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La formule pour courir un marathon parfait

vendredi 22 octobre 2010

Les coureurs de marathon n’auront plus de "coup de barre" après qu’un scientifique ait conçu une formule pour leur garantir qu’ils finiront toujours leur course. Le chercheur a travaillé sur un modèle mathématique qui calcule la quantité d’hydrates de carbone dont chaque coureur a besoin d’avaler afin d’éviter à son corps de puiser dans les réserves pendant la course [1].

Le coup de pompe survient quand le stock d’hydrates de carbone est complètement épuisé, obligeant le corps à commencer à brûler les graisses. Lorsque cela arrive, le rythme du coureur peut chuter d’un tiers, et les dérivés provenant des graisses, fabriqués dans le corps, causent douleur et fatigue, et forcent souvent les coureurs à abandonner.

Les coureurs pensent souvent que c’est inévitable, mais selon Benjamin Rapoport, une préparation adéquate peut permettre de l’éviter : "des centaines de milliers de gens font un marathon par an, et 40% d’entre eux ont ce coup de pompe" dit-il. "Il n’est pas inévitable, et avec cette formule, vous ne devriez plus le subir."

"Le coup de pompe n’est pas inévitable si vous courez à la bonne vitesse et vous préparez avec les bons aliments. Il y a des règles que les coureurs suivent, mais elles ne sont pas assez précises " ajoute-t-il.

Rapoport en est venu à sa formule pour le Marathon qui utilise des facteurs simples comme le poids du corps, l’âge, les pulsations au repos et les niveaux de forme, jusqu’au temps de l’entrainement pouvant être réalisé et le meilleur moment pour se "charger en hydrates de carbone" avant les 42,5 kilomètres.

Pendant un exercice épuisant comme la course à pieds, le corps compte sur les hydrates de carbone comme principale source d’énergie, même si les stocks de graisse sont habituellement plus importants. Les muscles des jambes peuvent être saturés en hydrates de carbone entre 36 et 12 heures avant la course.

En utilisant la calculette, disponible en ligne, un homme de 70 kg de 35 ans et qui veut courir 4 heures 30 minutes, devra avaler 1600 calories d’hydrates de carbones (8 bols de riz ou 5 de pâtes) en plus de son alimentation normale avant la course.

S’il veut aller plus vite, elle calcule qu’il devrait manger 3000 calories (15 bols de riz ou 10 de pâtes).

"Le coup de pompe n’est pas inévitable" déclare le chercheur qui a déjà couru 18 marathons. "Pour l’éviter, vous devez connaitre vos limites. Vous devez mettre en place un rythme cible qui vous conduira jusqu’à la ligne finale sans coup de barre. Ensuite, il faut s’assurer d’avoir mangé suffisamment d’hydrates de carbone."

Pour créer son modèle, Rapoport a identifié deux facteurs physiologiques fondamentaux qui limitent les performances chez les coureurs d’endurance : la capacité d’endurance et la capacité de stockage en hydrates de carbone des muscles des jambes sous la forme d’une substance appelée "glycogène".

La capacité d’endurance est une mesure de la quantité d’oxygène que le corps peut transporter vers les muscles et consommer durant un exercice d’endurance. L’oxygène est critique pour la performance musculaire parce que le glucose peut être seulement complètement décomposé en présence d’oxygène.

La capacité d’endurance peut être mesurée en mesurant les pulsations cardiaques au repos ou en courant à un rythme constant sur un tapis de course. Les prédictions du modèle dépendent aussi de la masse musculaire des jambes du coureur, car des muscles plus gros peuvent stocker plus de glycogène. Les muscles des jambes représentent environ 21% de la masse totale du corps.

L’une des choses les plus importantes qu’un coureur devrait faire pendant un marathon est de s’en tenir à son rythme cible, dit-il. "Quand les coureurs commencent trop rapidement, ils brûlent un pourcentage plus élevé d’hydrates de carbone, ce qui augmente le risque de coup de pompe."

"Une fois que vous avez établi votre rythme cible, il faut vous y tenir. Les gens sont parfois trop excités et ils changent leur plan le jour de la course, ce qui est une erreur tactique."

La calculette de la Formule Marathon est accessible à l’adresse : http://endurancecalculator.com/.

La formule : Mc =dmfc (i) , où "besoins en hydrates de carbone" (Mc) = "distance en km" (d) x "le poids en kilos" (m) x "le facteur d’intensité" (fc(i)) *

* Il s’agit de la forme que vous tenez et de la difficulté à bouger son corps

Exemple : pour une personne moyennement en forme, coureur de 75 kg et âgé de 35 ans :

La formule Marathon calcule que pour courir 4h30mn il a besoin de manger 1546 calories d’hydrates de carbone (8 portions de pâtes ou 10 de riz) 36 à 12 heures avant la course (en plus des repas normaux).

Pour courir 3h10mn il lui faudra avaler 2900 calories (15 portions de pâtes ou 210 de riz).

Références :

[1] Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners. Benjamin I. Rapoport, PLoS Comput Biol, 6(10) : e1000960.


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