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Peut-on améliorer sa santé et sa condition physique avec un minimum d’exercice ?

vendredi 20 janvier 2017

Quand il s’agit d’exercice physique, s’il y avait un moyen de tirer plus de bénéfices pour la santé en en faisant moins, alors il est très probable que beaucoup de gens seraient intéressés. C’est probablement ce qui explique pourquoi l’entrainement par intervalles à intensité élevée (le fameux HIIT pour "High-Intensity Interval Training") fait l’objet de tant d’attention. Cet entrainement par intervalles à intensité élevée (HIIT) peut améliorer la santé et la condition physique, mais avec beaucoup moins de temps passé à faire du sport [1]. Beaucoup moins de temps comparé à de l’exercice d’endurance à une intensité beaucoup plus faible [2].

Aussi nouveau et excitant que peut paraître l’entrainement par intervalles à intensité élevée, il ne remet pas en cause l’hypothèse scientifique sportive selon laquelle si vous faites plus d’exercice, quel qu’il soit, alors vous en tirerez plus d’améliorations.

Cependant, une récente recherche [3] remet en cause cette hypothèse. Les chercheurs ont trouvé que le fait de faire moins de sprints à une intensité élevée lors d’une séance d’entrainement peut effectivement améliorer les modifications de la condition cardiovasculaire issue de plusieurs semaines de HIIT. Et l’étude a montré que deux sprints seulement suffisaient pour que ce soit efficace.

Le VO₂max , une mesure très importante

Prescrire de l’exercice est quelque chose de très compliqué, en partie à cause de la large gamme d’exercices possible, mais aussi parce que le programme d’exercices physiques "optimal" n’existe pas et est très différent selon les individus, cela dépend notamment quel aspect de la santé une personne veut améliorer. Par exemple, le programme d’exercices optimal pour réduire la tension artérielle chez quelqu’un qui souffre d’hypertension peut être très différent du programme d’exercices optimal pour faire baisser les niveaux de sucre dans le sang chez un individu avec du diabète de type 2.

Dans le cadre de leur étude, les chercheurs ont plus précisément regardé les modifications de la condition physique cardiovasculaire (le VO₂max). Le fait d’améliorer sa forme cardiovasculaire est l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour notre santé [4]. En fait, le VO₂max peut être un marqueur plus important de la santé à long terme que d’autres facteurs de risque tels que l’obésité et l’hypertension artérielle.

Comme l’exercice est la seule façon d’améliorer le VO₂max, cette connaissance met davantage l’accent sur l’importance de faire régulièrement de l’exercice. Les autorités de la santé recommandent de faire 30 minutes d’exercice physique modéré la plupart des jours de la semaine.

Bien que ce niveau d’exercice d’endurance soit suffisant pour améliorer le VO₂max [5], on sait que si vous faites de l’exercice plus longtemps à une même intensité vous en tirerez plus de bénéfices [6]. C’est le phénomène "dose - réponse".

Si vous faites de l’exercice pendant une durée identique, alors l’exercice à une intensité plus élevée va provoquer des améliorations plus importantes [7]. Ainsi le fait d’en faire plus est considéré comme quelque chose de meilleur, tant que c’est fait avec une certaine régularité.

Quand plus c’est moins

L’étude a analysé un type précis d’entrainement par intervalles à intensité élevée qui comprenait des courtes explosions (20 à 30 secondes) à fond (maximales) d’exercice physique entrecoupées de périodes de récupération de faible intensité. Ce type d’entrainement prend souvent le nom "d’entrainement de sprints par intervalles" ou SIT. Les scientifiques ont examiné la dose-réponse des SIT en cherchant à savoir si le fait d’augmenter le nombre de sprints lors d’une séance d’entrainement allait modifier l’amélioration des niveaux de condition physique (VO₂max) sur la durée du programme d’entrainement.

Dans leur méta-analyse, les chercheurs ont combiné les données provenant de 34 études (418 participants au total) qui ont étudié les effets des SIT (avec un nombre de sprints variés) sur les changements de VO₂max. Leurs résultats ont montré que le fait de faire deux sprints seulement à fond de 20 secondes était très efficace pour améliorer le VO₂max (autour de 10% d’amélioration [8] quand trois séances par semaine étaient réalisées sur six semaines. Mais ensuite, pour chaque sprint supplémentaire réalisé, l’amélioration de la condition physique diminuait d’environ 5%. Cela semble être très peu, mais ça s’additionne rapidement. Il suffit de faire sept sprints pour perdre 25 % de l’amélioration potentielle. Il n’y pas à ce jour d’explication de ces résultats inattendus, mais les études continuent pour en trouver les mécanismes.

L’une des principales implications de leurs résultats est que le temps total nécessaire pour compléter une séance de HIIT, qui puisse être bénéfique à la santé et à la condition physique, peut se réduire jusqu’à dix minutes [9]. Le faible nombre de sprints nécessaires peut aussi faire que cette forme de HIIT est beaucoup plus supportable pour le public en général. Étant donné que peu de gens respecte les recommandations minimum d’exercice à faire, le fait de développer des façons de faire de l’exercice qui soient plus simples et plus courtes tout en étant efficaces pourrait s’avérer être productif.

Le vieil adage disant "no pain no gain" (on n’a rien sans rien) est sans doute vrai car il faut faire de l’exercice physique pour améliorer sa condition physique et réduire le risque de développer des maladies chroniques. Cependant, la quantité d’exercice nécessaire peut être moins importante que ce qu’on croyait.

Références :

[1] Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, Vol. 590, Iss. 5, 2012, pp 1077–1084.

[2] Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS ONE 11(4) : e0154075.

[3] Effect of Number of Sprints in a SIT Session on Change in VO₂max : A Meta-analysis. Vollaard, Niels BJ ; Metcalfe, Richard S ; Williams, Sean. Medicine & Science in Sports & Exercise.

[4] Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice : A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign : A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016 ;134:e653-e699.

[5] Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults : Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise : 2011 - Volume 43 - Issue 7 - pp 1334-1359.

[6] Effects of Different Doses of Physical Activity on Cardiorespiratory Fitness Among Sedentary, Overweight or Obese Postmenopausal Women With Elevated Blood Pressure, A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2007 ;297(19):2081-2091.

[7] Effects of Exercise Training Amount and Intensity on Peak Oxygen Consumption in Middle-Age Men and Women at Risk for Cardiovascular Disease. Chest, Volume 128, Issue 4, 2005, pp 2788–2793.

[8] Changes in aerobic capacity and glycaemic control in response to reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) are not different between sedentary men and women. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 2016.

[9] Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health : Beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Arbeitsphysiologie 112(7):2767-75.


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