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Les protéines et le sport

mardi 7 août 2012

International Society of Sports Nutrition.

Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez, Jose Antonio.

Les recommandations de consommation de protéines

Il a existé une controverse sur la sécurité et l’efficacité de la consommation de protéines au-delà de ce qui est habituellement recommandé. Normalement, l’apport recommandé en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,8 g/kg de poids de corps par jour [1]. Le but de cette recommandation était de prendre en compte les différences individuelles dans le métabolisme des protéines, les variations de la valeur biologique des protéines et les pertes d’azote dans l’urine et les fèces. Plusieurs facteurs nécessitent d’être pris en considération quand il s’agit de déterminer une quantité optimale de protéines alimentaires pour les individus qui font du sport. Ces facteurs sont la qualité de la protéine, la consommation d’énergie et d’hydrates de carbone, le type et l’intensité de l’exercice et le moment de la prise des protéines [2].

Le niveau habituel recommandé de consommation de protéines (0,8 g/kg/jour) est considéré comme suffisant pour combler les besoins de presque tous (97,5%) les hommes et les femmes en bonne santé de 19 ans et plus. Cette quantité de protéines pourrait être appropriée pour des individus qui ne font pas de sport, mais est susceptible d’être insuffisante pour compenser l’oxydation des protéines/acides aminés pendant l’exercice (environ 1 - 5% du cout total en énergie de l’exercice), ni suffisant pour fournir le substrat pour l’augmentation des tissus maigres (muscles), ou pour réparer les dégâts causés aux muscles par l’exercice [3] [4].

Ces recommandations de protéines reposent sur une évaluation de l’équilibre azoté et des études sur les acides aminés. La technique de l’équilibre azoté implique de quantifier la quantité totale de protéines alimentaires qui entrent dans le corps et la quantité totale d’azote qui est rejetée [5]. Les études sur la balance azotée pourraient sous-estimer la quantité de protéines nécessaires pour un fonctionnement optimal parce que ces études ne sont pas directement associées à la performance sportive. Il est aussi possible que la consommation de protéines au-dessus de ces niveaux estimés par les études sur l’équilibre azoté puissent améliorer la performance sportive en augmentant l’utilisation d’énergie, ou en stimulant l’augmentation de la masse maigre chez les individus sportifs [6].

En effet, une abondance de recherche indique que ces individus qui font de l’activité physique nécessitent des niveaux plus élevés de protéines que les 0,8 g/kg de poids de corps par jour, quelque-soit le type d’exercice (i.e. endurance, musculation, etc.) ou le type d’entrainement (loisir, modéré ou bien-entrainé) [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14]. Il y a également un véritable risque de ne pas consommer assez de protéines, surtout quand on fait du sport, une balance azoté négative sera susceptible d’apparaitre, ce qui conduit à une augmentation du catabolisme et à une mauvaise récupération suite à l’exercice [15].

Par rapport au sport d’endurance, la consommation recommandée de protéines va de 1,0 g/kg à 1,6g/kg par jour [16] [17] [18] [19] selon l’intensité et la durée du sport d’endurance, tout comme l’entraînement de l’individu. Par exemple, un athlète d’endurance bien entrainé aura besoin d’un niveau de protéines se situant dans le haut de cette fourchette (de 1,0 à 1,6 g/kg/jour). En outre, étant donné que les sports d’endurance augmentent en intensité et en durée, il y a une plus grande oxydation des acides aminés à chaine branchée, ce qui crée une demande plus importante de protéines dans le corps. On pense que les sports de force et de puissance augmentent les besoins en protéines encore plus que les sports d’endurance, tout particulièrement pendant les premières étapes d’entrainement et/ou quand le sportif prend en volume. Les recommandations pour les sports de force/puissance vont de 1,6 à 2,00 g/kg/jour [20] [21] [22] [23] bien que d’autres recherches aient suggéré que les besoins en protéines puissent en fait diminuer pendant l’entraînement à cause des adaptations biologiques qui provoquent une amélioration de la rétention des protéines [24].

