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Les courtes séances d’exercice léger sont-elles vraiment bénéfiques à la santé ?

mardi 19 mai 2015

De plus en plus de recommandations suggèrent que le fait de faire des petites quantités d’exercice modéré peut faire une différence significative pour la santé. La recherche académique [1] se retrouve régulièrement dans les gros titres de certains journaux avec des déclarations fracassantes comme : "faire deux minutes de marche toutes les heures au lieu de rester assis peut allonger votre vie", ou encore : "Vous n’avez pas le temps ni l’envie de faire du sport ? Il suffit de marcher !". Mais les preuves en faveur de ces très courtes séances d’exercice sont-elles solides, et peuvent-elles toujours remplacer une activité physique plus longue et plus épuisante ?

Lorsqu’il est question de ce type d’exercices physiques, il est surtout question d’essayer de réduire la quantité de temps passée dans un état de sédentarité. Car il y a des corrélations solides [2] qui montrent que le fait de passer beaucoup de temps assis augmente le risque de nombreuses maladies, et par conséquent de décès prématuré. Et ce risque plus important apparaît être présent même si vous faites régulièrement du sport. Ce qu’insinuent ces études, c’est que le fait de rester trop longtemps assis est quelque-chose de distinct du fait de faire trop peu d’exercice. L’action de rompre une position assise prolongée par des courtes séances d’exercice physique peut être suffisante pour réduire le risque de décès, mais ce type de preuve ne peut jamais définitivement prouver que l’un cause obligatoirement l’autre.

Il n’y a pourtant pas de recherche montrant qu’une intervention qui rompt régulièrement une position assise prolongée par des courtes séances (de deux ou trois minutes) d’activité physique légère à modérée va réduire le risque de maladie (ou de décès prématuré) à long terme. Et nous ne pouvons certainement pas dire que ce type d’intervention pourrait compenser le manque chronique d’exercice structuré.

Ce que nous avons est un certain nombre d’études courtes (sur un à sept jours) qui montrent que le fait de rompre une position assise prolongée peut aider à gérer plusieurs facteurs de risque connus pour être importants dans le cadre de la prévention des maladies [3]. Les résultats les plus constants montrent que le fait de rompre une position assise prolongée conduit à une réduction des concentrations de glucose et d’insuline dans le sang en réaction à un repas. Une étude [4] a aussi rapporté des améliorations de la régulation de la tension artérielle. Mais surtout, des courtes périodes en position debout ne semblent pas suffire [5] plutôt que l’accumulation de courtes séances d’activité physique qui sont d’une grande importance.

Peut-être que les preuves les plus solides viennent d’études qui ont substitué une période de temps sédentaire par de l’activité physique légère ou modérée. Par exemple, une étude [6] a examiné les effets de la réduction du nombre moyen de pas en passant de 10 000 pas par jour à 1 500 par jour dans un groupe d’individus en bonne santé. Après deux semaines seulement, il y a eu des réductions importantes de la forme physique et aérobique et des tissus musculaires maigres, des augmentations de la graisse corporelle et une augmentation des concentrations de glucose sanguin et de l’insuline.

Ces dernières années, plusieurs études [7] ont analysé les effets des très courtes séances d’exercices à intensité élevée, aussi connues sous le nom "d’entrainement d’intensité élevée par intervalles". La recherche a montré que ces entrainements par intervalles peuvent apporter les mêmes – sinon plus – bénéfices à la santé comparés à des programmes d’exercices conventionnels de volume plus important, mais en une fraction de temps. L’élément déclencheur de la promotion de ces entrainements fractionnés par intervalles est le manque de temps qui est considéré comme une barrière importante pour faire de l’exercice.

Mais attention, car la majorité des protocoles sur les entrainements par intervalles sont extrêmement intenses et sont susceptibles d’épuiser les gens. À cause des périodes de repos, le temps total tend aussi à se situer entre 20-30 minutes par session, ce qui n’est pas vraiment loin des recommandations officielles sur la quantité d’exercice modérée à faire.

Mais il peut y avoir une solution. Des études plus récentes [8] ont montré que des protocoles trop courts d’entrainements par intervalles (comme par exemple des explosions de 20 secondes dans une séance de 10 minutes) pourraient toujours apporter des bénéfices à la santé. Une étude [9] a observé des augmentations similaires de la forme cardiovasculaire après trois séances par semaine de soit quatre fois quatre minutes de sprint, ou d’un seul sprint de quatre minutes à 90 % du rythme cardiaque maximal. Peut-être que dans certains cas plus de douleur ne veut pas dire plus de bénéfices.

Il y a beaucoup de différentes sortes d’activité physique qui pourraient être utiles à la santé [10]. Sur quoi peut-on dès lors miser ? La conclusion simple est que nous devons plus bouger et bouger plus souvent – et essayer de faire une activité structurée de forte intensité (à choisir dans ce qu’on préfère ou ce qui nous est plus facile de faire) sur trois jours ou plus par semaine. Mais le plus difficile est sans doute de convaincre les gens de s’y mettre et de s’y tenir.

Références :

[1] Light-Intensity Physical Activities and Mortality in the United States General Population and CKD Subpopulation. Srinivasan Beddhu, Guo Wei, Robin L. Marcus, Michel Chonchol, Tom Greene. CJASN 2015.

[2] Exerc Sport Sci Rev. 2010 Jul ;38(3):105-13. Too much sitting : the population health science of sedentary behavior. Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW.

[3] Diabetes Care. 2012 ;35(5):976-83. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N.

[4] Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 ;24(9):976-82. Breaking up prolonged sitting reduces resting blood pressure in overweight/obese adults. Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW.

[5] J Sci Med Sport. 2015 May ;18(3):294-8. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. Bailey DP, Locke CD.

[6] J Appl Physiol (1985). 2010 May ;108(5):1034-40. A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. Krogh-Madsen R, Thyfault JP, Broholm C, Mortensen OH, Olsen RH, Mounier R, Plomgaard P, van Hall G, Booth FW, Pedersen BK.

[7] Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Mar ;39(3):409-12. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness ? Gillen JB, Gibala MJ.

[8] Eur J Appl Physiol. 2012 Jul ;112(7):2767-75. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health : beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NB.

[9] PLoS One. 2013 May 29 ;8(5):e65382. Low- and high-volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake after 10-weeks of training in healthy men. Tjønna AE, Leinan IM, Bartnes AT, Jenssen BM, Gibala MJ, Winett RA, Wisløff U.

[10] Towards Integrated Physical Activity Profiling. Dylan Thompson, Alan M. Batterham. PLoS One. 2013 ; 8(2) : e56427.


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