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Musculation ou endurance pour maigrir ?

samedi 6 octobre 2012

La sagesse populaire déclare que le sport d’endurance (le cardio comme on dit en salle de sport) est la meilleure façon de perdre du poids (associé à une réduction des calories ingérées). Mais des millions de gens ont eu beau transpirer sur des machines elliptiques et des vélos stationnaires sans jamais perdre un kilo.

Cela signifie que (a) soit perdre du poids exige beaucoup plus d’efforts que ce à quoi s’attendent et croient les gens, ou (b) que nous avons été trompés et qu’il y a un autre moyen bien plus efficace de perdre du poids. L’entraînement de musculation est souvent proposé comme étant ce "meilleur moyen", bien que les preuves laissent fortement entendre que (a) est la bonne réponse.

Dans un match en tête à tête entre un entraînement aérobic contre un entraînement de musculation, il n’y a pas photo : vous brûlerez plus de calories avec l’entraînement d’endurance (en supposant que l’intensité et la durée soient égaux). Mais ce sont les calories que vous brulerez pendant le reste de la journée qui pourraient pencher en faveur des poids et haltères.

Une étude classique publiée en 1977 [1] a montré que le déclin graduel qui accompagne le vieillissement de notre taux métabolique au repos, c’est-à-dire les calories que l’on brûle juste pour rester en vie, même quand on dort, est presque entièrement dû à la perte de masse musculaire qui débute vers 35 ans et continue inexorablement durant le reste de la vie. Pousser des poids et lever des haltères ralentit cette perte de muscles, voire même ajoute du muscle nouveau, ce qui permet de maintenir un fonctionnement plus rapide du métabolisme.

L’entraînement de musculation stimule aussi votre corps pour qu’il brûle plus de graisse au lieu des hydrates de carbone pour les utiliser sous forme de carburant, bien qu’il n’est pas clair que le fait de brûler plus de graisse réduise réellement la quantité de graisse que vous stockez à long terme. Il y a aussi le simple fait que si vous êtes fort et en bonne santé, vous êtes plus susceptible de vous bouger, de porter des objets, de monter des escaliers et de faire d’autres choses qui bruleront des calories dans la vie de tous les jours.

Ce sont ces facteurs qui ont convaincu l’American College of Sports Medicine en 2009 [2] de reconnaître la possibilité que l’entraînement de musculation pouvait contribuer à faire maigrir, en faisant marche arrière vis-à-vis des déclarations officielles précédentes. Puis ils en sont restés là, il n’y avait pas de preuve expérimentale que ces facteurs pourraient faire la différence, bien qu’ils semblent plausibles.

Il ne manque pas d’études sur la musculation et la perte de poids. Un exemple caractéristique, publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2007 [3], a enregistré 167 femmes en surcharge pondérale dans leur quarantaine pendant deux ans. La moitié d’entre elles a soulevé de la fonte deux fois par semaine, tandis que l’autre moitié recevait des brochures de recommandations sur le sport d’endurance.

Le groupe qui soulevait des poids a pris environ 1,4 kilo, dont une augmentation de 7% de cette graisse abdominale si abhorrée, l’autre groupe a pris 2 kilos avec une augmentation de 21% de la graisse abdominale. C’est une preuve évidente que l’entraînement de musculation est bon pour vous, mais pas qu’il est meilleur que l’exercice d’endurance pour ce qui est de perdre du poids.

Les résultats les plus positifs viennent, sans que cela soit étonnant, d’études qui ont associé l’exercice d’endurance à celui de musculation. Une étude Coréenne [4], qui a opposé un programme d’endurance de six jours par semaine à un programme de trois jours d’endurance et trois jours de musculation a trouvé que le programme combiné avait produit les meilleurs résultats pour diminuer la graisse en surface et abdominale, tout comme pour ce qui était d’augmenter la masse musculaire.

Il n’y a pas de doutes que l’entraînement de musculation a d’innombrables bénéfices pour la santé, comme par exemple celui de stimuler le métabolisme et la capacité de brûler la graisse. Mais dans un objectif de santé public, il fonctionne mieux associé avec de l’exercice d’endurance.

Références :

[1] P. Tzankoff], AH Norris. Effect of muscle mass decrease on age-related BMR changes, Journal of Applied Physiology : Respiratory, Environnemental and Exercise Physiology, 1977, 43(6), 1001-1006.

[2] J. Donnelly et al. Appropriate physical activity interventions strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. American College of Sports Medicine, 2009.

[3] K. Schmitz et al. Strength training and adiposity in premenopausal women : strong, healthy and empowered study. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86, 566-572.

[4] K. Park et al. The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 2003, 22(3), 129-135.


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