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L’exercice est-il bon à la santé ?

mercredi 30 décembre 2009

Cinq déclarations à la loupe à propos des bénéfices de la musculation et de l’aérobic afin de voir lequel a le plus de ... poids.

Une commission a récemment remis son rapport au Ministère de la Santé à propos des français et le sport, et l’impact de celui-ci sur la santé. Il recommande notamment aux adultes entre 18 et 64 ans de faire de l’exercice (comme de la marche ou du vélo) 5 fois par semaine, et aux jeunes enfants de prendre très tôt de bonnes habitudes.

Plus l’exercice sera dur, long et régulier et plus les bénéfices sur la santé seront importants, notamment sur les risques de maladies telles que le cancer et diabète, recommandations reposant sur une décennie de recherche scientifique.

Les études ont montré que les gens qui se mettent au sport, selon les recommandations, vivent en moyenne entre 3 et 7 années de plus que ceux qui restent devant leur télévision ou leur ordinateur, selon William Haskell, professeur de médecine de l’Université de Stanford. Mais comment l’exercice réalise-t-il ceci exactement ? Et qu’en est-il de ceux qui nient que l’exercice soit bénéfique à la santé, et qui affirment qu’il peut vous être nocif ? Y a-t-il une vérité dans tout cela ?

Bon pour le coeur et les vaisseaux sanguins

Ces dix dernières années, différentes études impliquant des milliers de participants ont montré que l’entraînement diminuait les risques de maladies de coeur. "L’exercice a virtuellement un effet favorable sur tous les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire" explique Jonathan Meyers, chercheur. La raison : quand une personne fait de l’exercice, le muscle qu’est le coeur se contracte avec force et fréquemment, ce qui augmente le flux sanguin à travers les artères.

Cela provoque des changements subtils dans le système nerveux autonome, qui contrôle la contraction et la relaxation de ces vaisseaux. Ces fins réglages permettent un taux de pulsations cardiaques au repos plus faible (moins de battements pour pomper le sang à travers le corps), une pression artérielle plus faible et un taux de pulsations plus variable, tous ces facteurs réduisant le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Meyers explique que l’exercice limite aussi l’inflammation associée aux troubles cardiovasculaires, comme l’artériosclérose ou la durcissement des artères autour du coeur, qui peuvent conduire à des crises cardiaques. Plusieurs études se sont focalisées sur la protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation. Il ajoute que la recherche a montré que les personnes sédentaires, qui se lançaient dans des programmes d’exercice de 3 à 6 mois, avaient vécu une baisse de 30% de leurs niveaux de protéine C-réactive, un niveau presque équivalent à ceux qui prennent des statines (une classe de médicaments contre le cholestérol et réduisant l’inflammation). En d’autres termes, chez de nombreuses personnes, l’exercice peut être aussi efficace qu’une substance active pour ce qui est de réduire l’inflammation, l’un des facteurs de risque clé des maladies cardiovasculaires.

L’exercice favorise également la santé cardiovasculaire en réduisant la quantité de triglycérides plasmatiques, des molécules grasses dans le sang associées à la fabrication de plaques sur les artères, note Haskell. En outre, l’activité physique aide à réduire la taille des particules des lipoprotéines de faible densité (LDL), aussi appelé "mauvais cholestérol", dans le sang, et augmente les quantités de lipoprotéines de haute densité (HDL), le bon cholestérol, qui se traduit des artères moins bouchées.

Mais l’exercice pourrait ne pas avoir le même effet sur le système cardiovasculaire de toute personne. En moyenne il y a une réponse, mais dont la variabilité est importante, et cette variabilité se répand dans les familles. Prenez par exemple le bon cholestérol HDL. La plupart des études étendues ont montré que l’exercice physique provoquait une augmentation de 5% des niveaux de HDL, mais une analyse plus fine a montré que les pourcentages variaient entre 0 et 25%, dépendant du sujet de l’étude, sachant que seulement la moitié de la population environ semblait vivre une augmentation du bon cholestérol comme conséquence de l’exercice.

Moins de cancer

Plusieurs études ayant suivi des milliers de participants pendant plusieurs années, ont montré que l’exercice régulier diminuait les risques de certains cancers, plus particulièrement ceux du sein et du colon. Il reste aux scientifiques de préciser les mécanismes impliqués, mais ils ont déjà plusieurs explications plausibles.

L’activité physique affecte le poids du corps, il faut noter que les gens plus maigres ont des niveaux de circulation de l’insuline plus faibles, une hormone produite par le pancréas et qui aide les cellules à absorber le glucose, leur principale source d’énergie. Les personnes en surpoids ou obèses sont plus susceptibles de développer une résistance à l’insuline, condition dans laquelle la cellule ne répond plus à l’hormone et absorbe le glucose.

