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Les calories

mardi 1er décembre 2015

Une calorie est une unité d’énergie. Historiquement, les scientifiques ont défini la "calorie" pour désigner une unité d’énergie ou de chaleur qui peut provenir de multiples sources, comme du charbon ou du gaz. D’un point de vue nutritionnel, tous les types d’aliments, que ce soient les graisses, les protéines, les glucides ou sucres, sont des sources importantes de calories dont les gens ont besoin pour vivre et fonctionner.

Nos cerveaux, nos muscles, et toute cellule de notre corps, ont besoin d’énergie pour fonctionner dans leur état optimal. Il faut donc alimenter le cerveau et le corps, et si nous n’avons pas assez des nutriments qu’apportent les calories, il peut y avoir des conséquences négatives comme une perte de masse musculaire ou un manque de concentration voire une carence énergétique.

La physique des calories

Selon un article publié dans le the Journal of Nutrition [1] en 1863, une calorie était définie comme la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température d’un kilogramme d’eau de 0 à 1 degré Celsius. En 1925 les calories sont devenues scientifiquement définies en termes de joules, qui sont les unités utilisées par les physiciens pour décrire la quantité de travail nécessaire à une force d’un newton pour faire un mètre. C’est pourquoi on peut voir les calories appelées "kilojoules", où une calorie est égale à 4,18 joules ; 1 joule égale 0,000239006 calorie.

La quantité de chaleur nécessaire pour faire une calorie n’est pas la même à des températures différentes, ainsi les scientifiques ont décidé de créer différents types de calories selon la température de leur eau. Les différentes températures produisent différents types de calories, comme les "petites calories", aussi appelées "calorie gramme" ou "calorie 15 degrés". Cette calorie fait référence à la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau de 14,5 à 15,5 degrés Celsius.

En nutrition, une calorie est en fait 1000 de ces petites calories. Certains chercheurs utilisent le terme de kilocalories pour faire référence à l’unité nutritionnelle de 1000 petites calories. Ces unités de 1000 petites calories sont aussi parfois appelées "grandes calories", "calories alimentaires", "calories nutritionnelles" et Calories - avec l’initiale "C" en majuscule. Ainsi, ce qui est affiché sur les étiquettes des produits alimentaires sont des kilocalories, ou des kilojoules. Quand il est affiché ou déclaré qu’une pomme de taille moyenne contient 95 Calories, il s’agit de 95 kilocalories.

Différents types de macronutriments ont différentes quantités standards de calories. Un gramme de protéines contient 4 Calories. Un gramme de glucides a 4 Calories et un gramme de lipides fait 9 Calories.

Combien de calories faut-il manger par jour ?

La quantité de calories dont a besoin une personne par jour dépend de son niveau d’activité et de son taux métabolique au repos, qui peuvent être mesurés. La sagesse populaire déclare qu’un homme devrait consommer au moins 1500 calories par jour et une femme 1200 calories pour conserver un équilibre de ses nutriments et micronutriments essentiels. Les recommandations varient aussi selon l’âge et les niveaux d’activité. Une femme d’environ quarante ans modérément active doit consommer 2000 calories par jour. Un homme dans les mêmes conditions doit consommer de 2400 à 2600 calories par jour.

Quels types de calories ?

Un document de référence a été publié concernant la consommation alimentaire, qui recommande qu’un adulte consomme de 45 % à 65 % de ses calories en glucides, 20 % à 25 % devraient provenir des graisses et 10 % à 35 % des protéines. Les enfants ont besoin d’une proportion plus élevée de graisse, entre 25 et 40 % de leurs calories. Les sucres ajoutés ne doivent pas dépasser 25 % du total des calories ingérées. Bien entendu, au-delà de ces recommandations générales, la quantité de macronutriments à consommer dépend du niveau d’activité de chacun. Par exemple un athlète aura besoin de plus de glucides. Les préférences alimentaires ont aussi leur rôle à jouer.

Qu’est-ce qu’un aliment riche en calories

Les aliments sont considérés comme hypercaloriques, ou caloriquement denses, quand ils ont une quantité importante de calories relativement à leur portion [2]. Les huiles, le beurre et les autres matières grasses, les frites et les bonbons sucrés sont des aliments riches en calories. Alors que les aliments hypercaloriques sont souvent associés à la malbouffe, certains d’entre eux sont aussi riches en éléments nutritifs.

Les aliments sains qui sont riches en calories comprennent par exemple les avocats (227 calories chacun), le quinoa (222 calories par tasse), les noix (828 calories par coupe), l’huile d’olive (119 calories pour une cuillère), les céréales complètes et, avec modération, le chocolat noir (648 calories par barre) [3]. Les raisins secs sont un exemple d’aliment riche en calories qui peut être surprenant : on peut manger une tasse de raisin frais et avoir le même nombre de calories qu’un quart de tasse de raisins secs. Les fruits secs sont habituellement caloriquement très denses, raison pour laquelle ils sont si populaires chez les sportifs d’endurance qui brûlent beaucoup de calories.

Qu’est-ce qu’un aliment pauvre en calories

Les aliments sont considérés comme faiblement caloriques quand ils contiennent peu de calories par rapport à leur portion. Les fruits et les légumes sont habituellement faibles en calories. Par exemple, deux tasses de laitue ou d’épinards ont 16 calories, une grande branche de céleri contient 10 calories, 1 gros épi de maïs fait 123 calories, 1 tasse de brocolis a 15 calories et une orange contient 70 calories.