En résumé, les individus qui font du sport devraient consommer des protéines dans des proportions allant de 1,4 à 2,0 g/kg/jour. Ceux qui font du sport d’endurance devraient se limiter au bas de la fourchette de ces estimations, les individus qui font des activités sportives intermédiaires peuvent ingérer le milieu de cette fourchette, et enfin les sportifs qui s’adonnent à des sports de force/puissance devraient consommer des protéines dans le haut de cette fourchette.

La sécurité d’une consommation de protéines au-delà des apports journaliers recommandés

Il est souvent répété de façon erronée par les médias populaires qu’une consommation régulière et importante en protéines est mauvaise pour la santé, et que cela pourrait résulter en un stress métabolique inutile sur les reins conduisant à des problèmes de la fonction rénale. Un autre problème souvent cité est qu’un régime riche en protéines augmenterait le rejet de calcium, et augmenterait ainsi le risque d’ostéoporose. Ces deux soucis ne sont pas fondés, étant donné qu’il n’y a aucun élément de preuve substantiel qu’une consommation de protéines dans les limites suggérées plus haut ait des effets secondaires indésirables délétères sur des individus en bonne santé qui font du sport.

L’un des principaux points de débat relatif à la consommation de protéines et le fonctionnement des reins, est la croyance qu’une consommation de protéines continue au-delà des apports journaliers recommandés favoriserait une insuffisance rénale chronique par une augmentation de la tension glomérulaire et l’hyperfiltration [25] [26]. La majorité des preuves scientifiques citées par les auteurs [27] provenaient de modèles sur des animaux et des patients atteints de maladies rénales déjà existantes. En tant que telle, la généralisation de cette relation à des individus en bonne santé qui ont un fonctionnement normal des reins est inappropriée [28]. Dans une étude prospective de cohorte rigoureusement menée, il a été conclu qu’une consommation élevée de protéines n’était pas associée à un déclin du fonctionnement des reins chez des femmes ayant des reins en parfait état de fonctionnement [29]. Il a aussi été rapporté qu’il n’y avait pas de différences statistiques significatives de l’âge, du sexe, du poids et de la fonction rénale entre les végétariens (groupe qui a des apports protidique plus faibles) et les non végétariens [30] [31].

Les groupes de végétariens et de carnivores possédaient tous les deux un fonctionnement rénal identique, et affichaient le même taux de détérioration progressif de la physiologie rénale avec l’âge [32]. Des études préliminaires cliniques et épidémiologiques ont suggéré un bénéfice des régimes relativement riches en protéines sur les facteurs de risque de l’insuffisance rénale, comme l’hypertension, le diabète, l’obésité et le syndrome métabolique. Des études futures sont nécessaires pour mieux examiner le rôle des régimes alimentaires hyperprotéinés, la source de protéines (qualité) et leur quantité sur la prévalence et le développement de maladies rénales sur des populations à risques [33] [34]. Alors qu’il semble que la consommation de protéines au-delà des apports quotidiens recommandés n’est pas délétère pour les individus sportifs en bonne santé, ces individus qui souffrent d’insuffisance rénale légère ont besoin de bien surveiller leur consommation de protéines, car des données provenant d’études épidémiologiques ont apporté des preuves que la consommation de protéines alimentaires pourrait être associée à la progression de maladies rénales [35] [36].

En plus de la fonction rénale, la relation entre la consommation de protéines et le métabolisme des os a aussi été source de controverses. Plus précisément, il y a une inquiétude selon laquelle une forte consommation de protéines alimentaires causerait un lessivage du calcium des os, ce qui pourrait provoquer une ostéoponie et prédisposer certains individus à l’ostéoporose. Cette hypothèse provient d’études anciennes ayant rapporté une augmentation de l’acidité de l’urine due à l’augmentation des protéines, qui est apparu être associée à un retrait du calcium des os pour compenser la charge acide. Cependant, les études qui ont rapporté cet effet étaient limitées par leur taille d’échantillon très petite, par des erreurs méthodologiques et par l’utilisation de fortes doses de protéines de formes purifiées [37]. On sait maintenant que le contenu en phosphate des aliments aux protéines (et des suppléments enrichis en calcium et phosphore) neutralisent cet effet. En fait, certaines données suggèrent que les personnes âgées (le segment de population le plus susceptible d’ostéoporose) devraient consommer des protéines au-delà des recommandations courantes (0,8g/kg/jour) pour optimiser leur masse osseuse [38].

