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L’alimentation des sportifs diffère selon leur spécialité

jeudi 24 juillet 2014

Sprinters, marathoniens, haltérophiles et gymnastes : différents régimes pour différentes épreuves.

Etre un athlète ne se limite pas à manger des pâtes matin, midi et soir. Le type de sport qu’un athlète fait affecte le type d’aliments qu’il avale. Bien qu’il y ait d’autres nutriments importants (comme les fluides, les vitamines et les minéraux), les trois principaux dans l’alimentation (connus comme étant les macronutriments) sont les hydrates de carbone (sucres), les protéines et les graisses, ceux sur lesquels les nutritionnistes du sport se focalisent le plus.

La plupart de l’alimentation des athlètes tend à être réduite en graisses, car manger trop de graisses (ou trop de calories) aura pour conséquence de les voir stockées dans le corps. Ce qui peut ensuite être un problème important pour les sports esthétiques, comme en gymnastique, mais est aussi un problème dans la plupart des sports pour lesquels il ne faut pas être trop lourd pour pouvoir bouger, et ne pas avoir trop de poids mort à porter.

Les hydrates de carbone constituent la principale source d’énergie, et sont particulièrement importants dans les épreuves d’endurance comme les triathlons et les marathons. Les aliments riches en hydrates de carbone comprennent par exemple les pâtes ou le riz. Dans les épreuves qui durent plus d’une heure, les sportifs auront aussi besoin de se recharger pendant son déroulement [1]. Ceci est souvent le rôle des boissons ou des suppléments sportifs, qui peuvent facilement recharger un athlète.

Les protéines sont importantes pour réparer les micro-dégâts des muscles causés par l’exercice. C’est la raison pour laquelle les protéines sont un élément clé de l’haltérophilie ou de la musculation. L’alimentation d’un haltérophile consistera surtout à avaler des aliments faibles en graisse, riches en protéines comme du poulet et des blancs d’œufs.

Des différences importantes

Même entre dans des sports qui sont identiques, il peut y avoir des différences dans l’alimentation optimale d’un sportif, qui dépend principalement de la longueur de l’épreuve. L’un des meilleurs exemples est l’athlétisme, où les distances de course à pieds peuvent aller du sprint de 100 mètres au marathon de 42,19 kilomètres. Comme vous brûlez plus de calories sur une distance plus longue, les coureurs de marathon auront besoin de plus d’hydrates de carbone que les sprinters.

Les marathoniens vont probablement se "recharger" en hydrates de carbone la semaine précédant l’épreuve, pendant laquelle ils augmentent la quantité d’hydrates de carbone qu’ils mangent tous les jours, et réduisent la quantité d’entrainement qu’ils font. Cet équilibre de l’énergie qui entre et de l’énergie qui sort signifie qu’ils sont en mesure de remplir les stocks de glycogène dans leurs muscles, et donc de courir plus longtemps avant de fatiguer.

Comme le sprint de 100 mètres est une épreuve courte, il repose davantage sur le système d’énergie anaérobique, celui qui exige moins d’oxygène que le marathon alimenté aérobiquement [2]. Les deux utiliseront les hydrates de carbone comme source d’énergie, mais le marathon est plus long, et il a besoin de beaucoup plus. Ce qui signifie que les sprinters pourraient moins manger de pâtes que les marathoniens, car les pâtes apportent une grosse quantité d’hydrates de carbone par rapport à quelque-chose qui apporte moins de sucres comme les fruits ou les légumes.

Les marathoniens puiseront aussi dans leurs stocks de graisse pour alimenter leurs longues distances, bien que cela ne puisse pas fonctionner sans hydrates de carbone. Les stocks de glycogène dans le corps n’alimenteront que 90 à 180 minutes de l’épreuve d’endurance, ainsi ils auront encore besoin de recharger leur stock de sucres pendant la course si possible.

Manger des aliments riches en fer, comme de la viande rouge, sera aussi plus important pour un coureur de marathon que pour un sprinter, car il s’agit d’un composant essentiel de l’hémoglobine, la protéine dans le sang qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Cela est tout spécialement vrai pour les femmes, qui ont des besoins plus importants en fer à cause de leurs menstruations. En tant que telles, elles sont plus enclines à subir les effets d’une carence en fer.

Il y a certaines ressemblances entre les différentes distances parcourues. Pour les distances courtes et longues, il y a un mince équilibre à l’œuvre entre le fait de manger assez de calories et de macronutriments pour s’assurer qu’ils ont assez d’énergie pour s’entrainer et faire de la compétition, et ne pas trop manger pour ne pas prendre de gras. Cela peut avoir des conséquences désastreuses sur la performance d’un athlète, et augmenter son temps un jour de course.

Il est important de se souvenir qu’il ne s’agit que de recommandations. L’alimentation est surtout une affaire de choix individuel, et un athlète mangera ce qui lui convient le mieux. Usain Bolt déclarait avaler jusqu’à 100 nuggets de poulet pendant les Jeux Olympiques de Pékin, qui sont sans doute riches en protéines, mais aussi très gras.

Ceux qui essayent de se rapprocher de la rapidité d’un Bolt devront noter que la plupart du temps il respecte un plan alimentaire sain et strict : viande, poisson, bananes, patates douces et plats traditionnels Jamaïcains. Peut-être aurait-il fait des temps plus bas encore s’il s’en tenait à son alimentation saine, faible en graisse pendant les Jeux de Pékin. Mais c’est un choix personnel, chaque athlète conserve ce qui marche le mieux pour lui.

Références :

[1] IOC consensus statement on sports nutrition 2010. Journal of Sports Sciences, Volume 29, Supplement 1, 2011 Special Issue : Supplementary Issue : IOC Conference on Nutrition in Sport, 25-27 October 2010, International Olympic Committee, Lausanne, Switzerland

[2] Biochemistry. 5th edition. Section 30.4 : Fuel Choice During Exercise Is Determined by Intensity and Duration of Activity : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/N....


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