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L’équilibre nourriture et activité physique

samedi 27 août 2016

Qu’est-ce que l’équilibre énergétique ?

L’énergie est l’autre mot pour désigner les calories. Votre équilibre énergétique est constitué de la balance entre les calories consommées via ce que vous mangez et buvez et les calories brûlées par l’activité physique. Ce qu’on mange et boit est l’énergie entrante et ce qu’on dépense par l’activité physique est l’énergie sortante.

Vous brûlez un certain nombre de calories rien qu’en respirant de l’air et en digérant les aliments. Vous brûlez aussi un certain nombre de calories (énergie sortante) via l’activité de tous les jours. Les enfants brûlent par exemple des calories en étant seulement étudiants - en marchant jusqu’à leurs classes, en portant leurs sacs, etc. - et les adultes brûlent des calories en marchant jusqu’à l’arrêt de bus, en faisant les courses, etc.

Une part importante du maintien de l’équilibre énergétique dépend de la quantité de l’énergie sortante (grâce à l’activité physique) que vous produisez. Les personnes qui sont physiquement plus actives brûlent plus de calories que celles qui ne le sont pas. Ci-dessous un résumé de ce qu’il faut retenir concernant cet équilibre :

- Quantité d’énergie entrante (calories consommées) et quantité d’énergie sortante (calories brûlées) identique dans le temps = poids de corps qui reste le même,
- Plus d’énergie entrante que d’énergie sortante = prise de poids,
- Plus d’énergie sortante qu’entrante = perte de poids.

Votre quantité d’énergie entrante et sortante n’a pas besoin d’être équilibrée tous les jours. C’est cet équilibre dans le temps qui vous aide à conserver un poids de forme sur le long terme. Les enfants doivent aussi équilibrer leur énergie, mais il faut prendre en compte le fait qu’ils grandissent. L’équilibre énergétique chez les enfants existe quand la quantité d’énergie entrante et sortante maintient leur croissance naturelle sans qu’ils prennent du poids en excès.

Les besoins estimés en calories

Ce tableau ci-dessous des besoins en calories présente les quantités de calories estimées nécessaires pour maintenir un équilibre énergétique (et un poids de corps sain) pour les deux sexes, pour différents groupes d’âge à trois niveaux d’activité physique différents. Les estimations sont arrondies aux 200 calories les plus proches.

Besoins estimés en calories (en kilocalories) pour chaque sexe, groupe d’âge et trois niveaux d’activité physique.

Sexe
Age (années)
Sédentaire
Modérément actif
Actif
Enfant 2-3 1 000 1 000 - 1 400 1 000 - 1 400
Femme 4 - 8 1 200 1 400 - 1 600 1 400 - 1 800
Femme 9-13 1 600 1 600 - 2 000 1 800 - 2 000
Femme 14-18 1 800 2 000 2 400
Femme 19-30 2 000 2 000 - 2 200 2 400
Femme 31-50 1 800 2 000 2 200
Femme 51+ 1 600 1 800 2 000 - 2 200
Homme 4-8 1 400 1 400 - 1 600 1 600 - 2 000
Homme 9-13 1 800 1 800 - 2 200 2 000 - 2 600
Homme 14-18 2 200 2 400 - 2 800 2 800 - 3 200
Homme 19-30 2 400 2 600 - 2 800 3 000
Homme 31-50 2 200 2 400 - 2,600 2 800 - 3 000
Homme 51+ 2 000 2 200 - 2 400 2 400 - 2 800

Source : HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans : 2005

- Ces niveaux reposent sur les besoins estimés en énergie provenant du compte-rendu IOM Dietary Reference Intakes de 2002 calculés par genre, âges et niveaux d’activité pour des individus de taille et poids médians qui ont un indice de masse corporelle de 21,5 pour les femmes adultes et de 22,5 pour les hommes.
- "Sédentaire" signifie un mode de vie qui comprend une activité physique légère associé à un style de vie au jour-le-jour normal.
- "Modérément actif" désigne un mode de vie qui comprend une activité physique équivalent à marcher environ 2,5 km à 5 km par jour à un rythme situé entre 5 et 6,5 km/h, en plus de l’activité quotidienne caractéristique de la vie de tous les jours.
- "Actif" désigne un mode de vie qui inclut une activité physique équivalent à marcher plus de 5 kilomètres par jour à 5 ou 6,5 km/h, en plus de l’activité physique quotidienne.
- Les plages de calories affichées ont pour but de satisfaire les besoins énergétiques des différentes tranches d’âge à l’intérieur de chaque groupe. Pour les enfants et les adolescents, il faut plus de calories en vieillissant. Pour les adultes, il faut moins de calories en vieillissant.

L’équilibre énergétique dans la vraie vie

Il faut comparer ceci à l’équilibre d’un "budget familial". Par exemple, si vous savez que vous ou votre famille allez participer à un repas ou une fête qui risque d’être gargantuesque ou plus calorique que d’habitude, alors il faut manger moins de calories quelques jours avant ou après cet événement pour équilibrer. Ou bien augmenter son activité physique pendant les quelques jours qui précédent ou qui suivent le festin, ceci afin de brûler l’excédent d’énergie emmagasiné.

Voici un autre moyen de comprendre et de maitriser l’équilibre énergétique dans la vie de tous les jours :

Le fait de manger seulement 150 calories de plus par jour que ce que vous brûlez va vous faire grossir de 2,3 kilos sur 6 mois. C’est un gain de 4,6 kg sur un an. Si vous ne voulez pas prendre ce supplément de poids, ou si vous souhaitez perdre plus de poids, vous pouvez soit réduire l’énergie entrante ou augmenter l’énergie sortante. Faire les deux est la meilleure façon de réussir à atteindre et conserver un poids de corps sain.

Comment réduire son apport calorique de 150 calories :
- buvez de l’eau au lieu de votre verre de soda quotidien de 35 cl,
- commandez une petite portion de frites au lieu d’une portion moyenne, ou commandez une salade avec la sauce à côté,
- mangez une omelette de blancs d’œufs (avec trois œufs) au lieu des œufs entiers,
- prenez du thon à l’eau au lieu de thon à l’huile.

Comment brûler 150 calories par jour en 30 minutes (pour une personne de 70 kg) :
- faites des tirs au panier en basket-ball,
- marchez 3,5 km,
- faites du jardinage (tondre, ramasser des feuilles, tailler la haie, etc.)
- faites un tour de vélo,
- dansez avec votre famille ou vos amis.


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