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Les étirements sont-ils utiles pour faire du sport ?

mercredi 9 mars 2016

Il y a environ dix ans, peu de personnes ne se seraient posé cette question. Mais plusieurs études rigoureusement dirigées ont remis en cause ces hypothèses qui ont eu leur heure de gloire pendant des décennies, ce qui a conduit à des changements importants dans la manière dont les scientifiques perçoivent le lien entre la souplesse, les blessures et la performance athlétique.

Il s’avère en particulier que les étirements "statiques" traditionnels avant de faire du sport non seulement ne vous aident pas du tout, mais peuvent même en fait réduire votre force, votre vitesse et votre endurance. Au lieu de cela, les recherches suggèrent que la meilleure façon de s’échauffer implique des étirements "dynamiques".

Les étirements me permettent-ils d’éviter les blessures ?

S’il y a un sujet qui illustre parfaitement cette séparation entre les scientifiques du sport et les athlètes de tous niveaux, c’est bien celui des étirements. Depuis les débutants jusqu’aux professionnels, presque tout le monde en fait, malgré la publication d’études après études qui suggèrent que les étirements n’empêcheront pas les blessures, ni les courbatures et dans certaines circonstances que cela vous ralentira et vous affaiblira. Les joueurs de hockey par exemple, sont pathologiquement obsédés par l’étirement de leurs jambes et de leurs aines. Le rituel d’avant jeu est si enraciné que les joueurs ne tiennent aucun compte de ce que les preuves affirment.

Pour être honnête, les éléments de preuve sont encore contradictoires et des questions restent sans réponses, même après plusieurs années d’études. Ceci vient en partie du fait qu’il existe tant de façons différentes de s’étirer, et parce que les gens s’attendent à tant de bénéfices différents. Pour être clair, il nous faut d’abord examiner la question générale de savoir si un programme d’étirements peut aider à éviter les blessures. Puis, il faut voir si des étirements avant le sport aident à produire de meilleures performances, et si des étirements après l’exercice permettent de mieux récupérer et d’éviter les courbatures.

Il semble intuitivement évident que nous sommes plus susceptibles de tirer sur un muscle s’il est tendu. C’est la raison pour laquelle nous nous étirons. La forme la plus simple et la plus fréquente d’étirements est l’étirement "statique", qui implique de tenir une position à l’extrême limite de nos possibilités de mouvement pendant environ 30 secondes. Il n’y a pas de doute que cette forme d’étirements augmente les possibilités de mouvements, à la fois à court terme (pendant l’entrainement qui suit) et à long terme (en produisant des modifications durables).

Le maillon faible de cette chaine logique est l’hypothèse selon laquelle le fait d’être plus souple protégera des blessures. La plupart des blessures musculaires surviennent dans des amplitudes de mouvements normales pendant des contractions "excentriques" (pendant que le muscle est raccourcit, comme par exemple quand vous retenez une barre en faisant des flexions de biceps). En d’autres termes, vous êtes plus susceptibles de tirer sur vos tendons pendant que vous accélérez ou changez de direction, qu’en essayant de faire un grand écart (à moins d’être danseuse de ballet ou gardien de but de hockey, auquel cas les étirements statiques sont importants). Si les blessures surviennent généralement pendant une amplitude de mouvement normale, alors pourquoi le fait d’augmenter les amplitudes de ces mouvements empêcherait les blessures ?

Des centaines d’études ont essayé de répondre à cette question, et le Centers for Disease Control & Prevention Américain en a analysé 361 en 2004 à la recherche d’une réponse définitive [1]. Conclusion : les étirements ne sont pas associés à une réduction des blessures ! En outre, le recours aux étirements, en tant qu’outil de prévention contre les blessures sportives, reposait essentiellement sur l’intuition et l’observation non systématique plutôt que sur des preuves scientifiques [2].

