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L’entrainement intensif est très efficace et économe en temps

mercredi 22 décembre 2010

L’excuse habituelle du "manque de temps" pour faire suffisamment de sport se voit réduite à néant par une recherche publiée dans le The Journal of Physiology [1].

L’étude, de scientifiques Canadiens de l’Université McMaster, vient s’ajouter à d’autres qui avaient déjà montré les bénéfices d’un entraînement de forte intensité et assez court, ce qui permet de gagner du temps et constitue donc une alternative sûre aux types traditionnels d’exercice modéré et plus long. Étonnamment, il est possible d’en tirer plus en en faisant moins.

"Nous avons montré que l’intervalle d’entraînement n’avait pas besoin d’être épuisant pour être efficace" dit le Professeur Martin Gibala. "Le fait de faire 10 sprints d’une minute chacun sur un vélo stationnaire traditionnel, avec environ une minute de repos entre chaque session, trois fois par semaine, marche aussi bien pour ce qui est d’améliorer les muscles que plusieurs heures de ballade conventionnelle en vélo et plus longue qui est moins épuisante."

L’entraînement intensif et court signifie faire un certain nombre de courtes "explosions" d’exercice intense, avec des temps de repos courts entre chaque explosion. Les auteurs ont déjà montré avec de jeunes étudiants que cela produisant les mêmes bénéfices physiques qu’un entraînement conventionnel de longue durée, malgré le fait que cela prenne moins de temps (et incroyablement moins d’exercice au final !). Cependant, leurs précédents travaux avaient utilisé un système relativement extrême qui impliquait de pédaler sur un vélo spécialement conçu pour le laboratoire.

Leur nouvelle étude a eu recours à un vélo stationnaire standard, avec une charge de travail qui était constamment au-dessus de la zone de confort de la plupart des participants - environ 95% de leur rythme cardiaque maximum - mais à seulement la moitié environ de ce qui peut être réalisé quand les gens sprintent à un rythme épuisant.

Cette méthode d’entraînement intense et courte moins extrême pourrait bien fonctionner pour les gens (les plus vieux, les moins en forme et en légère surcharge pondérale) dont les docteurs pourraient avoir des soucis sur leur aptitude à faire de l’exercice en général. "Nous savons depuis des années que faire de l’exercice répété à long terme règle l’alimentation et la distribution d’oxygène aux muscles, et aide à nettoyer des déchets. L’exercice améliore aussi la façon dont les muscles utilisent l’oxygène pour brûler leur carburant dans les mitochondries, ces microscopiques centrales énergétiques des cellules.

Le fait de courir ou de pédaler pendant plusieurs heures par semaine élargit le réseau des vaisseaux sanguins qui alimentent les cellules musculaires, et cela stimule aussi le nombre de mitochondries à l’intérieur de ces dernières pour qu’une personne puisse accomplir ses activités de tous les jours plus efficacement et sans effort, et surtout avec moins de risque de crise cardiaque, d’attaque ou de diabète.

Mais l’approche traditionnelle du sport est grande consommatrice de temps. Martin Gibala et son équipe ont montré que les mêmes résultats pouvaient être obtenus en beaucoup moins de temps avec des efforts intenses et brefs d’exercices de forte intensité.

Pour arriver aux mêmes résultats que ceux de l’équipe de recherche en faisant un entraînement d’endurance, vous aurez besoin de réaliser plus de 10 heures de cyclisme modéré continu sur une période de deux semaines.

Le "secret" expliquant pourquoi cet entraînement intense et bref est si efficace n’est pas encore très clair. Cependant, l’étude des chercheurs a aussi fourni un aperçu des signaux moléculaires qui régulent l’adaptation musculaire aux entraînements entrecoupés. Il apparaît que l’entraînement bref et intense stimule plusieurs des mêmes chemins cellulaires qui sont aussi responsables des effets bénéfiques que nous associons à l’entraînement d’endurance.

Les avantages de faire plus de sport sont bien connus, mais la grande question que se pose la plupart des gens qui voudraient retrouver la forme est : "combien de temps de ma vie déjà chargée dois-je passer pour retrouver une bonne forme physique ?"

Gibala déclare que dire "je n’ai pas le temps de faire du sport" n’est plus une excuse maintenant que nous savons que des explosions d’exercice bref mais intense sont à la portée de tout adulte moyen. "Alors que cela demande toujours une certaine forme d’entraînement" dit-il, "le protocole d’exercice que nous utilisons pourrait être possible à réaliser par le public en général, et vous n’avez pas besoin d’en faire plus qu’un exercice de vélo moyen."

Les éléments de preuve en faveur de périodes courtes mais intenses d’exercice continuant à s’accumuler, une nouvelle frontière dans le domaine de la remise en forme voit le jour qui exigera de plus amples recherches.

Références :

[1] Jonathan P Little, Adeel S Safdar, Geoffrey P Wilkin, Mark a Tarnopolsky, Martin J Gibala. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle : potential mechanisms. The Journal of Physiology, 2010.


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1 Message

  • Encore une étude qui semble confirmer les analyses et les conclysion du docteur Doug McGuff et de John Little dans leur livre "Body by Science".

    Dans ce livre, ils proposent des scéances de musculation d’environ 10mn par semaine, très intenses (75 à 80% du max) et basées sur des répétitions lentes sur 90s par exercice. Je pense qu’il serait intéressant pour vous de vous plonger dans la longue liste des études sur lesquelles ils se basent pour étayer leur théorie.


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