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L’entrainement avec un déficit en glucides

jeudi 21 mai 2015

Une étude montre une amélioration de la performance lors de séances par intervalles avec un stock de glucides dans le corps très bas

Le paradigme disant qu’il faut s’entrainer avec un stock de glucides relativement bas pour mieux réussir lors des compétitions a été largement débattu ces dernières années. L’idée est qu’il faut réaliser certaines séances d’entrainement avec un niveau de glucides très faible, et que ceci permettrait au corps à apprendre à brûler plus efficacement sa graisse. Puis, dès qu’il s’agit de faire une compétition, s’assurer que les stocks d’hydrates de carbone soient totalement reconstitués, ce qui permettrait de profiter d’une "flexibilité métabolique" afin de brûler efficacement les deux sources d’énergie que sont les glucides et les graisses.

Toute la difficulté étant de bien synchroniser l’entrainement et la consommation de nourriture pour se situer dans un état relativement bas en glucides quelques semaines avant une épreuve, car il ne suffit pas d’être chroniquement en déficit de glucides ni d’adopter pour ce faire une alimentation faible en hydrates de carbone.

La recherche concernant l’entrainement avec des stocks de glucides bas a produit des résultats mitigés. Une première étude avait trouvé une amélioration de la performance, mais sa méthodologie était bizarre : les sujets entrainaient différemment chacune de leur jambe ! Les études qui ont suivi ont trouvé que le fait de s’entrainer avec des stocks de glucides épuisés pouvait produire certains bénéfices métaboliques apparents, mais en général ces bénéfices ne se traduisaient pas par une amélioration de la performance. Tandis que d’autres ont soulevé certains problèmes en montrant que l’entrainement avec des stocks vides pouvait affaiblir le fonctionnement immunitaire et décomposer les protéines des muscles. Ainsi, le match était nul.

Une nouvelle étude de l’Université McMaster, publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism [1], apporte des éléments nouveaux et intéressants. Le protocole comprenait des entrainements par intervalles deux fois par jour, trois fois par semaine pendant deux semaines. Chaque entrainement consistait en une épreuve de vélo de 5 x 4 mn à 60 % de la puissance maximale avec 2 mn de repos. Les 18 sujets étaient divisés en deux groupes. Pendant les trois heures entre les deux entrainements du jour, un groupe reconstituait complètement ses stocks de glucides (ils avalaient 195 grammes de glucides), alors que l’autre ne le réapprovisionnait pas (ils consommaient seulement 17 grammes de glucides). C’était la seule différence entre les deux groupes, leurs entrainements restaient identiques.

Après deux semaines, le groupe qui s’entrainait avec des stocks de glucides épuisés avait amélioré sa performance de 16 % sur un test de 20 minutes, alors que l’autre groupe ne s’était amélioré que de 8 %. De façon intéressante, le groupe avec les stocks de glucides réduits n’a pas significativement fait mieux lors des tests de sprint répétés (vitesse), ce qui pourrait montrer que l’entrainement avec des stocks d’hydrates de carbone assez bas est plus efficace pour les épreuves d’endurance, ce qui n’est pas trop surprenant si l’on considère que cela améliore la consommation des graisses par le corps.

Contrairement aux attentes, les biopsies des muscles n’ont pas montré d’avantage en ce qui concerne les mitochondries, ce qui est habituellement le moteur principal des adaptations à l’endurance. Alors pourquoi la performance s’est améliorée ? La réponse la plus facile serait de dire qu’on est sûr de rien. L’une des caractéristique de cette étude particulière est que les intensités des entrainements étaient fixes : tout le monde faisait 5 x 4 minutes à 60 % de sa puissance maximale, quelque-soit son état de forme.

Les entrainements étaient présumés être plus durs pour le groupe privé de glucides, qui pourrait avoir produit un stimulus plus important à l’entrainement. Ou du moins, les entrainements auraient été ressentis comme plus durs, ce qui aurait pu produire le même effet : les sujets dans le groupe privé de glucides pourraient avoir été préparés à "pousser plus dur" lors de l’épreuve test, notent les auteurs de l’étude.

D’un point de vue pratique, la courte durée du protocole (deux semaines) est une caractéristique importante de l’étude. Étant donné les inquiétudes à propos du fonctionnement immunitaire diminué, entre autres, le fait de s’entrainer privé de glucides pendant de longues périodes de temps pourrait ne pas avoir un ratio élevé en matière de risque sur bénéfice. L’élément le plus discutable ici est que les sujets étaient des amateurs qui faisaient du sport pendant leur loisir, et non des athlètes entrainés. Comme les auteurs le font remarquer, il est beaucoup plus facile de produire des améliorations chez des gens non-entrainés que chez des athlètes bien entrainés.

Alors que conclure ? Beaucoup de questions restent sans réponse sur la façon de faire et si cela est véritablement utile. Mais il semble que ce soit un signe encourageant, et que cela pourrait être un cas intéressant pour profiter de cycles d’entrainement très courts avec des stocks de glucides réduits. Mais le plus important est de savoir quand il faut insérer ces deux semaines par rapport à une compétition.

Références :

[1] Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015. Manipulating Carbohydrate Availability Between Twice-Daily Sessions of High-intensity Interval Training Over Two Weeks Improves Time-trial Performance. Cochran AJ, Myslik F, MacInnis MJ, Percival ME, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.


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