Des revues postérieures de 2008 [3] sont arrivées à la même conclusion. Un exemple de cette "observation non-systématique" utilisée pour justifier les étirements est que plusieurs études influentes dans le passé avaient comparé un groupe qui s’était échauffé et étiré avec un autre qui ne faisait rien. Le problème avec cette méthodologie d’études est que l’échauffement, comme par exemple courir doucement avec quelques mouvements exécutés dans une gamme d’amplitude normale, réduit le risque de blessures que l’on s’étire ou non.

Il est important de noter que l’absence de preuves selon lesquelles les étirements empêchent de se blesser n’est pas la même chose que de prouver que cela ne fonctionne pas. Il se peut que les programmes d’étirements aient besoin d’être taillés sur mesure selon les besoins des individus ou de chaque activité, ainsi les études sur un programme générique d’étirements sont condamnées à produire des résultats ambigus. Imaginez qu’on vous prescrive des lunettes à partir du jugement provenant de 1000 personnes prises au hasard en utilisant leurs résultats pour évaluer si les lunettes permettent de mieux voir. Ainsi, si comme les joueurs de hockey vous êtes profondément attachés à votre routine d’étirements, il n’y a pas suffisamment de preuves pour vous contraindre à arrêter, mais il y a bien assez de raisons de considérer avec prudence quand et comment les pratiquer.

Les étirements avant l’exercice peuvent-ils me ralentir et m’affaiblir ?

Jusqu’à ce que le débat sur le fait de savoir si les étirements préviennent les blessures soit installé, de nombreuses personnes les conservaient comme faisant partie intégrante de leur routine sportive, ainsi est-il utile d’analyser si les étirements ont d’autres effets qui pourraient influencer le moment de s’étirer.

L’un des changements majeurs, qui est déjà apparu, est la prise de conscience qu’il ne faut pas étirer un muscle froid. Des expériences sur les muscles des cuisses de rats à l’Université du Michigan ont montré que même un léger étirement est suffisant pour endommager des fibres musculaires non préparées [4]. Étant donné que les étirements sont souvent intégrés comme faisant partie d’un programme d’échauffement avant l’exercice, les experts recommandent désormais de commencer en premier par un jogging doux (ou du vélo ou de la natation) pour échauffer les muscles et les rendre plus accommodants. Il faut également éviter de trop étirer un point de douleur.

Même si vous suivez ce conseil, une série d’études ces dernières années suggère que vous souffrirez toujours des effets secondaires temporaires qui vous rendront plus faible, plus lent et moins efficace. Ce phénomène n’est pas pleinement compris, mais certaines expériences ont trouvé qu’il peut durer jusqu’à deux heures après les étirements, pas exactement la préparation idéale pour un entrainement ou une compétition où l’on cherche à être à son maximum.

Une étude de 2010, par exemple, de chercheurs de l’Université de Milan, a été publiée dans le Journal of Strength & Conditionning Research [5], sur un groupe de 17 volontaires qui ont réalisé des séries de sauts verticaux depuis différentes positions accroupies, avec ou sans étirements de leurs muscles des jambes au préalable. La hauteur des sauts, le maximum de force qu’ils ont exercé avec leurs jambes et la vélocité maximale qu’ils ont atteinte étaient tous significativement plus faibles après les étirements, en phase avec les résultats d’une demi-douzaine d’autres études précédentes identiques.

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Pourquoi cela arrive-t-il ? Il y a plusieurs théories, par exemple il est possible que les muscles et les tendons "qui lâchent" ne soient pas en mesure de transmettre de force aux os aussi efficacement, à la manière des cordes sur un bateau qui ont besoin d’être tendues pour fendre les flots. Ou d’un point de vue microscopique, il se pourrait que les fibres musculaires individuelles soient capables d’exercer plus de force quand elles sont plus courtes. Il y a aussi des preuves d’effets "neuromusculaires", dans lesquels les effets secondaires des étirements rompent le signal entre le cerveau et les muscles qui font appel aux contractions.

