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L’alcool ralentit la récupération après le sport

mardi 27 novembre 2012

Une étude de chercheurs Australien, publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research [1] a étudié les effets de l’alcool sur la récupération après un match de rugby. Comme les auteurs de l’étude l’écrivent :

Le fait de consommer de l’alcool est une pratique très fréquente après un exercice physique et ce pour de nombreux athlètes, notamment dans la communauté des joueurs de rugby, à tel point que dans le passé on appelait ça la "troisième mi-temps.

L’étude a réparti au hasard des joueurs de rugby qui devaient soit boire une vodka orange (1 gramme d’alcool par kilo de poids de corps), ou bien une boisson neutre qui avait un goût identique et la même quantité de calories, après un match de compétition. Ensuite, ils ont enregistré des mesures physiques, physiologiques et cognitives de récupération 2 heures et de nouveau 16 heures après le match.

Les conclusions sont que "l’alcool a eu pour résultats des effets importants en réduisant la hauteur des sauts de mouvements opposés, sans modification de la contraction volontaire maximale ni de l’activation volontaire. En outre, l’alcool a eu pour conséquences de ralentir de manière importante le temps total d’un test cognitif, tandis qu’il a montré avoir des effets importants au dépens du temps de réaction correspondant.

Bien entendu, cela n’est pas particulièrement surprenant. La dose d’alcool est relativement élevée, pour certains elle correspondrait à quelque-chose situé entre quatre et cinq verres standards.

Les résultats de cette étude viennent s’ajouter à ceux de travaux précédents réalisés par un groupe de scientifiques Néo-Zélandais, publiés, dans le Journal of Science & Medicine in Sport [2], une étude surprenante qui a trouvé que quand des sujets buvaient une quantité "modérée" d’alcool après un entraînement intensif et épuisant, cela retardait la récupération musculaire. Et leur étude en rejoignait elle-même d’autres peu connues qui suggéraient que l’alcool peut saper la force du lendemain, et ceci même sans être ivre.

Les sujets dans cette étude ont fait des séries d’exercices pour les jambes, puis avaient 90 minutes pour boire soit du jus d’orange, soit un mélange de vodka et de jus d’orange avant d’aller se coucher. Sur les trois jours qui suivaient, le groupe ayant bu de l’alcool n’a pas rapporté plus de sensations de courbatures que le groupe avec le jus d’orange, mais leur perte de force dans une série de tests était de 1,4 à 2,8 fois plus importante.

"Modéré" signifiait ici 1 gramme d’éthanol par kilo de poids de corps, ce qui correspond à environ 6,5 bières à 5° d’alcool pour des sujets qui pesaient en moyenne 87,5 kg. Quantité fréquemment bue par des athlètes, et pas seulement en Nouvelle-Zélande d’après les auteurs de l’étude.

L’auteur a cependant aussi réalisé une étude de suivi en divisant la dose par deux, à 0,5 gr d’alcool par kilo de poids de corps. Les résultats, publiés dans l’European Journal of Applied Physiology [3] apportent de bonnes nouvelles : il n’a trouvé aucune différence du tout dans le temps de récupération entre les groupes avec alcool et sans alcool.

Ses recherches laissent entendre que les doses plus importantes d’alcool pourraient en fait affecter le système nerveux central plutôt que les muscles eux-mêmes, ce qui affaiblit les signaux envoyés depuis le cerveau jusqu’aux muscles. Il est cependant possible qu’il y ait aussi des changements dans les muscles, ou dans les niveaux de certaines hormones comme le cortisol et la testostérone.

Il y a également deux autres facteurs d’importance qui affectent la façon dont on récupère après une séance d’entrainement associée à de l’alcool : la réhydratation et le réapprovisionnement des stocks d’hydrates de carbone.

Les boissons qui contiennent plus de 4% d’alcool ont un effet diurétique, le fait de boire 25 millilitres d’alcool fort vous fera expédier environ 100 ml d’urine. La solution est donc simple : il faut boire un verre d’eau pour chaque verre d’alcool avalé durant toute la soirée.

Afin de récupérer correctement après un entrainement, le fait de recharger vos stocks d’énergie pendant les deux heures qui suivent l’exercice est crucial. Certaines études sur des animaux ont suggéré que l’alcool peut directement gêner votre aptitude à restaurer les niveaux de sucre, mais ces résultats sont encore débattus.

Cependant, des problèmes peuvent véritablement survenir si les calories que vous consommez à partir de l’alcool prennent la place de calories plus utiles. Une étude de 2003 sur des cyclistes Australiens a trouvé que le simple fait d’ajouter de l’alcool à un repas après un entrainement ne modifiait pas la quantité de sucres stockés. Mais si l’alcool remplaçait certaines des calories du repas qui suivait l’entrainement, les stocks d’hydrates de carbone étaient plus faibles de 50% huit heures plus tard, et toujours plus bas 24 heures plus tard.

Globalement cependant, ces études confirment l’idée qu’une ou deux boissons avalées un soir n’auront pas d’effets négatifs sur la santé ni sur la performance. Mais si vous avez prévu de faire la fête avec des rugbymen après une victoire, le mieux serait de prévoir une séance d’entrainement très légère le lendemain sans chercher à battre des records.

Références :

[1] The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive Rugby League matches. Murphy A, Snape A, Minett GM, Skein M, Duffield R. Journal of Strength & Conditioning Research

[2] Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Journal of Science and Medicine in Sport, 2010 Jan ;13(1):189-93..

[3] Eur J Appl Physiol. 2011 Apr ;111(4):725-9. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR.


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