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Peut-on boire une bière après le sport ?

dimanche 3 juillet 2016

Ceux qui courent ou qui font d’autres sortes d’exercices physiques le font principalement pour rester en forme et pour perdre du poids. Mais il y a aussi souvent un aspect social. Après une course à pieds épuisante, certaines personnes apprécient de boire une bière bien fraîche en se disant que ça ne peut pas faire de mal.

Si l’on ne regarde que les chiffres, le fait de courir utilise principalement les stocks de glucides et de graisse pour fournir l’énergie nécessaire à l’activité musculaire, une personne de 70 kg environ va brûler approximativement 75 calories par kilomètre parcouru. Une pinte de bière (50 cl) contient environ 200 calories, ainsi même une consommation modeste de bière après avoir couru n’est pas susceptible de vous faire grossir. Toutes choses étant égales par ailleurs, le nombre de calories dans une bière signifie qu’il faudra courir de plus longues distances pour compenser une plus grande consommation de bière.

La bière après avoir couru ne va certes pas vous engraisser, mais est-ce que cela va vous être bénéfique ?

Le fait de faire un exercice physique prolongé a pour conséquence d’épuiser les stocks de glycogène du foie et des muscles. Ces stocks sont importants pour compenser la fatigue et maintenir la performance de l’exercice et ne pas atteindre ses limites. En tant que tels, les régimes alimentaires riches en glucides sont souvent recommandés aux fervents sportifs.

Pendant l’exercice - et notamment quand il fait chaud - nous perdons de l’eau et des électrolytes par la transpiration. Après l’exercice, il est important de se réhydrater, tout comme de fournir au corps une nutrition adéquate pour l’aider à récupérer et à s’adapter.

Pour ce faire, nombreux sont ceux qui prennent des boissons sportives qui contiennent des électrolytes comme du potassium et du sodium - très importants pour que le corps fonctionne - tout comme des glucides qui sont utilisés comme stocks d’énergie. Bien qu’elle contienne moins de sodium, la bière peut en fait être remarquablement similaire à de nombreuses boissons sportives. Ainsi pourrait-on se demander : pourquoi ne pas seulement boire une bière à la place étant donné qu’elle contient tant de ces nutriments bénéfiques présents dans les boissons sportives ? Parce qu’elles peuvent avoir aussi pas mal d’inconvénients.

L’inconvénient potentiel de la bière après avoir fait du sport vient de son contenu en alcool (la plupart des bières contient 4 à 5 % d’alcool par volume). L’un des problèmes est que l’alcool tend à vous faire uriner plus, ainsi cela peut ne pas être très efficace pour la réhydratation et peut de ce fait être nocif pour la récupération après l’exercice physique.

Les principaux organes du corps qui travaillent pendant l’exercice sont les muscles (jambes, bras et tronc - environ 50 % du poids du corps). La course à pieds en tant qu’activité peut causer des dégâts aux muscles et aux autres tissus environnants, comme les os et les tendons. Quand le pied frappe le sol, les ondes de choc sont envoyées aux jambes ce qui crée des micro lésions aux muscles et aux tissus environnants. C’est pourquoi nous avons des douleurs les heures et les jours qui suivent un entrainement et pourquoi cela peut causer des blessures.

Pourtant, quand nous continuons à nous entraîner, nos muscles deviennent plus résistants à ces stress. Ainsi, l’un des principaux problèmes est comment l’alcool peut affecter la récupération de l’exercice et la propension aux blessures. Malheureusement, certaines recherches montent que l’alcool impacte négativement la récupération et pourrait même accroitre la fréquence des blessures [1].

Lorsqu’on regarde directement la recherche en rapport avec les tissus musculaires, il devient évident que boire de l’alcool peut affaiblir les processus de récupération et les gains de forme physique associés à l’exercice. Les études ont montré (bien que principalement sur des animaux) que la consommation d’alcool affecte négativement beaucoup des processus dans les muscles qui retirent à la fois les protéines endommagées et les remplacent par des nouvelles [2].

Quand ils arrivent dans le foie, les effets d’une consommation excessive d’alcool à long terme sur la santé, indépendamment de l’exercice physique, sont bien documentés (développement du "foie gras" et de la cirrhose). En relation avec l’exercice, le foie est un lieu de stockage majeur du glycogène et, malgré la valeur nutritionnelle de la bière, il existe des preuves qui montrent que la bière entrave le stockage du glucose dans le foie et sa libération. De nouveau, ces aspects sont susceptibles d’être nuisibles à la performance optimale de l’exercice et à la récupération.

Une consommation excessive d’alcool peut aussi supprimer la capacité des muscles à agir comme un "évacuateur de glucose". L’un des bénéfices essentiel à la santé de l’exercice physique est le contrôle du sucre dans le sang, qui permet d’éviter le diabète. De nouveau, l’alcool peut s’opposer aux effets sensibles de l’exercice sur le contrôle des niveaux de sucre sanguin [3].

De nouveau, les études ont montré que la consommation d’alcool peut provoquer des déséquilibres hormonaux. Par exemple, quand l’alcool est couplée à l’exercice, elle augmente les hormones cataboliques comme la cortisol, l’hormone du stress, qui altère les muscles. En même temps, l’alcool peut réduire les hormones anaboliques, comme la testostérone, qui aident à construire du muscle. Les changements à long terme de l’équilibre de ces hormones peut s’avérer être mauvais à la santé.

Ainsi, est-ce que c’est bon de boire une bière après une séance d’entrainement sportif ? Il est clair que la consommation d’alcool - malgré sa valeur calorique - peut impacter de façon négative les réponses physiologiques à l’exercice. Une consommation excessive d’alcool peut modifier les aspects de la récupération, de l’adaptation et même impacter les bénéfices de l’exercice sur la santé à long terme. Néanmoins, ces conclusions devraient être replacées dans leur contexte. La recherche existante reliant la consommation d’alcool aux bénéfices de l’exercice reste limitée et équivoque.

Cependant, alors qu’il s’agit d’un domaine relativement peu étudié, le fait de boire une ou deux pintes de bière après l’exercice est susceptible d’avoir peu d’effet sur les réponses à l’exercice physique - à moins d’être un professionnel à la recherche du 0,1 % de plus ! En effet, dans de nombreux cas, une consommation modérée d’alcool a montré avoir un très léger effet protecteur, plutôt que délétère. Mais le tout avec modération.

Références :

[1] Sports Med. 2014 Jul ;44(7):909-19. Alcohol : impact on sports performance and recovery in male athletes.

[2] PLoS One. 2014 Feb 12 ;9(2):e88384. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.

[3] Biomolecules. 2015 Dec ; 5(4) : 2223–2246. Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action.


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