Il est même plus probable que ce soit une combinaison de ces facteurs qui expliquerait pourquoi des chercheurs de l’Université McMaster ont trouvé une diminution de la force associée aux signaux neuraux qui duraient pendant environ 15 minutes [6], à côté d’une faiblesse dans les muscles eux-mêmes qui durait pendant plus d’une heure après une séance d’étirements des muscles des jambes.

Bien entendu les observations en laboratoire ne se retrouvent pas toujours dans le monde réel. Ainsi, les scientifiques et les entraineurs de l’Université de Louisiane ont suivi une équipe d’athlètes pour tester leur théorie sur 19 sprinters de haut niveau en 2008 [7]. Chaque athlète a réalisé trois fois 40 mètres de sprint en deux sessions différentes séparées par une semaine ; ils ont fait un échauffement dynamique avant les deux sessions et ont ajouté quatre étirements statiques des cuisses et des muscles inférieurs avant l’une des séances. Résultats : ils étaient beaucoup plus lents (5,62 secondes contre 5,72 secondes) quand ils s’étaient étirés, avec la plupart des déficits qui provenaient de la seconde moitié du sprint.

Tous ces éléments de preuve, à côté d’études associées qui ont montré que l’endurance pourrait être aussi compromise, donne un bon résumé montrant qu’il faudrait éviter de s’étirer avant un entrainement ou une compétition. Le mieux est de faire, à la place, un léger étirement après un entrainement ou les jours de repos. Si vous préférez vraiment faire des étirements avant vos entrainements, la maigre perte de force et de vitesse fera sans doute peu de différence, mais s’il s’agit d’une compétition, il faut espacer le plus possible les étirements du départ.

Est-ce que les coureurs qui sont souples courent plus efficacement ?

Même si l’on ne sera jamais d’accord sur ce qu’est une course "parfaite", la plupart d’entre nous reconnaissons quand nous voyons un coureur qui semble particulièrement à l’aise pendant sa course. Le voir est une chose, mais l’imiter est tout à fait autre chose, personne ne peut être certain de la façon de développer un style de course plus efficace.

L’une des manières les plus fréquentes que testent les individus pour atteindre cet idéal est d’augmenter leur souplesse par un programme régulier d’étirements, ainsi ne seront-ils pas freinés par des tendons trop courts ou des hanches bloquées. Cela a intuitivement du sens, mais les preuves ne confirment pas cette intuition.

Quand des chercheurs "bricolent" plusieurs formes de course à pieds, ils s’intéressent moins aux résultats subjectifs tels que la facilité ou l’aisance qui en ressort, que de mesures plus objectives comme "l’économie de la course", concept identique à celui de l’économie d’énergie pour un véhicule. L’économie de la course à pied vous dira combien d’énergie vous aurez à brûler pour courir à un rythme donné, moins vous consommez d’énergie, plus vous pourrez durer à ce rythme (ce qui est habituellement déterminé en mesurant très précisément la quantité d’oxygène que vous respirez et la quantité qui est réellement transportée dans les muscles en action).

Les chercheurs ont étudié des volontaires sur des tapis de course pendant plusieurs années, en essayant de savoir quels étaient les facteurs qui menaient à une bonne ou une mauvaise économie de course à pieds. Depuis les années 1990, les études ont commencé à suggérer que les coureurs qui ont la plus grande souplesse du tronc et du bas du corps avaient la pire économie de course. Une étude rigoureuse sur 34 coureurs longue distance Britanniques de classe mondiale en 2002 est arrivée à la même conclusion [8], en utilisant un simple test de flexion du tronc, qui impliquait de s’assoir sur le sol avec les jambes dépliées tout droit devant soi et d’essayer de toucher ses orteils. Une autre étude de l’Université du Nebraska en 2009 [9] a trouvé la même connexion entre le score de flexion du tronc et une mauvaise économie de course à pied.

