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La qualité de l’exercice physique plutôt que la quantité

jeudi 5 juin 2014

Si votre objectif est de perdre du poids et de rester en forme, la qualité de l’exercice physique et de l’alimentation a plus d’importance que sa quantité, comme l’explique Paul Arciero, scientifique du sport au Skidmore College .

Dans un article publié dans le Journal of Applied Physiology [1], Arciero et plusieurs de ses collègues ont rapporté les bénéfices évidents d’un programme multidimensionnel d’exercices physiques, qui comprenait de la musculation, des exercices de sprint par intervalles, du stretching (avec yoga et pilates) et du sport d’endurance. Ajoutez des quantités modérées de protéines consommées régulièrement dans la journée, et vous obtenez une méthode efficace pour réduire la graisse totale du corps et la graisse abdominale, tout en augmentant la masse maigre du corps (les muscles) et en améliorant la tension artérielle, le taux de sucre dans le sang et l’insuline.

Le chercheur déclare que les recommandations actuelles sont complexes et ne sont pas transmises de façon à faciliter leur accès au public, qui ne les comprend pas toujours, ni ne les intègre dans son style de vie quotidien. Il a voulu tester un protocole comprenant une composante nutritionnelle qui soit simple et facile à comprendre par tout le monde.

Pour réaliser son étude, Arciero a enrôlé 36 femmes et 21 hommes âgés de 35 à 57 ans, et qui étaient tous clairement en mauvaise forme physique. Cette population faisait moins de 60 minutes de sport par semaine, ils n’avaient jamais fait de musculation durant les dix dernières années qui précédaient l’étude, et pouvaient être décrits comme obèses ou en surcharge pondérale avec un indice de masse corporelle moyen à 28,6, et un pourcentage de graisse moyen dans le corps de 36,6 %.

Les sujets ont été divisés au hasard en trois groupes. Les chercheurs ont dirigé leur étude sur 16 semaines pendant lesquelles tous les sujets consommaient la même quantité de protéines, 60 grammes par jour, mais faisaient différents types ou différentes quantités de sport. Un groupe était sédentaire, un autre devait faire de la musculation à un rythme intense quatre fois par semaine et le troisième groupe suivait un programme multidimensionnel qui comprenant de la musculation, des sprints par intervalles, du stretching avec un professeur de yoga et de l’endurance.

Lorsque l’étude a pris fin, les chercheurs ont découvert que ceux qui avaient suivi le programme multidimensionnel affichaient les meilleures améliorations de leur santé, qui incluait les plus grandes pertes de poids, une réduction notable de la graisse abdominale, du tour de la taille et du sucre dans le sang. En outre, ce groupe a affiché la plus grande augmentation du pourcentage de masse maigre.

Il est intéressant de noter que tous les groupes ont affiché des améliorations de leur forme physique, même celui qui avait conservé un style de vie sédentaire sur la période tout en mangeant seulement le régime quotidien composé de 60 grammes de protéines de lactosérum. Ces résultats confirment ceux d’une étude précédente de la même équipe de chercheurs qui avait déjà trouvé que la quantité de protéines dans l’alimentation, jusqu’à 35%, pouvaient permettre de réduire la graisse totale et abdominale.

Globalement, l’étude confirme une nécessaire reconsidération des hypothèses habituelles à propos de l’exercice physique, car les auteurs de l’étude pensent que l’accent est trop mis sur la quantité d’exercice physique à faire plutôt que sur la qualité de cet exercice.

"Il est difficile de ne faire que de la musculation, de seulement courir sur un tapis de course ou de ne faire que de la machine elliptique tout en étant physiquement en forme" explique Arciero. "Votre programme d’exercices doit inclure autant que possible tout ce qui peut faire de vous un sportif complet."

"Il ne s’agit pas seulement de faire plus d’exercice, ni plus longtemps. Mais de faire tout un ensemble plus large d’exercices et d’activités qui favoriseront plus efficacement la santé et la forme physique."

Pour faire en sorte que ce type de programme soit facile à intégrer et à retenir, les chercheurs ont même créé un acronyme, "PRISE", qui signifie "P" pour "protéines", "R" pour "résistance" (musculation), "I" pour "intervalles", "S" pour "stretching" et le "E" pour "endurance".

Pour les chercheurs, cette étude constitue le point culminant de leurs recherches publiées ces 20 dernières années, notamment dans leur tentative d’identifier les stratégies les plus efficaces pour améliorer la santé et la performance physique. S’il faut faire un instantané de ces recherches, "PRISE" est ce qui les résume le mieux. Car comme ils le disent de façon humoristique : "il faut savoir garder les doigts dans la PRISE pour être en meilleure santé !"

Références :

[1] Timed-daily Ingestion of Whey Protein and Exercise Training Reduces Visceral Adipose Tissue Mass and Improves Insulin Resistance : The PRISE Study. P. J. Arciero, D. Baur, S. Connelly, M. J. Ormsbee. Journal of Applied Physiology, 2014 ; DOI : 10.1152/japplphysiol.00152.2014.


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