Quand cela a lieu, le pancréas produit des quantités plus grandes pour compenser, en noyant le sang d’insuline ; des niveaux trop hauts d’insuline dans le sang ont été associés à certains types de cancers. L’insuline est essentiellement une hormone de croissance. Elle peut créer de nouvelles tumeurs en augmentant les taux de division cellulaire, ou elle peut faire croitre des petites tumeurs.

L’exercice pourrait aussi prévenir le cancer, et d’autres maladies, parce qu’il apparaît qu’il renforce le système immunitaire. L’exercice pourrait aussi aider à réduire les niveaux des hormones femelles, les oestrogènes et la progestérone, dans le sang, ce qui réduirait potentiellement le risque de développer des cancers du sein et de l’utérus associés à des niveaux élevés de ces hormones.

Malgré le lien apparent entre l’exercice physique et des fréquences de cancer plus faibles, les chercheurs reconnaissent qu’il pourrait y avoir d’autres facteurs à l’oeuvre. C’est parce que la plupart de ces études ne sont pas des essais contrôlés, qu’il se pourrait que différents styles de vie puissent expliquer les risques plus faibles de cancers. Toutefois, il faut noter que souvent, les personnes qui font régulièrement du sport ont aussi un régime alimentaire plus équilibré.

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Fabriquer des os plus forts

Robert Recker, endocrinologue et Président de la Fondation Nationale sur l’Ostéoporose aux Etats-Unis, déclare que la recherche indique que l’exercice modéré augmente et maintient la masse osseuse, et donc réduit les risques d’ostéoporose. "Il existe tout un faisceau de preuves montrant que si vous ne faites rien, votre risque de fractures est beaucoup plus grand."

Tout comme les muscles, les os deviennent plus forts quand ils sont soumis à des forces les obligeant à supporter plus de poids que la normale. Le squelette est un organe structurel "intelligent" qui connait la force qui lui est soumise. Ce qui signifie que les muscles se contractent, en exerçant des forces sur les os qui supportent ces parties du corps. Cette force stimule les os pour qu’ils se maintiennent, ou même fabriquent de nouveaux tissus. Mais les scientifiques doivent maintenant chercher à comprendre pourquoi.

Recker dit que les chercheurs spéculent sur le fait de savoir si l’exercice déclenche les ostéocytes (les cellules des os les plus matures), afin de donner des instructions aux cellules qui fabriquent de l’os, appelées les ostéoblastes, pour augmenter la formation osseuse.

Il prévient le diabète

Selon les chercheurs, le sport permet aussi de réduire ou de faire diminuer le diabète de type 2. Ce diabète est une maladie dans laquelle le corps commence à ignorer, ou n’arrive plus à produire assez d’insuline (condition appelée "résistance à l’insuline"). Si les muscles et les autres tissus ne peuvent plus absorber le glucose venant du sang, les nerfs et les vaisseaux sanguins sont endommagés, ce qui ouvre la voie aux maladies cardiovasculaires, crises cardiaques et infections.

On a montré que chez les individus insulino-résistants, la fabrication du gras conduit à des réactions biochimiques qui interfèrent avec les mécanismes de transport du glucose (faisant que les cellules bloquent l’activité de l’insuline). Mais l’activité physique aide à renverser ce processus. Quand quelqu’un court, fait du vélo ou tout autre sport vigoureux, les contractions musculaires augmentent la production de la protéine kinase activée par l’adénosine monophosphate, une enzyme qui favorise le métabolisme des graisses qui interfèrent avec les cellules transporteurs de glucose.

Il est très probable qu’il y ait des différences dans la portée par laquelle les individus répondent à l’exercice, tout comme il y a différentes réponses aux médicaments, explique Ronald Sigal épidémiologiste au Canada. La recherche a montré que l’exercice permettait de perdre de la graisse viscérale (la graisse autour des organes) dans des proportions différentes, l’un des facteurs de risque clés pour développer le diabète de type 2.

Il vous rend plus intelligent

Les chercheurs ont longtemps cru que l’exercice stimulait l’intelligence, mais ils n’avaient pas de preuves scientifiques à l’appui. Maintenant, nous savons que l’exercice augmente les niveaux de certaines molécules dans le cerveau, qui sont très importantes pour la cognition.