Cet effet vient probablement de la remarquable capacité de nos muscles et tendons à stocker l’énergie à la manière de ressorts hélicoïdaux, fournissant environ 40 à 50% de l’énergie que nous utilisons pour chaque pas. Si vous diminuez la rigidité des muscles et des tendons, alors vous ne pouvez pas aussi bien stocker et réutiliser l’énergie aussi bien. La connexion est moins prononcée chez les femmes, qui sont généralement plus souples dès le début. Et les premières études n’ont mesuré que des corrélations, au lieu de montrer que l’augmentation de la souplesse cause en réalité une baisse de l’économie de la course.

Pour aborder cet écart, Wilson et ses collègues ont demandé à 10 coureurs masculins de réaliser une paire de tests d’une heure qui consistaient en 30 minutes de course à pieds à un rythme prédéterminé pour mesurer l’économie de la course, suivis par 30 minutes aussi rapidement que possible [10]. Avant l’un des tests, les sujets faisaient 16 minutes d’étirements "statiques", le type d’étirements le plus fréquent, qui implique d’étirer un muscle jusqu’à la limite de son amplitude et possibilité de mouvement, puis de tenir comme ça pendant 30 secondes.

Bien entendu, ceux qui n’ont pas fait d’étirements ont consommé environ 5% de calories en moins pendant la première partie de la course, et ont couru 3,4% de distance en plus dans la seconde partie. Bien qu’il ait été déjà établi que les étirements statiques causent une diminution temporaire de la force et de la puissance, l’étude de 2010 a, pour la première fois, indiqué que l’effet s’observait aussi pour une activité d’endurance.

Cela ne signifie pas qu’il faille se lancer dans son entrainement sportif ou compétition sans échauffement, cela veut seulement dire qu’il faut repenser son échauffement. Les résultats d’une étude de suivi de Wilson et ses collègues suggèrent que, contrairement aux étirements statiques classiques, une approche alternative qu’on appelle les étirements "dynamiques" n’altère pas les performances de la course à pieds.

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Les étirements vont-ils m’éviter les courbatures ?

En 1986, des chercheurs de l’Université Libre d’Amsterdam ont demandé à un groupe de volontaires de réaliser un ensemble d’exercices épuisants avec une jambe, tout en laissant l’autre jambe au repos [11]. Sur les trois jours suivants, les scientifiques ont poussé, tiré et mesuré les jambes dans un effort pour comprendre pourquoi certains exercices causent des courbatures, non pas immédiatement après l’exercice mais souvent le lendemain ou le surlendemain. L’un des tests comprenait l’utilisation d’électrodes pour enregistrer l’activité électrique de chaque jambe, afin de chercher les différences entre la jambe courbaturée et la jambe reposée.

Ils n’ont rien trouvé. Ce qui représentait un résultat très important parce que cela éliminait une théorie dominante sur les courbatures musculaires qui avait été proposée en 1960. Cette théorie stipulait qu’après un exercice lourd, les muscles endommagés avaient des spasmes, ce qui bloquait le flux sanguin et causait la douleur ressentie. L’expérience Hollandaise mettait fin à cette idée.

Comme souvent, le conseil répandu par une théorie pourtant discréditée a encore vécu longtemps après la théorie. Dans les années 1960 des chercheurs ont émis l’hypothèse que la meilleure façon de traiter ces hypothétiques spasmes était d’étirer les muscles touchés, ce qui aurait permis au flux sanguin de reprendre sa course. Les sportifs ont donc docilement commencé à s’étirer après l’exercice dans l’espoir d’éviter les courbatures du lendemain. Et à ce jour, nombreux sont ceux qui le font toujours...