En outre, des données provenant d’études sur l’isotope de calcium stable ont vu le jour, qui suggèrent que la source principale de l’augmentation du calcium urinaire provenant d’un régime hyperprotéiné est intestinal (alimentaire), et ne vient pas d’une résorption des os [39]. Ainsi, étant donné que l’entrainement sportif fournit un stimulus pour augmenter les protéines des muscles, des niveaux allant de 1,4 à 2,0 g/kg/jour sont recommandés pour transformer ce stimulus en tissu contractile supplémentaire, ce qui est un indicateur important de l’accumulation de masse osseuse pendant la croissance pré-pubère [40] [41].

Il faut plus de recherches sur des adultes et des personnes âgées relatives au sport, à l’hypertrophie musculo-squelettique et la consommation de protéines et leur effets cumulés sur la masse des os. Globalement, il y a un manque de preuves scientifiques associant une consommation élevée de protéines à des effets secondaires nuisibles chez les individus sportifs en bonne santé. Il y a cependant un corps de preuve, dans la littérature scientifique, qui a documenté un bénéfice d’une supplémentation en protéines pour la santé de multiples organes. Les personnes âgées actives ont besoin d’une consommation de protéines allant de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, ce niveau de consommation étant en outre sans danger.

Qualité des protéines et les différents types de suppléments de protéines

Pour obtenir des protéines alimentaires en plus, les individus sportifs avalent souvent des protéines en poudre. Ces protéines sont pratiques et, selon le produit, ont aussi un bon rapport qualité/prix [42]. Les sources habituelles des protéines en poudre sont le lait, le petit-lait (whey), la caséine, l’œuf et le soja. Différentes sources de protéines et de méthodes de purification peuvent modifier la biodisponibilité des acides aminés. La biodisponibilité des acides aminés d’une source de protéines est mieux comprise comme étant la quantité et la variété des acides aminés qui sont digérés et absorbés dans le sang après que la protéine ait été ingérée.

En outre, la biodisponibilité des acides aminés pourrait aussi être reflétée par la différence entre le contenu en azote d’une source de protéine qui est ingérée et le contenu en azote qui se retrouve ensuite dans les fèces. En conséquence, la biodisponibilité des acides aminés dans le sang, tout comme leur passage dans les tissus ciblés, est d’une grande importance quand on envisage un régime de protéines avant et après l’entraînement. Une protéine qui fournit un ensemble adéquat d’acides aminés avant et après l’exercice est rapidement utilisée par les muscles pour optimiser l’équilibre azoté et la cinétique protéique musculaire [43].

La qualité d’une source de protéines a été au préalable déterminée par l’archaïque Ratio d’Efficacité de la Protéine (PER : Protein Efficiency Ratio), et le plus précis Score de Digestibilité Protéique Corrigé d’Acides Aminés (PDCAAS). La première méthode était utilisée pour évaluer la qualité d’une source de protéine en quantifiant la quantité de masse corporelle que des rats adultes accumulaient quand ils étaient nourris par une protéine test. La seconde méthode a été établie par L’Organisation de Nourriture et d’Agriculture (FAO 1991) comme une méthode de scoring plus juste qui utilise la composition en acides aminés d’une protéine test par rapport à un modèle de référence d’acides aminés, qui a été corrigé pour les différences de digestibilité des protéines [44].

Références :

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1 Message

  • Les protéines et le sport 10 novembre 2012 21:31

    Attention tout de même, les résultats de cette étude sont à prendre avec du recul, car elle a été menée par "International Society of Sports Nutrition" qui regroupe des marques commerciales de compléments alimentaires.


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