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Les bénéfices des courtes séances d’exercice

vendredi 1er février 2013

Pas le temps de faire de l’exercice physique ? Vous ne pouvez pas vous offrir un abonnement dans une salle de sport ? Pas de soucis, car selon une étude, le fait de déneiger, de ramasser les feuilles mortes, de porter un frigo ou un meuble à l’étage ou de marcher pendant que vous parlez au téléphone pourrait être aussi efficace qu’un entrainement, en apportant de courtes explosions d’activité pendant 30 minutes par jour.

Des chercheurs de l’Université de l’Oregon ont analysé des données sur l’activité physique [1], et des marqueurs de la santé comme le cholestérol et la tension artérielle de plus de 6000 personnes âgées entre 18 et 25 ans, qui ont participé à une grande étude entre 2003 et 2004 puis de 2005 à 2006, la National Health & Nutrition Examination Surveys (NHANES), qui est un programme d’études qui évalue régulièrement l’état de santé et nutritionnel des adultes et enfants Américains.

Tous les participants de cette étude, âgés en moyenne de 48 ans, ont porté un accéléromètre qui est un appareil qui mesure les mouvements, pendant qu’ils vaquaient à leurs occupations de tous les jours. Seules les personnes qui portaient l’accéléromètre pendant 10 heures ou plus par jour pendant au moins 4 jours ont été inclues dans cette nouvelle analyse. En utilisant des périodes de temps d’une minute, l’outil a calculé le temps passé à faire des activités de routine tout comme les sessions d’exercice structuré. La tension artérielle de chaque volontaire de l’étude, les triglycérides, le cholestérol LDL et les niveaux de glucose, les protéines C-réactive, la circonférence de la taille et l’indice de masse corporelle ont aussi été mesurés.

Après avoir analysé les données, les chercheurs ont trouvé que 43% des gens qui ont participé à des séances de 10 minutes ou moins d’activité physique plusieurs fois par jour, approche dite du "style de vie actif", respectaient les recommandations de par leur mode de vie actif. Un peu moins de 10% des gens qui faisaient des épisodes d’exercice plus longs et plus structurés respectaient les recommandations.

Ces recommandations conseillent de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, environ 30 minutes par jour, ou 75 minutes d’activité intense par semaine, ou une combinaison équivalente des deux.

Non seulement plus de personnes appartenant au groupe du style de vie actif respectaient les recommandations, mais elles faisaient aussi bien que les individus qui faisaient des séances de sport plus longues dans les mesures clés de la santé comme les protéines C-réactives, la tension, le cholestérol HDL, la taille de leur circonférence et le syndrome métabolique.

Par exemple, les personnes qui font des courtes explosions d’activité physique avaient 89% de chances de ne pas être touchées par le syndrome métabolique comparées aux 87% de gens qui respectent les recommandations via de l’exercice structuré. La seule exception : le style de vie actif ne faisait pas aussi bien que ceux qui faisaient des séances plus longues pour ce qui est de leur IMC. Leur indice de masse corporelle était seulement de 1,5 point au-dessus de l’IMC de ceux qui faisaient de l’exercice structuré. Alors que cela pourrait ne pas sembler être beaucoup, ça se traduit tout de même par une différence de 4 à 7 kg, assez pour faire passer quelqu’un du statut de surcharge pondérale à celui d’obèse.

"Cette étude change la façon dont nous pensons l’activité physique" dit l’auteur. Dix minutes d’exercice par ci et dix minutes par là s’additionnent réellement. Chercher des opportunités pour rester actif fait vraiment la différence pour ce qui est de la santé.

Il est important que ces courtes poussées d’activité physique soient d’intensité modérée à élevée, l’équivalent d’une marche à un rythme de 5 à 8 km/h. Même si votre rythme est lent, vous pouvez augmenter l’intensité en portant une charge lourde, comme un sac à dos ou un enfant.

Le fait de porter une charge supplémentaire génère plus de travail sur le corps. Lorsque vous faites une activité de forte intensité, vous en voyez des bénéfices supplémentaires. Par exemple, monter et descendre des escaliers pendant 10 à 15 minutes est l’équivalent d’un passage à la salle de gym pour la plupart des gens.

Faire des sessions courtes mais intenses d’activité est une "façon plus naturelle de vivre" d’après le chercheur. Le mouvement et l’activité physique rappellent la vie. Si nous regardons des cellules dans une assiette de pétri, les vivantes sont celles qui bougent, dit-il. Mais cela ne veut pas dire que si vous êtes un forçat du sport ou un indéboulonnable de la salle de sport vous devriez lâcher vos entrainements habituels.

Certains ne manquent pas une journée d’exercice depuis plusieurs années, et transpirent une heure par jour. Il est possible de facilement trouver des opportunités dans la vie de tous les jours pour se bouger, comme ne pas prendre l’ascenseur, porter des meubles au bureau ou se garer plus loin et marcher. L’activité périodique réveille le corps.

Références :

[1] Paul D. Loprinzi, Bradley J. Cardinal. Association Between Biologic Outcomes and Objectively Measured Physical Activity Accumulated in ≥10-Minute Bouts and <10-Minute Bouts. American Journal of Health Promotion. 2013, Vol. 27, No. 3, pp. 143-151.


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