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Les suppléments pré-entrainement fonctionnent-ils ?

mercredi 16 décembre 2015

Tout le monde veut tirer le maximum de bénéfices de son temps passé à faire de l’exercice, et les compléments alimentaires pris avant l’entrainement affirment que c’est exactement ce qu’ils permettraient de faire. Il peut dès lors être tentant de les essayer avant d’aller à la salle de sport ou d’aller courir, dans l’espoir que ceci augmente les niveaux d’énergie, la puissance musculaire ou l’endurance pendant une séance d’entrainement.

Les suppléments dits "pré-entrainement" (avant l’entrainement) contiennent souvent un mélange mystérieux qui va de la caféine au guarana jusqu’à la créatine. Mais est-ce que ces suppléments sont efficaces, et sont-ils sans risques ?

Il s’avère que ces suppléments pourraient seulement modifier la façon dont vous vous sentez pendant que vous vous entrainez. Beaucoup des ingrédients présents dans les suppléments pré-entrainement ont pour but de donner aux athlètes la sensation que leur entrainement est stimulé, survolté. Il y a des ingrédients qui vont augmenter l’afflux de sang, le rythme cardiaque, augmenter la concentration, l’afflux de sang vers la peau et provoquer des picotements. Mais tous ces effets ne vont pas rendre les gens plus forts, ni plus musclés, ni plus rapides.

Bien que certains de ces ingrédients – comme la caféine, la créatine et la béta-alanine– aient modestement montré qu’ils augmentaient la performance chez les athlètes de l’extrême et chez les bodybuilders, ils ne font que donner un petit avantage à ceux qui se poussent jusqu’à leurs limites. Certains suppléments sur le marché peuvent aussi contenir des additifs dangereux et illégaux comme des stimulants de type amphétamines. Même les suppléments qui ne contiennent que des ingrédients légaux peuvent inclure des niveaux élevés de caféine pouvant avoir un effet négatif sur le cœur.

La caféine

Plusieurs études ont montré que le fait de prendre de la caféine pouvait donner un coup de fouet physique avant un entrainement. Par exemple, une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength Conditioning & Resistance [1] a trouvé que les hommes qui prenaient des suppléments de caféine pouvaient soulever plus de poids lors d’exercices de musculation comme le soulevé de terre, le développé couché au d’autres par rapport aux hommes qui ont pris un placébo. D’autres études ont montré que des coureurs et des rameurs pouvaient augmenter leur capacité de consommation maximale en oxygène avec une dose de caféine, bien que les études aient noté que les bénéfices de la caféine tendaient à diminuer en même temps que les individus développaient une tolérance.

Pourtant, trop de caféine pose un risque pour la santé, et les suppléments peuvent en contenir plus que ce qu’on peut trouver dans les aliments ou les boissons. Une personne peut engloutir des litres de café sans pour autant souffrir d’overdose de café. Mais même à des niveaux beaucoup plus faibles, la caféine peut empirer des conditions sous-jacentes comme l’arythmie cardiaque, pouvant provoquer des arrêts cardiaques.

Lors d’un test sur des suppléments, une compagnie a étudié 45 suppléments populaires pré-entrainement et a trouvé que beaucoup d’entre eux contenaient des doses élevées de caféine. L’un des suppléments contenait 435 milligrammes de caféine – presque autant que dans quatre tasses de café. Bien que ce laboratoire ait trouvé qu’aucun des suppléments ne contenait une dose de caféine dangereuse en soi, mais associés à quelques tasses de café ou de soda, les suppléments pourraient facilement rendre quelqu’un nerveux, nauséeux et malade, ce qui pourrait exacerber des conditions cardiovasculaires.

L’objectif de ces suppléments est de s’entrainer plus dur ou plus intensivement. Ainsi, les suppléments avec beaucoup de caféine peuvent poser des risques de problèmes cardiaques, en vous poussant à aller plus loin, plus fort. Cependant, les niveaux de caféine dans la plupart de ces produits sont peu susceptibles d’être véritablement dangereux. À moins de prendre deux fois ou quatre fois la dose recommandée, on se situe toujours dans la partie haute ou maximale de ce qui est recommandé.

Presque tous les suppléments pré-entrainement contiennent de la créatine, qui semble stimuler la production d’énergie dans les cellules musculaires et déplacer les fluides depuis le plasma sanguin jusque dans les muscles, ce qui peut augmenter la performance musculaire. Le fait de prendre des suppléments de créatine apporte des bénéfices modestes dans quelques petites études. Une étude de 2003 publiée dans le Journal of Athletic Training [2] a trouvé que des joueurs de football qui avaient pris le supplément souffraient moins de crampes et de déshydratation, tout comme moins de blessures que les joueurs ayant pris un placebo. Une étude de 2002 sur 20 athlètes, publiée dans Nutrition, a trouvé que la créatine augmentait leur masse musculaire et leur apportait un pic de puissance pendant de courts sprints.

