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Les coureurs peuvent s’améliorer avec moins d’entrainement

jeudi 31 mai 2012

Le nouveau concept d’entrainement du 10-20-30 peut améliorer à la fois la performance d’une personne à la course et sa santé, et ceci malgré une réduction significative de sa quantité totale d’entrainement. C’est la conclusion à laquelle est arrivée une étude de chercheurs de l’Université de Copenhague, publiée dans le Journal of Applied of Physiology [1].

Sur la durée de sept semaines, les coureurs ont été en mesure d’améliorer leur performance sur une course de 1500 mètres de 23 secondes, et presque d’une minute sur une course de 5km, et cela malgré une réduction de 50% de leur durée totale d’entrainement. Cette étude a impliqué 18 coureurs modérément entrainés, qui ont suivi le concept d’entrainement du 10-20-30 développé par des chercheurs du Département des Sciences de l’Exercice et du Sport de l’Université de Copenhague.

En plus d’avoir augmenté la performance de leur course, les coureurs impliqués dans le projet ont aussi vécu une réduction importante de leur tension artérielle, et une baisse de leur cholestérol dans le sang.

"Nous avons été très surpris de voir une telle amélioration du profil de santé, considérant que les participants couraient déjà régulièrement depuis plusieurs années" explique le Professeur Jens Bangsbo, directeur du projet.

"Les résultats montrent que l’entrainement très intense a un grand potentiel pour ce qui est d’améliorer l’état de santé de sportifs déjà entrainés" ajoute-t-il. Son collègue d’ajouter que le bien-être émotionnel des participants s’est aussi amélioré sur toute la durée de l’étude.

"Nous avons découvert une réduction du stress quand on les comparait à des sujets de contrôle qui continuaient de suivre leur entrainement normal, à partir d’un questionnaire de récupération-stress réalisé avant et après la période d’entrainement de 7 semaines" explique Thomas Gunnarsson.

Le concept d’entrainement du 10-20-30

Le concept d’entrainement 10-20-30 consiste en un échauffement de 1km à une intensité réduite, suivi par 3-4 blocs de 5 minutes de course entrecoupés de 2 minutes de repos. Chaque bloc consiste en cinq intervalles d’une minute consécutive divisée en 30, 20 et 10 secondes de course à une intensité respectivement faible, modérée et proche du maximum possible.

30 minutes suffisent

Selon le professeur Bangsbo, l’entrainement en 10-20-30 est facilement adaptable à un emploi du temps chargé où le temps pour s’entrainer est réduit. Un total de 20 à 30 minutes échauffement compris est suffisant. Étant donné que le concept 10-20-30 traite de vitesses relatives, et comprend de la course à vitesse réduite et des périodes de repos de 2 minutes, les individus qui ont des niveaux de forme et d’entrainement différents peuvent réaliser ce type d’entrainement ensemble.

Références :

[1] Thomas Petursson Gunnarsson, Jens Bangsbo. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied of Physiology.


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