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Pour construire du muscle, le plus important est quand vous mangez

mardi 24 décembre 2013

"Je dis à mes étudiants qu’on peut envoyer un homme sur la Lune, mais que nous ne sommes toujours pas capables d’avoir un consensus sur la quantité de protéines à lui donner ici sur Terre" s’exclame le Dr. Rajavel Elango, chercheur à l’Université de Colombie Britannique.

Elango et ses collègues utilisent une nouvelle technique de mesure pour réviser les hypothèses à propos de la quantité de protéines dont vous avez besoin à différentes étapes de la vie [1]. Mais le fait d’avoir la bonne quantité de protéines ne suffit pas : il y a une limite à la quantité de protéines que votre corps peut utiliser en même temps, ainsi, pour maximiser la construction de muscle, vous aurez besoin de répartir votre consommation durant toute la journée, et cela signifiera pour beaucoup d’augmenter la part de protéines contenue dans le petit-déjeuner et le déjeuner.

Vos muscles sont constamment "détruits" et "reconstruits" à un taux de 1 à 2% par jour, ce qui veut dire que vous avez de "nouveaux muscles" tous les deux ou trois mois environ. Les protéines que vous avalez fournissent les éléments fondamentaux de base - les acides aminés - nécessaires pour pérenniser cette reconstruction constante.

Pour comprendre de quelle quantité vous avez besoin, les scientifiques ont traditionnellement analysé la quantité d’azote protidique qui est ingérée et excrétée par des volontaires, un processus grossier enclins aux erreurs, d’après Elango.

À la place, lui et ses collègues ont développé une méthode alternative qui implique de marquer les acides aminés avec un traceur isotope de carbone spécial, dont la progression à travers le corps peut être enregistrée avec précision. Leurs résultats montrent que les recommandations actuelles de protéines pour des adultes en bonne santé sont sous-estimées d’environ 30%.

Étant donné que ce nouveau test est plus rapide et moins invasif que l’ancien, il peut aussi être utilisé pour vérifier les besoins dans des populations vulnérables comme les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Dans chacun de ces exemples, les nouveaux résultats montrent que les recommandations actuelles sont trop faibles, et ce jusqu’à 70% dans le cas d’enfants âgés de 6 à 10 ans.

La grande majorité des individus consomme facilement assez de protéines dans la journée, le problème vient de la façon dont elles sont réparties. À chaque fois que vous consommez des protéines, votre corps réagit en enclenchant son processus anabolique (constructeur de muscles). Plus vous mangez de protéines, plus vous synthétisez de protéines musculaires ... jusqu’à un certain point. La recherche du Dr. Stuart Phillips de l’Université McMaster, et ses collègues, a trouvé que si vous mangez plus de 20 à 30 grammes de protéines en une seule fois, vous n’obtiendrez pas plus de stimulation anabolique. Toute consommation supplémentaire de protéines est simplement brûlée pour fournir de l’énergie, car contrairement aux sucres (hydrates de carbone) et aux graisses, vous ne pouvez pas les stocker pour plus tard.

Malheureusement, l’alimentation typique comprend des choix alimentaires et des contenus de repas qui apportent des doses relativement faibles, de l’ordre de 10 à 15 grammes de protéines, au petit-déjeuner et au déjeuner, pour ensuite avoir un gros apport de 65 grammes au dîner. Le total quotidien de 90 grammes est important, mais étant donné que plus de la moitié des protéines du dîner sont en pure perte, la quantité inutilisable de protéines se situe effectivement en-dessous de la quantité optimale pour conserver sa masse musculaire.

Vous pouvez surconsommer des protéines tant que vous voudrez, mais sans les répartir convenablement, vous pourrez toujours vous situer en deçà des besoins du corps. Il faut donc répartir cet apport protidique plus également dans toute la journée, en ayant pour objectif trois repas de 30 grammes de protéines chacun, en incluant des œufs et des produits laitiers riches en protéines comme du fromage blanc au petit-déjeuner, par exemple.

Les sportifs qui essayent de construire du muscle (ou simplement d’aider leurs muscles à récupérer après un entraînement ardu) peuvent même aller plus loin. Des chercheurs ont récemment testé trois différentes façons de prendre 80 grammes de protéines dans une journée : huit doses pareillement espacées de 10 grammes ; quatre doses de 20 grammes ou deux doses de 40 grammes [2]. L’option intermédiaire a produit la plus grande stimulation musculaire, ainsi les scientifiques suggèrent que les athlètes devraient avoir pour objectif quatre repas quotidiens composés chacun 20 grammes de protéines. Et il existe une option finale pour stimuler la synthèse protidique à la fin de la journée, celle que votre grand-mère vous recommandait pour vous endormir plus facilement : boire un verre de lait chaud.

En effet, une étude publiée l’an dernier par des chercheurs Hollandais a montré qu’une dose de protéines immédiatement avant d’aller se coucher garde le corps dans un état anabolique pendant la nuit, ce qui stimule la synthèse protidique de 22%.

Bien entendu, vous ne fabriquez pas de muscle seulement en mangeant. Les effets anaboliques de la consommation de protéines sont doublées si elles sont associées à de l’exercice physique, qui est l’une des raisons pour lesquelles les sportifs sont encouragés à se recharger immédiatement après l’entraînement. Mais si vous suivez les conseils de répartir votre consommation de protéines, alors vous n’aurez plus besoin de vous soucier du timing précis.

Références :

[1] Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr, October 2007, vol. 86 no. 4 995-1002.

[2] Pattern of protein ingestion to maximise muscle protein synthesis after resistance exercise. The Journal of Physiology,2013, 591, 2969-2970.


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