Cependant, la créatine doit être prise régulièrement pour pouvoir "monter en puissance" jusqu’à des niveaux suffisants. Le fait d’en prendre une ou deux fois une semaine avant un entrainement ne produira pas de niveau suffisant pour avoir un effet, et ça ne marchera que quand les gens vont pousser dur pendant un entrainement. Mais comme beaucoup de ceux qui vont à la salle de sport passent 75 % de leur temps à discuter et à se reposer plutôt qu’à pousser, ils ne ressentiront pas les effets d’une prise de ces suppléments. Le test a également montré que les étiquettes de la plupart des suppléments qui affichaient la présence de créatine ne précisaient pas la quantité de créatine.

Les autres ingrédients souvent rencontrés dans ce type de suppléments sont la vitamine B niacine, qui peut faire transpirer et causer un afflux de sang vers la peau et des rougeurs, ou des vasodilatateurs comme la citrulline qui élargit les vaisseaux sanguins. Bien que des études n’aient pas démontré que ces ingrédients augmentaient la masse musculaire, l’afflux de sang plus important vers les muscles peut produire la sensation que les muscles sont plus gonflés, plus "pompés", et donner l’impression d’être plus volumineux pendant l’entrainement. Cet effet est cependant passager.

En réalité, la seule condition où des sportifs ont vraiment besoin de prendre un supplément avant un entrainement est si leur nutrition ne suffit pas et qu’ils ont besoin d’un peu d’énergie. Par exemple, cela peut concerner un haltérophile ou un athlète qui veut concourir dans une catégorie inférieure et perdre du poids alors qu’il doit continuer à s’entrainer, ou un individu qui suit un régime faible en glucides mais qui veut toujours améliorer sa force et prendre du muscle.

Mélanges exclusifs

D’une manière ou d’une autre, il y a très peu de preuves qui montrent que les "mélanges exclusifs" des ingrédients qu’on trouve dans les suppléments de pré-entrainement – qui peuvent aller jusqu’à 10 ingrédients – aident à stimuler l’entrainement athlétique plus que chaque ingrédient pris isolément. Une étude randomisée et contrôlée, publiée en 2014 dans le Journal of Sports Science and Medicine [3] a trouvé que les athlètes qui prenaient un complément alimentaire appelé SizeOn Maximum Performance n’avaient pas de meilleures performances que des athlètes qui prenaient une association de protéines, de glucides et de créatine.

Mais en positionnait la recette "unique" de leur produit comme étant un secret breveté, les fabricants de suppléments contournent l’obligation d’étiqueter chaque produit avec la dose précise de chaque ingrédient, ce qui signifie que le supplément peut avoir trop peu de créatine pour produire un effet.

Les ajouts dangereux

Le plus gros risque potentiel associé aux suppléments pré-entrainement est d’y ajouter des substances dangereuses. La Food & Drug Administration aux États-Unis a déjà condamné plusieurs fabricants de compléments alimentaires qui avaient ajouté des ingrédients dans leurs produits qui ont été associés à des problèmes aigus au foie et des décès. La FDA a trouvé que les suppléments contenaient un précurseur des amphétamines dangereux appelé "1,3-dimethylamylamine", ou DMAA, quand d’autres contenaient du bêta-méthylphenethylamine qui est un agent dopant pouvant provoquer des malaises cardiaques.

Pour conclure, alors que la plupart des suppléments à prendre avant l’entrainement ne sont pas dangereux, il y a très peu de preuves scientifiques qui aient démontré les déclarations exagérées des vendeurs à leur sujet. L’industrie du complément alimentaire fait principalement du marketing, pas de la nutrition. Les suppléments ne produisent que très rarement les effets escomptés sauf à tout faire soi-même et à y croire (effet placébo).

Références :

[1] J Strength Cond Res. 2012 Oct ;26(10):2858-65. The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. Duncan MJ, Smith M, Cook K, James RS.

[2] J Athl Train. 2003 Jul-Sep ; 38(3) : 216–219. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation.

[3] J Sports Sci Med. 2014 Dec 1 ;13(4):894-903. eCollection 2014.Heavy resistance training and peri-exercise ingestion of a multi-ingredient ergogenic nutritional supplement in males : effects on body composition, muscle performance and markers of muscle protein synthesis. Spillane M, Schwarz N, Willoughby DS.


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