Que sont les calories vides ?

Les calories vides contiennent peu ou pas de nutriments. Elles proviennent souvent des sucres ajoutés et des graisses solides. Les graisses solides sont des graisses qui se solidifient à température ambiante, comme le beurre, les matières grasses et les graisses contenues dans certaines viandes. Elles peuvent être naturellement présentes, mais sont le plus souvent ajoutées aux aliments.

Beaucoup d’aliments contemporains contiennent des calories vides. On peut citer les crèmes glacées, les sodas, le fromage, les pizzas, les chips et les viandes transformées comme la charcuterie et les saucisses qui sont des exemples d’aliments riches en calories vides. Certains de ces aliments, comme le fromage et les pizzas, contiennent aussi des nutriments (le fromage est riche en calcium et contient des protéines, la pâte, la garniture et les sauces de pizzas peuvent avoir des nutriments) mais les autres aliments comme les sodas et la plupart des bonbons ne contiennent que des calories vides.

Les calories et la perte de poids

Bien qu’il soit important de consommer suffisamment de calories pour vivre, le fait de réduire les calories peut aider de nombreuses personnes à maigrir. Les calories sont dépensées par l’activité physique. Le fait de courir 1,6 km par exemple brûle environ 112 calories. On parle d’équilibre calorique lorsqu’il y a égalité entre les calories ingérées et les calories dépensées, c’est ce qui permet de maintenir son poids de corps. A contrario, il y a un excès de calories quand on en consomme plus que ce qu’on dépense, et un déficit lorsqu’on dépense plus de calories que la quantité ingérée. L’un ou l’autre fera grossir ou maigrir.

Quand les gens veulent maigrir, ils tentent souvent de créer un déficit calorique. Mais même une personne avec un déficit calorique a besoin de consommer suffisamment de calories pour fonctionner et rester en bonne santé. Le fait de manger assez de calories permet de conserver sa masse musculaire pendant le processus de perte de poids. Cela permet aussi de rendre l’amaigrissement plus supportable. Consommer assez de calories pendant la période de perte de poids est aussi important pour conserver un taux métabolique sain. Le fait de se sous-alimenter de façon chronique, sous les 800 et 1000 calories par jour, ralentit le taux métabolique au repos, ce qui impacte en retour la quantité de calories brûlées, et la machinerie métabolique.

Le fait de compter et de réduire les calories peut être une approche pratique pour maigrir. Il y a cependant d’autres approches pour maigrir pour ceux qui ne veulent pas couper dans leurs calories, comme les régimes qui se focalisent sur les changements du comportement alimentaire plutôt que sur le décompte des calories. Si quelqu’un choisit de compter les calories ou d’adopter une approche visant à changer son comportement, il est important de trouver un moyen non pas de seulement réduire les calories, mais de les remplacer par des options plus saines qui soient toujours physiquement et émotionnellement gratifiantes pour l’individu.

Quelqu’un qui veut maigrir devra évaluer combien de calories il ou elle mange, de combien il a besoin et évaluer la différence entre ces chiffres. Si quelqu’un mange plus de calories que nécessaire, cette personne devra modifier son comportement alimentaire. Il est important que ce comportement change pour un modèle supportable de réduction des calories. Par exemple, un homme qui avale 300 à 500 calories de crème glacée chaque soir après le diner devra changer ce comportement alimentaire pour préférer, par exemple, mixer une banane glacée dans le mixeur en y ajoutant un peu de cacao qui pourra remplacer la glace. Cela va réduire les calories consommées de moitié pour conserver le même plaisir en bouche.

Les régimes hypocaloriques

Les régimes hypocaloriques sont définis comme étant un plan alimentaire qui apporte entre 1000 et 1200 calories par jour pour les femmes, et 1200 à 1600 calories pour les hommes [4]. Ce chiffre est parfois ajusté selon l’âge, le poids et le niveau d’activité de chacun. Les régimes très faiblement caloriques consistent habituellement en des aliments communs mais aussi en des repas de substitution. Malheureusement, la recherche a montré que ce genre de régime ne marche pas sur le long terme.

Les régimes très faiblement caloriques font courir le risque d’une perte de masse musculaire. Les individus reprennent souvent le poids perdu dès qu’ils reviennent à une consommation calorique normale. Le fait de suivre un régime alimentaire draconien peut aussi provoquer des désirs subits de manger des aliments riches en calories ou de tomber dans un mode d’alimentation boulimique. Le caractère intenable des régimes très faiblement caloriques couplé à une perte de masse musculaire fait aussi que la reprise de poids est surtout la conséquence d’une prise de graisse, et non de muscle.

Les régimes très faibles en calories

Les experts font une distinction entre les régimes hypocaloriques et les régimes très faibles en calories. Ces derniers sont des régimes alimentaires spéciaux dans lesquels tous les repas sont remplacés par des formules préparées, souvent liquides, qui diffèrent des régimes de substitution trouvés dans le commerce. Ces régimes fournissent 800 calories par jour. Ils nécessitent l’avis d’un médecin et un suivi médical. Les personnes auxquelles ce genre de régime alimentaire est prescrit sont habituellement obèses et elles font face à des problèmes de santé sérieux comme un diabète, de la tension et du cholestérol.

Références :

[1] History of the Calorie in Nutrition. James L. Hargrove. J. Nutr. 2006, vol. 136 no. 12 2957-2961.

[2] Slide show : Low-calorie-density foods for weight control

[3] http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/s...

[4] Very Low-calorie Diets. NIH.


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