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Plus de muscles pour les femmes avec l’entraînement traditionnel

lundi 16 novembre 2009

Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning [1], les femmes qui veulent construire du muscle, améliorer leur force et leur endurance, devraient choisir un entraînement de force traditionnel au lieu de routines à faible vitesse.

L’étude en question a examiné si un entraînement de faible vélocité était plus efficace que des routines conventionnelles, comme certains experts le soutiennent. L’équipe a étudié 34 femmes étudiantes en bonne santé qui ont réalisé trois méthodes d’entraînement différentes sur une période de 6 semaines.

Les différentes méthodes comprenaient un entraînement de force traditionnel, un entraînement d’endurance musculaire traditionnel et un régime de faible vélocité. Le groupe du premier entraînement a porté un poids plus lourd avec peu de répétitions, tandis que le groupe d’endurance a soulevé un poids plus faible avec plus de répétitions. Le groupe de faible vélocité a aussi porté des poids plus légers, mais a réalisé son entraînement plus lentement que les autres groupes et a fait moins de répétitions.

"Ce qui fait que cette recherche est différente, c’est que nous avons comparé les différentes méthodes d’entraînement de musculation dans une seule étude, et avons ajouté un groupe contrôle. Le groupe endurance n’avait pas été réellement étudié avec le type d’entraînement de type faible vitesse. " dit Rana.

Les séances des participantes consistaient en de la presse à cuisses (leg press), des squats et des extensions de quadriceps. En moyenne, le groupe de la force traditionnelle a porté 226 kilos en faisant de la presse, 55 kilos en squats et 53 kilos à la machine à quadriceps. Le groupe à l’entraînement d’endurance a soulevé 155 kilos à la presse, 29 kilos aux squats et 22 kilos aux extensions. Le groupe à faible vélocité a porté en moyenne 161,5 kilos au leg press, 36 kilos aux squats et 25 kilos aux quadri. Les participantes faisaient trois séries de chaque exercice pendant chaque séance, et avaient 4 à 5 minutes de repos entre chaque série et exercice.

Pendant l’étude, on a mesuré la force absolue des participantes, leur endurance musculaire, cardiovasculaire et leur composition corporelle. Rana et ses collègues ont trouvé que le groupe à l’entraînement traditionnel avait gagné le plus de force des trois des groupes. Le groupe de l’endurance et de la faible vitesse ont tous deux amélioré leur force, mais à un degré moindre.

Par exemple, le groupe de force traditionnelle a vu sa force augmenter de 61,8% à la presse à cuisses, tandis que le groupe à faible vélocité ne l’a améliorée que de 23,4%. Le groupe à l’entraînement traditionnel a aussi eu les meilleures améliorations à la machine à quadriceps, en augmentant de 51,3%. En revanche, ce premier groupe n’a pas vu ses performances aux squats augmenter de façon significativement différente des autres groupes.

Bien que le groupe de l’entraînement d’endurance traditionnelle était le meilleur pour ce qui était d’augmenter l’endurance musculaire, l’étude a trouvé que l’endurance cardiovasculaire n’avait augmenté significativement dans aucun des groupes.

"Nous avons testé l’endurance cardiovasculaire parce que beaucoup d’articles de la presse populaire sportive déclarent qu’elle est améliorée dans ce genre d’exercices. Mais nous n’avons aucune preuve de cela" explique Rana.

Tous les groupes combinés ont montré une faible diminution de la graisse corporelle, mais cela n’était pas statistiquement significatif. L’amélioration la plus significative implique les gains de force et d’endurance musculaires.

"Manifestement, l’entraînement à faible vitesse vous aide" dit Rana. "Vous pouvez gagner de la force et de l’endurance musculaire, mais les méthodes traditionnelles font un meilleur travail dans ces deux domaines."

Références :

[1] Comparison of Early Phase Adaptations for Traditional Strength and Endurance, and Low Velocity Resistance Training Programs in College-Aged Women. Journal of Strength and Conditioning Research : Jan. 2008 – Vol. 22 – Iss. 1 - pp 119-127


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