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La recharge en glucides

mercredi 29 mai 2019

La recharge en glucides est probablement l’une des choses les moins bien comprise en nutrition sportive. Les gens pensent habituellement que quiconque fait du sport a besoin de se "recharger en glucides", et que le seul moyen de le faire est de se "gaver" de nourriture les jours qui précèdent une épreuve sportive.

Qu’est-ce que la recharge en glucides ?

Le chargement en glucides est une stratégie qui implique des modifications de l’entrainement et de la nutrition qui peuvent maximiser les stocks de glycogène dans les muscles (glucides) avant une compétition d’endurance.

La technique a d’abord été développée à la fin des années 1960 et comprend habituellement une phase de "déstockage" de 3 à 4 jours qui inclut un entrainement intense accompagné d’une alimentation pauvre en glucides. Cette phase d’épuisement des stocks est considérée comme nécessaire pour stimuler l’enzyme glycogène synthase. Ceci était ensuite immédiatement suivi par une phase de "recharge" de 3 à 4 jours qui comprend du repos associé à une alimentation riche en glucides. La combinaison des deux phases a montré qu’elle stimulait le stockage des glucides dans les muscles au-delà de leurs niveaux habituels au repos.

Des recherches ont permis à la méthode d’être affinée pour que la recharge en glucides de nos jours soit plus facilement gérable pour les athlètes. Il a été montré que la phase d’épuisement des stocks n’avait pas besoin d’être si longue, ce qui est plus facile pour les athlètes tellement cette phase était difficile à vivre. De nos jours, 1 à 4 jours d’exercice réduit tout en respectant une alimentation riche en glucides (7 à 12 g/kg de poids de corps) suffit pour élever les niveaux de glycogène dans les muscles.

Est-ce que la recharge en glucides améliore la performance ?

Les niveaux de glycogène se situent normalement dans la fourchette de 100-120 mmol/kg. Le chargement en glucides permet aux niveaux de glycogène de monter autour de 150-200 mmol/kg. Cet apport supplémentaire de glucides a montré qu’il améliorait l’exercice d’endurance en permettant aux athlètes de faire de l’exercice à leur rythme optimal pendant une période de temps plus longue. On estime que le chargement en glucides peut améliorer la performance sur une distance donnée de 2 à 3 %.

Qui doit se recharger en glucides ?

Quiconque s’entraine continuellement à une intensité modérée ou élevée pendant 90 minutes ou plus est susceptible de bénéficier d’un chargement en glucides. Des sports comme le cyclisme, le marathon, le triathlon sur longue distance, le ski de fond et la natation d’endurance bénéficient d’un chargement en glucides. De l’exercice à plus court terme est peu susceptible d’en tirer des bénéfices car les stocks normaux de glucides dans le corps sont suffisants.

La recharge en glucides n’est généralement pas pratique à réaliser dans les sports d’équipe dans lesquels les rencontres se déroulent tous les 3 ou 4 jours. Bien qu’on puisse répondre que les joueurs de football ont des exigences élevées en matière de stock de carburant pour leurs muscles, il pourrait ne pas être possible de respecter un protocole de recharge complet en glucides avec un agenda chargé d’entrainements et de matches.

À quoi ressemble un régime de recharge en glucides ?

L’exemple de régime alimentaire qui suit peut convenir à un athlète de 70 kg qui voudrait se recharger en glucides :

Déjeuner : 3 tasses de céréales à faible teneur en fibres et un bol de lait demi-écrémé, 1 banane moyenne, 250 ml de jus d’orange. Gouter le matin : un muffin avec du miel, 500 ml de boisson sportive. Déjeuner : 2 sandwiches (4 tranches de pain) avec tout ce qu’on veut à l’intérieur, 200 g de yaourt écrémé aux fruits, 375 ml de boisson non alcoolisée. Gouter l’après-midi : un smoothie à la banane avec du lait écrémé, une banane et du miel, une barre de céréales. Diner : une assiette de pâtes à la sauce, 3 tranches de pain complet, 2 verres de sirop. Soirée : un muffin avec de la confiture, 500 ml de boisson sportive.

Cet échantillon apporte environ 3500 calories, 630 g de glucides, 125 g de protéines et 60 g de lipides.

Est-ce diffèrent pour les femmes ?

La plupart des études sur le stockage du glycogène a été réalisée sur des athlètes masculins. Cependant, certaines études montrent que les femmes pourraient moins bien réagir au rechargement en glucides, notamment pendant la phase des règles. Cela semble venir, du moins en partie, de ce qu’elles ont des difficultés à consommer les grandes quantités de glucides nécessaires pour accomplir un tel rechargement. Des recherches futures devraient être réalisées plus particulièrement sur des femmes.

Quelles sont les erreurs fréquentes pendant une recharge en glucides ?

La recherche indique que de nombreux athlètes qui essayent se recharger en glucides n’y arrivent pas. En effet, une recharge en glucides nécessite que l’exercice soit réduit. Les athlètes peuvent avoir du mal à diminuer leur entrainement pendant 1 à 4 jours avant une compétition. Le fait de ne pas réussir à se reposer va compromettre le rechargement en glucides.

De nombreux sportifs n’arrivent pas à manger assez de glucides. Il semble que les athlètes n’aient pas une bonne compréhension de la quantité de nourriture nécessaire pour se recharger en glucides. Le fait de travailler avec un diététicien ou d’avoir recours à un compteur de glucides peut être utile.

Pour consommer la quantité suffisante d’hydrates de carbone, il est nécessaire de réduire la part des fibres et d’utiliser des sources compactes de glucides comme le sucre, le sirop, les boissons sucrées sans alcool, les boissons sportives, la confiture, le miel, les fruits secs ou en conserve. Les athlètes qui incluent beaucoup d’aliments riches en fibres dans leur menu de recharge en glucides peuvent souffrir de maux d’estomac ou trouver cette nourriture trop lourde à consommer.

Le chargement en glucides causera la plupart du temps une augmentation de la masse du corps d’environ 2 kilos. Ce surplus de poids est dû à un supplément de glycogène et d’eau. Pour certains sportifs, la peur de la prise de poids peut les empêcher à se recharger correctement en glucides.

Les athlètes ont souvent recours au rechargement en glucides comme excuse pour avaler n’importe quoi ou tout ce qui leur tombe sous la main. Le fait de consommer trop d’aliments gras va rendre la consommation de glucides plus difficile. Ce qui peut avoir pour conséquence une augmentation de la graisse du corps. Il est important de s’en tenir à des aliments riches en glucides mais faibles en lipides pendant la phase de recharge.


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