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Le mythe du développement musculaire et des calories brûlées

mercredi 7 novembre 2018

Désolé pour cette mauvaise nouvelle, mais le fait de prendre du muscle ne transformera pas votre métabolisme en fusée. Il est temps de remettre cette crème glacée au frigo !

Il est évident que dès que quiconque, désireux de se tailler un physique d’athlète, tend l’oreille quand il entend parler d’un formidable moyen de stimuler son métabolisme. Prenons l’affirmation (erronée) selon laquelle 500 grammes de muscles brûleraient 50 calories de plus par jour au repos, ainsi si vous prenez 5kg de muscle, votre taux métabolique au repos consommerait 500 calories de plus par jour.

Formidable n’est-il pas ? Mais faux...

Bien que son origine soit incertaine, de nombreux magazines de fitness ont répété cette déclaration à propos des "500 gr de muscle". Les gourous du régime ont à leur tour sauté sur cette panacée tendance de la "construction de muscle pour perdre du gras".

Certains médecins sportifs, peu renseignés des études en la matière, affirmaient tout de go que les "muscles brûlent environ 50 fois plus de calories que la graisse", et que grâce à la musculation, il serait possible d’augmenter significativement son métabolisme, que lever des poids serait meilleur que l’endurance pour perdre du poids. Ainsi, ces mêmes personnes ou journalistes, aussi mal informés, de déclarer que "quelques minutes de musculation par jour suffiraient à prendre 2,5 kg de muscle maigre en quelques semaines", et donc de "permettre au corps de brûler 250 calories supplémentaires par jour".

Si seulement cela était vrai !

Prenons un exemple souvent rencontré dans les salles de sport : un adepte de la musculation peut prendre 9 kg de muscles en plusieurs années de pratique intensive et régulière. Si ce mythe tenait la route, cela signifierait qu’il aurait gagné 900 calories qui se brûleraient sans effort en étant au repos grâce à l’augmentation (supposée) de son métabolisme. Ce qui lui permettrait d’avoir des repas gargantuesques d’au moins 3000 calories par jour sans prendre un kilo.

En réalité, il s’avère que le muscle n’apporte qu’une faible contribution au taux métabolique de base au repos [1] [2].

Le fonctionnement du cerveau consomme environ 20% du métabolisme au repos. Puis vient ensuite le coeur qui bat tout le temps et qui compte pour 15 à 20%. Le foie, qui fonctionne aussi au repos, contribue à 15-20% lui aussi. Puis vous avez les reins et les poumons et les autres tissus, ainsi ce qui reste est pour les muscles, qui ne contribuent donc qu’à 20-25% du métabolisme de base total au repos.

Ainsi, si vous travaillez dur à lever des poids et haltères et augmentez votre masse musculaire de 20% (ce qui est déjà pas mal), cela se traduira en une augmentation maximum du métabolisme au repos de 4 à 5%. Étant donné qu’un homme qui pèse 90 kg à un métabolisme au repos d’environ 2000 calories, une augmentation de 20% de sa masse musculaire ne lui octroiera qu’une augmentation de 80 à 100 calories… soit la moitié d’un croissant nature.

Regardons les chiffres d’un peu plus près, en y ajoutant maintenant le rôle que joue la graisse du corps. Si l’on s’en tient à la littérature scientifique biochimique et métabolique sur le sujet, 500 grammes de muscles brûlent six calories par jour au repos, et 500 grammes de graisse consomment environ 2 calories par jour, contrairement à ce que dit le mythe. Ainsi le muscle est trois fois plus actif métaboliquement au repos que la graisse, et non pas 50 fois plus.

De nouveau, prenons notre exemple plus haut pour faire nos calculs.

Les 9 kg de muscles qu’il aurait gagnés durant toutes ces années d’entraînement régulier équivaudraient à 120 calories de plus à son taux métabolique au repos. Ce qui est n’est pas rien mais qui est bien moins que 1000. Cependant, notre sportif a aussi fait beaucoup d’activité physique d’endurance et un régime draconien pour perdre 22 kg de graisse, ce qui se traduira en une perte de 100 calories du taux métabolique de base au repos. Ainsi, après cette transformation physique acharnée, la consommation nette de calories ne sera que de 20 calories de plus par jour, ce qui lui autorisera une demi pomme par jour.

Si la musculation ne fait pas maigrir, l’associer à un régime permet de conserver ou d’accroitre sa masse musculaire en éliminant la graisse. Cela permet également de développer sa force, la densité des os et des muscles. Mais chaque kilo de muscle gagné sur la graisse permet d’augmenter la dépense d’énergie chronique totale, bénéfices que les sports d’endurance n’apportent pas. Cependant, de nombreuses études ont établi que le fait de courir intensivement brûle deux fois plus de calories par heure que la musculation, et que la stimulation du métabolisme provenant du muscle ajouté ne suffit pas à compenser cette différence.

Références :

[1] Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, Volume 43, Issue 7, 1994, pp 814–818.

[2] Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr, 1997 vol. 66 no. 3 557-563.


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