L’un de ces éléments chimique est le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une molécule qui permet la croissance et la survie des cellules cérébrales tout autant que leur communication entre elles. Des études chez les rats montrent que l’exercice physique stimulait les niveaux de ces molécules dans l’hippocampe, l’une des structures cérébrales critique pour l’apprentissage et la formation de la mémoire. Plus d’exercice correspondait à plus de changements dans le cerveau, il y avait une association linéaire. S’ils bloquaient le gène BDNF, les scientifiques bloquaient cette capacité à faire de l’exercice pour aider à apprendre et la mémoire.

De nombreuses études suggèrent que le fait d’être en forme augmente la cognition chez les êtres humains. Une étude clinique randomisée publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA), a découvert que les personnes de 50 ans et plus ayant des problèmes de mémoire avaient des scores plus élevés lors de tests cognitifs après un entraînement de 6 mois. Les participants de cette étude ayant été assignés aux programmes d’exercices avaient des scores 20% plus élevés que leurs semblables sédentaires au terme des 6 mois, et ils ont maintenu une différence de 10% un an après la fin de l’étude.

Mais les plus sceptiques préviennent qu’il n’y a pas eu assez de recherches pour confirmer un lien entre l’exercice et le pouvoir du cerveau. Une revue récente d’études sur la cognition chez les adultes âgés (de 65 ans et plus) par des scientifiques hollandais, publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine, a conclu que "des effets bénéfiques de différents programmes d’exercices sur des aspects de la cognition ont été observés dans les études parmi les sujets atteints de déclins mentaux ou non. Cependant, la majorité des études n’a trouvé aucun effet."

La perte de poids

L’association entre l’exercice et la perte de poids est compliquée. Contrairement à la croyance populaire, le fait de faire du sport en salle de gym tous les jours ne conduira pas nécessairement à une perte de poids. Il est raisonnable de supposer que les personnes avec des dépenses d’énergie journalières relativement élevées seraient susceptibles de prendre moins de poids dans le temps, comparées à celles se dépensant moins, ont écrit les auteurs de l’American College of Sports Medicine (ACSM), pour autant, les données confirmant cette hypothèse ne sont pas particulièrement convaincantes.

Augmenter son activité physique, si l’on contrôle en même temps ses apports caloriques, provoquera une perte de poids. Mais l’exercice seul ne suffit pas à obtenir les résultats instantanés que la plupart des gens recherchent, ce qui fait que nombreux sont ceux qui, frustrés, abandonneront. Supposons que vous faites 30 minutes de marche 5 jours par semaine. Si on dit que marcher un 1,6 km permet de dépenser 100 calories, et si vous marchez à 5 kilomètres par heure, vous brulerez un extra de 156 calories par jour. Etant donné que 450 grammes de graisse est l’équivalent de 3500 calories, cela vous prendra 4 semaines pour perdre 450 grammes. La plupart des gens trouvera ceci décevant de ne perdre que si peu, et n’ira probablement pas plus loin.

Ainsi, pour beaucoup, la consommation calorique, plutôt que les calories brulées par l’exercice, semble être le facteur le plus important pour la perte de poids. Mais même si l’absorption de calories est faible avec l’exercice, ceci ne veut pas dire que l’exercice n’a pas de rôle clé pour ce qui est d’aider les gens à rester svelte.

Si l’on parle d’équilibre énergétique (quand les calories consommées égalent les calories brûlées), il y a définitivement des preuves que l’exercice contribue à cet équilibre. Une étude publiée par David Stensel et son équipe, de l’Université de Loughborough en Angleterre, suggère que l’exercice vigoureux supprime l’hormone clé de la faim, le ghréline, pendant 30 minutes après l’entraînement et augmente les niveaux de l’hormone suppresseur de l’appétit, le peptide YY, jusqu’à 3 heures après l’exercice.

Stensel rappelle également les études montrant que le sport peut encourager les gens à consommer des denrées meilleures à la santé, comme les aliments non raffinés (haricots et légumes riches en fibres) plutôt que des aliments chargés de sucre raffiné (comme les cookies ou les gâteaux).

Certains chercheurs, dans le passé, avaient déclaré que l’exercice ferait prendre du poids à long terme parce que cela stimulerait l’appétit. Mais Arthur Leon de l’Université du Minnesota explique que cette théorie a été réfutée ces dernières années. D’autres recherches suggèrent que cela pourrait conduire à avaler plus de calories, mais que cela ne se traduit pas en kilos supplémentaires. Les calories en plus ne sont pas suffisantes pour compenser les calories brûlées, ou l’énergie consommée, pendant l’exercice.

Évidemment, les feignants devant leur télévision pourraient applaudir des deux mains ceux qui nient tout effet positif du sport, mais le consensus scientifique suggère que l’entraînement est bon à la santé, aussi bien physiquement que mentalement.


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