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Plan incliné contre terrain plat

jeudi 9 octobre 2014

Courir sur un plan incliné à 10% peut améliorer la performance globale des coureurs longue distance, d’après une étude de l’Université de Dakota du Sud [1].

La plupart des magazines sportifs sur le running contiennent des articles qui recommandent aux coureurs sur longue distance de s’entrainer en montagne ou sur des chemins vallonnés, explique Derek Ferley, "mais il n’y avait virtuellement pas de recherche pour confirmer ces recommandations." Des études précédentes avaient cependant montré que l’entrainement par intervalles sur un terrain plat améliorait la performance de la course à pieds.

Chaque groupe expérimental avait une douzaine de participants qui courraient par intervalles sur un tapis de course deux fois par semaine, l’un avec une inclinaison à 10% pendant 30 secondes, et l’autre sur terrain plat pendant une moyenne de deux minutes et 16 secondes. Toutes les deux semaines, le nombre d’intervalles augmentait de deux pour le groupe sur terrain incliné et de un pour le groupe sur terrain plat. Les huit coureurs dans le groupe de contrôle ne courraient pas par intervalles.

Les chercheurs se sont focalisés sur trois mesures principales de la performance de la course à pieds. La première était le VO2 max, qui est la capacité maximale du corps à utiliser l’oxygène. Le VO2 max est un facteur important de l’exercice d’endurance car plus d’oxygène signifie plus d’énergie.

La seconde variable est le niveau de lactate dans le sang. Cette variable est une mesure des dérivés du métabolisme anaérobique. Pour la performance de l’endurance, le fait de trop dépendre des systèmes anaérobiques aura pour conséquence plus de fatigue. Le score associé est celui du seuil de lactate, ou seuil anaérobique, qui est le point auquel les muscles produisent plus de lactate que ce que le corps peut éliminer. C’est aussi le niveau auquel votre capacité à conserver un rythme dégringole.

Le point final était l’économie de la course, qui mesure combien d’oxygène il faut à une vitesse donnée. Certaines personnes pensent que l’économie de course est la variable la plus importante à suivre quand on analyse les changements de la performance de la course grâce à l’entrainement. Tout comme un feu de camp, le corps a besoin d’oxygène pour ses processus énergétiques aérobiques. Quand la consommation d’oxygène du corps est élevée, c’est parce que notre dépense d’énergie est aussi élevée. Bien que l’augmentation du VO2max soit importante, car elle représente le degré le plus élevé grâce auquel le corps peut consommer de l’oxygène, le fait d’avoir une meilleure économie de course en réduisant la quantité d’oxygène nécessaire à un rythme donné est probablement encore plus important.

Des tests séparés de force et de puissance ont aussi été réalisés. Toutes ces variables ont été étudiées à partir d’un groupe de 32 coureurs expérimentés sur une période de six semaines d’entrainement, 14 hommes et 18 femmes. L’âge moyen des participants était de 27 ans. Les participants de l’étude étaient répartis en trois groupes. Les coureurs du groupe de contrôle qui ne modifiaient pas leur entrainement et conservaient celui qu’ils avaient avant l’étude. Un groupe qui courait sur un tapis de course incliné avec un entrainement par intervalles et constant. Le reste des coureurs courait sur un tapis de course à plat dans les mêmes intensités relatives que le groupe sur plan incliné.

Les chercheurs ont découvert que ceux qui couraient sur un plan incliné ont amélioré leur performance, mais au même niveau que ceux qui couraient sur terrain plat. Ainsi, quand il s’agit de courir sur un plan incliné contre un terrain plat pour ce qui est de la performance, il ne semble pas y avoir de différence majeure sur les six semaines. Mais le groupe de contrôle aussi s’est amélioré, bien que moins pour ce qui concerne leur économie de course. Cela vient probablement de ce qu’aucun des participants ne faisait d’entrainement par intervalles avant ce test. Ces résultats montrent que c’est l’entrainement par intervalles, et non le plan incliné, qui a fait la différence dans les deux groupes testés.

Cependant, quand on prend en compte la durée pendant laquelle les participants pouvaient courir à un niveau d’intensité maximal, c’est-à-dire le temps jusqu’à la fatigue, les conclusions étaient différentes. "Le groupe qui courait sur terrain plat s’était plus amélioré que le groupe sur plan incliné", note le chercheur.

Il est important de noter que les intensités étaient les mêmes entre les deux groupes qui couraient sur tapis. Cela signifie que si vous ne courez pas sur une route en pente ni par intervalles, l’intensité supplémentaire pourrait être bénéfique à votre entrainement si elle vient s’ajouter sur quelques kilomètres par semaine. Les chercheurs notent qu’aucun des protocoles ne remplacent l’entrainement avec des poids comme aide à la course, ainsi la salle de musculation est tout aussi utile.

Références :

[1] Derek Ferley, et. al., The Effects of Incline and Level-Grade High-Intensity Interval Treadmill Training on Running Economy and Muscle Power in Well-Trained Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, DOI : 10.1519/JSC.0000000000000274


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