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Les poids légers aussi bons pour faire du muscle et être plus fort

lundi 30 avril 2012

Le fait de soulever moins de poids plus de fois est aussi efficace pour ce qui est de construire du muscle que de s’entrainer avec des poids lourds. C’est la conclusion d’une étude de chercheurs de McMaster qui prend à défaut le sens commun.

La clé pour faire du muscle, expliquent les chercheurs, c’est de travailler jusqu’au point de fatigue.

"Nous avons découvert que des charges qui étaient relativement lourdes et comparativement légères étaient aussi efficaces pour ce qui est de stimuler la croissance musculaire, et favoriser la force" dit Cam Mitchell, l’un des auteurs principaux de l’étude.

La recherche, publiée dans le Journal of Applied Physiology [1], remet en question le dogme largement accepté qui affirme que s’entrainer avec des poids lourds, qui ne peuvent être levés que 6 à 12 fois avant le point de rupture, est le meilleur moyen de favoriser la croissance des muscles.

"De nombreux adultes âgés peuvent avoir des problèmes articulaires qui peuvent les empêcher de s’entrainer avec des poids lourds" explique Mitchell. "Cette étude montre qu’ils ont le choix de s’entrainer avec des charges plus légères et moins intimidantes tout en en tirant quand même des bénéfices."

Pour l’étude, une série d’expériences a été réalisée sur de jeunes volontaires masculins, pour mesurer comment leurs muscles des cuisses réagissaient à différentes formes d’entraînement de musculation sur une période de 10 semaines.

Les chercheurs ont tout d’abord déterminé le maximum de poids que chaque sujet pouvait soulever une fois en faisant des legs extensions (une machine position assise pour faire travailler les quadriceps). Chaque sujet était réparti dans différents programmes d’entraînement pour chaque jambe.

En tout, trois programmes différents étaient utilisés en combinaison qui nécessitaient que les volontaires fassent des séries avec le plus de répétitions possibles avec les poids qui leur ont été assignés - de 8 à 12 fois par série pour les poids les plus lourds, et de 25 à 30 répétitions avec les poids plus légers.

Les trois programmes utilisés dans les combinaisons étaient :

- Une série à 80% du poids maximum,
- trois séries à 80% de la charge maximum,
- trois séries à 30% du poids maximum.

Après 10 semaines d’entraînement, trois fois par semaine, les groupes lourds et légers qui faisaient trois séries ont vu des gains significatifs en volume musculaire - mesurés par IRM - sans aucune différence entre les groupes. Pourtant, le groupe qui a utilisé les poids les plus lourds en faisant trois séries avait développé un petit peu plus de force.

Le groupe qui s’est entrainé en ne faisant qu’une seule série a montré avoir gagné environ la moitié de gains musculaires, en taille des muscles, des groupes aux charges légères et lourdes.

La complexité des recommandations de l’entraînement de musculation pourrait décourager certaines personnes et les éloigner de la musculation et du fitness, et donc par la même occasion les éloigner des bénéfices qui y sont associés pour la santé. "Notre étude apporte des éléments de preuve qu’un paradigme simple, où toute une palette de charges, dont des poids relativement légers, peuvent aussi construire du muscle, à condition que les séries soient réalisées jusqu’au point de rupture et de fatigue musculaire, ceci dans le but de rester en bonne forme physique" conclut Stuart Phillips, co-auteur de l’étude.

Références :

[1] Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Cameron Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel West, Nicholas Burd, Leigh Breen, Steven Baker, Stuart Phillips. J Appl Physiol, jap.00307.2012.


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1 Message

  • L’étude ne porte que sur un type d’exercice : le "knee extension". Autant pour un exercice d’isolation il est aisé d’aller jusqu’à l’échec sur 3 séries, autant c’est quasiment impossible sur des exercices tels que le squat.


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