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L’alimentation après un entrainement sportif

vendredi 26 août 2016

Manger pour faire du sport ne devrait pas être très compliqué : un régime alimentaire doit apporter toutes les calories nécessaires pour alimenter un entrainement. En fait, l’une des plus grosses erreurs faite par ceux qui espèrent maigrir ou qui veulent être en meilleure forme est de manger pour remplacer les calories dépensées pendant l’entrainement.

Toutes les calories des aliments viennent de ces trois macronutriments : glucides, protéines et lipides. Les recommandations pour la plupart des individus stipulent que 45 % à 65 % des calories devraient provenir des glucides, 25 % à 35 % des graisses (lipides) et 10 % à 35 % des protéines [1]. La consommation totale recommandée de calories dépend du poids et du sexe de la personne, par exemple quelqu’un qui pèse aux alentours de 70 kg a besoin d’environ 2000 calories par jour [2].

Or, ces chiffres sont aussi valables pour la grande majorité des gens qui fait de l’exercice. Si les gens font 30, 40 ou 50 minutes de sport par jour, ils n’ont pas besoin d’avaler plus de glucides, ils n’ont pas besoin de prendre des boissons sportives ni de rien d’autre. Mais les individus ont tendance à surestimer leurs besoins réels, peut-être à cause du matraquage publicitaire ou parce qu’ils surestiment le nombre de calories brûlées pendant le sport.

Typiquement, seules les personnes qui brûlent plus de 500 calories pendant leur entrainement ont besoin d’augmenter leur consommation de calories. La grande majorité de ceux qui font de l’exercice de loisir ou en amateur vont brûler moins de 500 calories. Par exemple, une personne qui pèse 70 kilos devra courir pendant une heure pour brûler plus de 500 calories, et quelqu’un qui fait de la musculation brulera seulement 440 calories en une heure de pratique [3].

Or le corps peut stocker jusqu’à 1000 calories d’énergie dans des endroits comme le foie (qui stocke les sucres sous la forme de glycogène) et les muscles. Pour ceux qui font du sport modérément, quelques calories supplémentaires ne sont pas nécessaires. En fait, le fait de manger pour compenser les calories brûlées pendant l’exercice pourrait avoir l’effet inverse. Par exemple, dans une étude sur des femmes sédentaires, celles qui avaient commencé à suivre un programme d’exercices aérobiques pour stimuler leur perte de poids ont perdu seulement 37 % du poids qu’elles avaient prévu de perdre et qui avait été calculé à partir du nombre de calories qu’elles brûlaient pendant leurs entrainements [4]. Certaines de ces femmes ont même pris du poids ! Les chercheurs ont émis l’hypothèse que ces sportives ont compensé l’énergie qu’elles brulaient en mangeant plus.

Une étude similaire de 2013 publiée dans le journal Medicine & Science in Sports & Exercise a trouvé que de nombreuses personnes qui font de l’exercice adoptent des "comportements de compensation", tels que manger plus ou bouger moins quand ils ne font pas d’exercice.

Une autre recherche a montré que cette adaptation pourrait même survenir au niveau métabolique. Par exemple, une étude de 2012 publiée dans le journal PLOS ONE [5] a trouvé que les membres de la tribu Africaine de chasseurs-cueilleurs Hadza étaient, en moyenne, beaucoup plus actifs que la moyenne des Occidentaux sédentaires. Néanmoins, les Hazda brûlent environ la même quantité de calories chaque jour que les Occidentaux. Ces résultats montrent que le corps pourrait avoir tendance à s’adapter à un niveau d’activité élevé, en rendant le métabolisme de base plus efficace énergétiquement quand les individus sont au repos.

Références :

[1] Dietary Reference Intakes : Macronutrients.

[2] Balance Food and Activity.

[3] Calories/Hour Expended in Common Physical Activities.

[4] Predictors of Fat Mass Changes in Response to Aerobic Exercise Training in Women. Journal of Strength & Conditioning Research : 2015 - Vol 29 - Iss 2 - p 297–304.

[5] Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZP, Racette SB, Marlowe FW (2012) Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity. PLoS ONE 7(7) : e40503.


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