Étant donné que la théorie des spasmes a été abandonnée, il ne devrait pas être si étonnant que cela que des études sur les étirements après l’exercice n’aient trouvé que peu ou pas du tout d’effet sur les courbatures. L’expérience en laboratoire la plus récente, publiée en 2009 [12], a fait faire à un groupe de 20 rameurs Australiens des séries d’entrainement de montées d’escalier épuisantes (les contractions des muscles qui exigent de descendre les escaliers ou des montées sont particulièrement efficaces pour causer des courbatures).

Certains rameurs faisaient ensuite 15 minutes d’étirements statiques après leur entrainement, tandis que d’autres se reposaient simplement pendant 15 minutes ; une semaine plus tard, ils ont permuté. Sur les trois jours après chaque entrainement, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence du tout entre les deux groupes pour ce qui est de la force musculaire, de la perception des douleurs de courbatures ni des niveaux d’un marqueur sanguin de dommages musculaires connu sous le nom de créatine kinase.

D’autres chercheurs ont tenté de faire des expériences similaires en dehors des laboratoires. Par exemple, une équipe de football Australienne a réparti différents joueurs dans différents protocoles de récupération, soit du repos pendant 15 minutes, soit des étirements après un match, chaque semaine pendant 12 semaines [13]. Sur tout un ensemble de mesures, comprenant les courbatures, des sauts verticaux, la puissance maximale sur un vélo stationnaire et la souplesse, il n’y avait aucune différence entre les groupes.

La tendance qui se dégage de ces études est constante. Une revue indépendante de 25 études sur le sujet, publiée en 2008 par la Collaboration Cochrane [14], a trouvé des preuves "très cohérentes" que les étirements ont "un effet minime ou pas d’effet du tout sur les courbatures musculaires vécues une journée ou trois jours après l’exercice physique". Bien entendu, vous pourriez avoir d’autres raisons qui vous poussent à faire des étirements après un dur entrainement. Comme dans l’espoir d’améliorer la souplesse, c’est le meilleur moment de s’étirer car les muscles sont encore chauds et les effets délétères sur la performance des étirements ne sont alors plus importants. Mais malheureusement, les étirements n’empêcheront pas les courbatures à venir.

Comment bien s’échauffer ?

Après avoir lu ces éléments à propos des effets négatifs des étirements statiques avant l’entrainement, on pourrait se dire que ce sera un gain de temps que d’éliminer l’échauffement pour se lancer directement dans l’entrainement ou la compétition. Rien n’est plus faux ! En fait, les études sur les étirements renforcent le point de vue selon lequel de subtiles différences dans la façon dont on prépare son corps peuvent faire une grosse différence dans les performances pendant un entrainement ou une compétition.

Les objectifs généraux d’un échauffement sont d’augmenter la souplesse des muscles et des tendons, de stimuler le flux sanguin vers la périphérie, d’augmenter la température du corps et d’accroitre le mouvement libre et coordonné. Un jogging calme accomplit certains de ces objectifs, en augmentant la température corporelle par exemple, mais cela ne prépare pas les muscles spécifiques qui aideront à soulever des poids, à lancer une balle ou à courir latéralement à travers un court de tennis.

Au lieu de cela, vous devrez réaliser une série d’exercices qui bougent les muscles dans des amplitudes de mouvements plus larges qui sont prévues pour être utilisées ensuite, doucement au début puis en augmentant la vigueur. Il s’agit ici d’un échauffement dynamique qui se concentre sur le mouvement plutôt que sur des positions statiques d’un programme d’étirements statiques.

Ces dernières années, une série d’étude a testé les principes de l’échauffement dynamique. L’armée Américaine a fait réaliser à ses recrues un ou deux programmes d’échauffement de dix minutes, un dynamique et l’autre statique. Ceux qui ont réalisé l’échauffement dynamique ont réalisé de bien meilleures performances dans trois tests d’agilité et de puissance (une course, un lancer de medicine ball et un saut de cinq pas), comparé à ceux qui ont fait des étirements statiques et ceux qui ne se sont pas échauffés du tout. D’autres études sur l’échauffement dynamique ont trouvé d’importantes améliorations dans le saut vertical, le sprint à vélo, la consommation d’oxygène et même la coordination [15].

