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Le sport ne va-t-il pas me faire manger plus et grossir ?

samedi 3 novembre 2012

C’est la conclusion à laquelle sont arrivés de nombreux sportifs temporaires qui, désireux de perdre du poids, se sont inscrits, motivés, dans un club de sport ou se sont mis à courir, pédaler, nager, sans pour autant n’avoir jamais perdu le moindre kilo. D’autres ont pu commencer à maigrir mais au bout de quelques semaines de stagnation, ont laissé tomber.

L’article d’un journaliste américain, publié dans Time Magazine en 2009 [1] a enfoncé le clou, en affirmant que même si l’activité physique et sportive est très importante pour la santé, faire du sport ne faisait pas maigrir. Sa tentative personnelle pour maigrir en faisant du sport a été un échec. Son expérience l’a conduit vers la conclusion que le sport augmentait sa faim et que comme il mangeait plus, il n’avait pas perdu de poids. Sa conclusion était que "des efforts intenses d’exercice physique vigoureux pouvaient faire grossir".

Même si cette conclusion un peu rapide a fait bondir les chercheurs de l’obésité qui l’ont condamnée, elle soulève une importante question. Car après tout, il est indéniablement vrai que de nombreuses personnes ont fait correctement du sport sans avoir perdu de poids. Et aussi que l’exercice physique donne plus faim.

Un simple calcul peut permettre d’y voir plus clair. Imaginons qu’un sportif fasse 10 kilomètres à vélos en une demi-heure, puis qu’il avale une boisson lactée typique pour récupérer. Il aura brûlé environ 280 calories mais en aura avalées 270 ensuite, et n’aura donc pas fait grand-chose d’utile pour maigrir. Le nombre de calories brûlées avec un exercice physique occasionnel correspond presque toujours à une quantité étonnamment petite de nourriture. Cela signifie que perdre des kilos n’est pas un processus si facile. Mais il n’y a aucune preuve pour suggérer que le sport va vous faire grossir.

Il est vrai que le fait d’augmenter les niveaux d’activité physique peut nous donner plus faim, mais il en est de même quand nous mangeons moins. Notre corps réagira a toute modification suite à un changement de comportement qui fera que nous avalons moins de calories que nous en brûlons, en adoptant une série de tactiques comportementales et physiologiques qui vont conspirer à faire en sorte que nous conservions notre poids actuel.

C’est la raison pour laquelle aucune des interventions pour perdre du poids, qui ont été testées dans des études cliniques, n’ont fait maigrir la majorité des participants sur le long terme. Ce n’est pas seulement le fait de faire de l’exercice physique pour maigrir qui est difficile, mais c’est de perdre du poids par tous les moyens.

Bien entendu, il n’y a pas de doutes que les sportifs de haut niveau perdent des kilos et conservent leur poids grâce à l’exercice physique. En fait, pour les coureurs longue distance, les nageurs et les cyclistes du Tour de France, manger suffisamment pour combler leurs besoin caloriques est un défi de tous les jours. Ainsi, il est clair que l’exercice physique peut réellement vous faire maigrir, la seule question est : dans quelle quantité ?

Une étude de Harvard apporte quelques éléments clés. Des chercheurs ont suivi 34000 femmes d’âge moyen (40-50 ans) pendant 13 ans, enregistrant leur alimentation, leur activité physique et leur poids et ont rapporté leurs résultats dans une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association [2] en 2010. Seulement 13% de ces femmes (qui mangeaient "normalement" sans intervention) ont réussi à ne pas prendre de poids durant l’étude, et ces femmes faisaient en moyenne une heure d’exercice physique modéré chaque jour. Tout ce qui se situait en dessous de cette durée a été un échec. C’est beaucoup de sport, à moins de comparer cela à l’activité physique de nos ancêtres qui passaient moins de temps assis dans une voiture ou derrière un bureau.

Il faut tout de même prendre conscience qu’aller à la salle de gym pendant une demi-heure plusieurs fois par semaine ne va pas radicalement transformer votre corps. Il faut aussi et surtout faire attention à ce qu’on mange, immédiatement après l’entraînement mais aussi tout le reste de la journée. Mais même si le sport ne fait pas maigrir en soi, il apporte tellement de bénéfices à la santé que rien que ça vaut la peine de transpirer plusieurs fois par semaine.

Le type d’exercice le plus profitable sont les explosions d’efforts intenses sur une courte durée, qui, si elles ne font pas grossir, améliorent la sensibilité à l’insuline, accroissent la masse musculaire tout en réduisant la masse grasse, sont bons pour la santé cardiovasculaire et soulagent du stress.

Peut-on perdre du poids tout en prenant (ou en conservant) du muscle ?

Dans un monde parfait, vous pourriez être capables de faire de l’exercice physique et de manger de manière à ce que vos muscles grossissent alors que votre graisse diminue. Cela est possible dans certains cas, mais pour la plupart d’entre nous, un objectif plus réaliste serait déjà de perdre du poids en réduisant la graisse sans perdre cette précieuse et utile masse musculaire.

