santé, sans problème de fracture de la hanche ou pelvienne ni opération chirurgicale passée, sans maux de dos ou des hanches, ni arthrose ou déséquilibre causé par un trouble neurologique quel qu’il soit. Les participants étaient âgés de 18 à 50 ans et aucune femme n’était enceinte.

On a demandé aux participants de tenir debout sur leur pieds sur deux plaques de force différentes. Cet outil a permis aux chercheurs de calculer la quantité de force qu’une personne mettait sur chaque jambe pendant la durée des squats. On leur a demandé de réaliser une série de squats : cinq dans une position déterminée à l’avance avec leurs pieds placés en avant à une distance fixe ; cinq dans une position mixte avec leurs pieds positionnés à une distance fixe mais dans une position qu’ils ont choisie eux-mêmes ; et enfin cinq dans une position qu’ils ont choisie eux-mêmes avec leurs pieds situés à une distance et dans une position de leur choix.

Les participants ont réalisé des séries de squats en descendant jusqu’à une hauteur équivalente à celle d’une chaise normale de 68 cm de haut environ, et ils pouvaient faire leurs squats à leur propre rythme. La moitié des participants a commencé en utilisant un miroir et l’autre moitié a commencé sans miroir, puis ils ont changé.

L’équipe du Dr Rho a trouvé que quand les participants étaient obligés de garder leurs pieds en avant à une distance fixe et qu’on leur demandait de faire du squat face au miroir, ils avaient tendance à décaler leur poids de corps à hauteur de 0,56 % davantage sur leur jambe dominante. Quand on leur demandait de faire le même mouvement sans miroir, ils décalaient 1 % de leur poids de corps davantage sur leur jambe dominante. "En comparant les deux, il n’a pas été décelé de différence entre le squat avec ou sans miroir en ce qui concerne la façon dont les participants répartissaient leur poids pendant le mouvement de squats," explique Rho.

Quand on permettait aux participants de choisir leur propre position des pieds, ils avaient tendance à décaler leur poids de corps sur leur jambe dominante à hauteur de 0,82 % avec un miroir et de 0,74 % sans miroir. Mais de nouveau, ces chiffres ne sont pas statistiquement significatifs, ainsi la présence ou l’absence de miroir ne semble pas modifier la capacité d’une personne à répartir son poids pendant l’exécution des squats.

"Nos résultats indiquent que quand il s’agit de répartir équitablement et symétriquement la charge sur chaque jambe, le miroir ne semble pas faire de différence," explique le Dr Rho. "Cependant, cette étude n’a pas examiné le fait de savoir si faire des squats face à un miroir facilitait l’exécution correcte du mouvement afin que les "squateurs" ne se fassent pas mal au dos ou aux genoux pendant l’exercice. À cette fin, il est possible que le fait de faire des squats en face d’un miroir soit meilleur pour les gens qui ont des difficultés à maintenir une position correcte pendant l’exécution du mouvement."

Enfin, le Dr Rho pense qu’il serait utile d’élargir ce type d’étude à une population plus importante pour voir si l’utilisation d’un miroir modifierait l’exécution correcte du squat en maintenant les genoux par rapport aux hanches (et non devant eux) pendant l’exercice.


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