La plupart de ces études s’est concentrée sur les effets profonds de l’échauffement, après tout, ce qui nous intéresse le plus c’est la façon dont nos échauffements affectent l’entrainement qui suit. Mais des chercheurs de l’Université du Wyoming ont posé une question intéressante dans l’une de leur étude de 2008 [16] : quels sont les bénéfices à long terme des échauffements dynamiques répétés ? Utilisant la même routine d’échauffement que l’Armée, les chercheurs ont suivi un groupe de lutteurs pendant quatre semaines.

A la fin de l’essai, le groupe qui faisait l’échauffement dynamique s’était amélioré dans toute une batterie de tests de force, d’endurance, d’agilité et d’aptitudes aérobiques (saut en longueur, saut assis, pompes, course de 600 mètres, etc.). Un groupe correspondant, qui avait fait des étirements statiques au lieu d’un échauffement dynamique, n’a vu aucune amélioration dans aucun de ces tests.

Les détails précis d’un échauffement dynamique dépendent des exigences de l’activité que l’on prépare, mais les chercheurs suggèrent de le diviser en trois étapes de base :

1- Une activité rythmique de faible intensité pour élever le rythme cardiaque et la température du corps, par exemple au moins cinq minutes de jogging, natation ou vélo.

2- Quelques minutes d’exercice dynamique qui mettent les muscles dans des amplitudes de mouvements qui seront utilisées par la suite, par exemple des squats, des mouvements de rotation avec les bras et du saut. Faire 10 répétitions pour chacun.

3- Finir avec quelques mouvements spécifiques pour préparer votre activité future. Si vous allez lever des poids, faire quelques répétitions avec un poids léger ; avant un match de tennis, frapper quelques balles ou courir doucement avant de faire un sprint.

Ces quelques principes de base peuvent être adaptés pour toute activité physique ou sport, en se concentrant sur les mouvements qui préparent vos muscles pour le défi à venir. Plus l’activité sera vigoureuse et explosive, plus l’échauffement devra être complet.

Références :

[1] Stephen Thacker et al. The impact of stretching on sports injury risk : A systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(3), 371-378.

[2] Ian Shrier, Stretching before exercise : an evidence based approach. British Journal of Sports Medicine, 2000, 34, 324-325.

[3] Katie Small et al. A systematic review into the efficac static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 2008, 16(3), 213-231.231.

[4] P.C. Macpherson et al. Contraction induced injury to single fiber segments from fast and slow muscles of rats by single stretches. American Journal of Physiology, 271, C1438-1446.

[5] Antonio La Torre et al. Acute effects of static stretching of squat jump performance at different knee starting angles. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(3), 687-694.

[6] JR Fowles et al. Reduced strength after passive stretch of the human plantaflexors. Journal of Applied Physiology, 2000, 89(3), 1179-1188.

[7] Jason Winchester et al. Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, 22(1), 13-19.

[8] A.M. Jones, Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners. International Journal of Sports Medicine, 2002, 23, 40-43.

[9] Tamra Trehearn et al. Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, 23(1), 158-162.

[10] Jacob Wilson et al. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.

[11] Maarten Bobbert et al. Factors in delayed onset muscular soreness of man, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1986, 18(1), 75-81.

[12] Elisa Robey et Al. Effect of postexercise recovery procedures following strenuous stairclimb running, Research in Sports Medicine, 2009, 17(4), 245-259.

[13] B. Dawson et al. Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexibility levels over the next 48 hours, Journal of Science and Medicine in Sport, 2005, 8(2), 210-221.

[14] RH Herbert, M. de Noronha, Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercice. The Cochrane Library, 2008.

[15] Danny McMillian et al. Dynamic vs static-stretching warm-up : The effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499.

[16] Sonja Herman & Derek Smith, Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer-term performance benefits. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1286-1297.


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