Cela est particulièrement important pour les athlètes qui font de la compétition selon leur poids de corps, comme les lutteurs, qui ne veulent pas s’affaiblir tout en essayant de "prendre de la masse". Les chercheurs ont étudié le problème ces dernières années, et ils croient maintenant que l’une des clés est de s’assurer que l’on avale suffisamment de protéines.

Les protéines ont fait grand bruit pour leur potentiel pour perdre de poids. Avant tout, les aliments qui contiennent des protéines vous rassasient plus, et vous êtes donc susceptibles de consommer globalement moins de calories. Certaines recherches suggèrent que les protéines aident à conserver les niveaux d’une certaine hormone appelée la triiodothyronine, qui contrecarre la tendance qu’a notre métabolisme au repos à ralentir quand on perd du poids.

Les protéines sont aussi un carburant relativement inefficace : votre corps devra brûler 25% de l’énergie disponible seulement pour la convertir en une forme utilisable. Tous ces facteurs semblent formidables, mais on ne sait pas encore vraiment si elles représentent une différence appréciable dans notre tentative de perdre du poids et de conserver la masse musculaire. Il y a des preuves solides sur le rôle que joue la leucine, l’un des acides aminés essentiel apporté par une alimentation protéinée, dans la stimulation du corps pour créer plus de protéines musculaires.

En pratique, plusieurs études ont trouvé qu’une alimentation riche en protéines aidait les sujets en surcharge pondérale ou obèses à perdre plus de graisse tout en retenant plus de muscle comparés à ceux dont l’alimentation contenait moins de protéines. Mais il est important de préciser ce que signifie "riche en protéines" dans ce contexte.

Par exemple, les régimes alimentaires de l’étude de l’Université de l’Illinois de 2005 [3] contenaient soit 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps par jour (g/kg/jour), soit 1,6 g/kg/jour. Dans ce cas, l’alimentation "riche en protéines" correspondait en fait à la quantité de protéines d’un repas typiquement Nord-Américain qui en contient environ 1,6 g/kg/jour, ce qui équivaut à 400 grammes de blanc de poulet pour quelqu’un qui pèse 70 kg. Ainsi, le message n’est pas seulement de manger plus de protéines, mais d’éviter de réduire l’apport en protéines si l’on réduit ses apports caloriques.

Les sportifs qui s’entrainent doivent cependant faire face à des défis un peu différents. Ils commencent avec moins de graisse, ce qui veut dire que toute perte de poids chez eux est susceptible d’être du muscle. Mais le même modèle de base est toujours vrai, selon une étude de l’Université de Birmingham [4]. Les chercheurs ont trouvé qu’une alimentation contenant 2,3 g/kg/jour de protéines (35% des calories) aidait les athlètes à conserver leur masse musculaire beaucoup mieux qu’un régime alimentaire qui contenait 1 g/kg/jour (15% des calories). Ils ont grosso modo perdu la même quantité de gras dans les deux types d’alimentation.

Un autre facteur essentiel, que les athlètes ont besoin de prendre en considération avant d’augmenter leurs apports en protéines, est que les hydrates de carbone soient le carburant le plus important pour pouvoir prolonger les séances d’exercice physique. Une étude Néo Zélandaise [5] a trouvé que même une seule semaine avec une alimentation riche en protéines à 3,3 g/kg/jour était suffisante pour ralentir l’endurance de cyclistes de 20% sur une épreuve de course de deux heures, comparée à un régime riche en sucres avec seulement 1,3g/kg/jour de protéines. Ceci suggère qu’il ne faut pas mettre trop l’accent sur les protéines aux dépends des hydrates de carbone, ce qui laisse la graisse comme unique candidat restant à diminuer.

Finalement, le message est l’équilibre. Trop peu de protéines et vous perdrez de la masse musculaire (en supposant que vous avaliez moins de calories globalement que ce que vous brûlez). Trop de protéines aux dépends des hydrates de carbone et vous souffrirez à la salle de gym, sur le vélo ou en courant. Tant que vous restez réaliste dans votre objectif de perte de poids, visant pas plus de 500 grammes en moins par semaine, vous pourrez y arriver sans avoir à trop vous écarter d’une alimentation normale, équilibrée, et qui ne sera pas trop chargée en protéines.

Références :

[1] Why Exercise Won’t Make You Thin. John Cloud. Time Magazine, 2009.

[2] I-Min Lee et al. Physical activity and weight gain prevention. Journal of the American Medical Association, 2010, 303(12), 1173-1179.

[3] Donald Layman et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adults women. Journal of Nutrition, 2005, 135(8), 1903-1910.

[4] Samuel Mettler et al. Increased protein intake reduces lean body mass during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010, 42(2), 326-337.

[5] PW Macdermid, SR Stannard, A whey-supplemented, high-protein diet versus a high-carbohydrated diet : effect on endurance cycling performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16(1), 65-77.


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