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Marcher ou courir pour récupérer ?

mardi 10 septembre 2013

Doit-on courir, marcher ou rester immobile debout pendant le temps de récupération entre deux sessions ou deux répétitions d’un entrainement par intervalles ? Il s’agit là d’un long débat toujours en cours, et la "bonne" réponse peut dépendre des circonstances et des objectifs de chaque entrainement. Il y a cependant quelques éclaircissements intéressants provenant d’une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research [1] dont l’auteur, James Brown, donne quelques détails.

Sans aller s’enfoncer dans les menus détails du protocole, l’étude a fait varier deux paramètres dans les périodes de récupération entre les intervalles (sur un vélo stationnaire) :

- la durée : soit le temps de récupération était court (45 secondes) soit il était long (3 minutes) ;
- actif contre passif : soit les cyclistes ne faisaient rien, soit ils pédalaient à 70% de leur seuil de lactate.

Les résultats clés étaient les suivants : avec le temps de récupération court, le repos passif a produit une meilleure performance dans les intervalles qui ont suivi ; avec la récupération longue, le repos actif a produit une meilleure performance dans les intervalles suivants. Que s’est-il passé ? Regardons les rythmes cardiaques pendant les périodes de récupération (de la session de repos longue) :

Il n’y a pas de doutes que le repos passif (cercles vides "passive recovery") permet au rythme cardiaque de diminuer, et cet effet est plus ou moins rapidement évident. Dans la période de récupération de 45 secondes, la différence de rythme cardiaque était statistiquement significative de 25 secondes. D’un autre côté, voyons les données concernant le lactate :

Le lactate en soi n’est pas obligatoirement une mauvaise chose. Il ne cause pas de fatigue, mais il peut servir d’intermédiaire pour d’autres métabolites comme avec les ions d’hydrogène, l’un des exemples que le chercheur mentionne, qui peuvent limiter la performance. L’un des arguments en faveur de la récupération active est qu’elle permet de conserver l’afflux de sang, à la fois parce que le cœur bat plus vite (comme le montre le graphique ci-dessus) et à cause de l’effet mécanique de pompage de la contraction musculaire (par ex. dans les mollets).

Ceci aide à éliminer le lactate (et les autres métabolites) du sang plus rapidement. Mais comme le montre le graphique, il n’y a pas de différence mesurable des niveaux de lactate (dans les conditions particulières de cette expérience) jusqu’à 135 secondes dans la période de récupération. Ainsi, si l’on fait un entrainement avec des récupérations de 60 secondes, on ne tirera pas de bénéfices de la performance d’une élimination supplémentaire du lactate parce que votre rythme cardiaque n’a pas le temps de suffisamment baisser pour ce faire.

Quelles sont les implications pratiques ? Dans les grandes lignes, les résultats suggèrent que des temps de récupérations courts devraient être passifs et que les longues périodes de récupération devraient être actives, mais il est important de ne pas sur-généraliser ni d’oublier quel est l’objectif de l’entrainement, comme le dit l’auteur de l’étude :

"Il est important de réaliser que cette étude fait référence à une récupération optimisée concernant la performance de sprints qui se suivent dans une même séance d’entrainement. En conséquence, nos résultats seraient seulement utiles si l’objectif de l’entraineur était d’optimiser la puissance de chaque sprint successif. Si c’était le cas, alors le repos passif serait la plupart du temps recommandé pendant les courtes périodes de repos. Cependant, si l’entraineur cherche à maximiser la contribution aérobique, par exemple dans une séance d’endurance, alors une stratégie de récupération active pourrait augmenter l’effet de l’entrainement même s’il réduirait la performance finale des sprints."

Ceci est manifeste dans les entrainements de type 30-40, où vous alternez entre courir 200 mètres en 30 secondes puis ensuite courir 200m en 40 secondes. Il est clair que vous pourrez courir plus rapidement les 200 mètres si vous vous arrêtez et marchez pendant 40 secondes entre deux sessions au lieu de continuer de courir, mais ce n’est pas l’objectif de cet entrainement.

Même si le temps de récupération est court, cet entrainement particulier vise à se dépasser au niveau de l’endurance, ainsi on courre pendant le repos. Pour d’autres entrainements à temps de récupération courte, le "bon" choix pourrait être moins évident, cela dépendant de ce que vous espérez exactement accentuer pendant l’entrainement, mais l’un des résultats clair est que si l’on prend plus de 2 minutes de repos, courir un petit peu permettra de courir plus vite lors de la prochaine session.

Références :

[1] The Interactive Effects of Recovery Mode and Duration on Subsequent Repeated Sprint Performance. Brown J, Glaister M. J Strength Cond Res. 2013 Jul 1.


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