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Pour faire du muscle, les poids lourds ne sont pas obligatoires

mercredi 24 juin 2015

Pour construire de gros muscles, il faut soulever des gros poids. Du moins est-ce un article de foi partagé dans toutes les salles de musculation, ce que conteste le Dr Stuart Phillips, scientifique du sport de l’Université McMaster. Philips a publié une série d’études ces dernières années qui montrent que le fait de soulever des poids relativement légers produit des gains similaires en force et en masse musculaire par rapport à un entrainement avec des poids lourds, tant que cet entrainement de musculation plus léger va jusqu’à l’échec, c’est-à-dire le point auquel vous êtes dans l’impossibilité de faire une répétition de plus pour chaque exercice.

Philips et ses collègues rapportent que l’approche avec des poids plus légers peut être aussi efficace pour les athlètes bien entrainés que pour ceux qui vont à la salle de musculation depuis peu de temps. Les résultats offrent une approche alternative à l’entrainement de musculation pour les adultes plus âgés, ainsi qu’à tous ceux qui ne sont pas à l’aise avec des poids lourds, ce qui permet par la même occasion d’éviter les risques de blessure. Pour autant, ce type d’entrainement n’est pas plus facile.

Les recommandations habituelles pour développer sa force et sa masse musculaire sont de porter au moins 60 % à 80 % du poids maximal qu’on peut soulever, normalement en plusieurs séries de 12 répétitions. Cette approche a été popularisée notamment par le Dr Thomas DeLorme, médecin militaire à l’US Army, qui l’utilisait pour accélérer la récupération des soldats de la Seconde Guerre Mondiale suite à une opération.

La méthode de Delorme était – et est toujours – si efficace qu’elle est passée dans le domaine de la sagesse populaire, alors qu’il y a peu de preuves que les autres approches ne soient pas aussi efficaces. En 2010 [1], Philips a publié un article pour comparer les entrainements de musculation jusqu’à l’échec avec soit cinq répétitions avec une charge maximale à 90 %, ou 24 répétitions avec une charge à 30 %. Des biopsies des muscles ont montré que les deux types d’entrainement provoquaient des niveaux identiques de synthèse protidique musculaire, une mesure moléculaire de la rapidité à laquelle un muscle se développe.

Une étude de suivi en 2012 [2] a étudié les modifications de la taille des muscles et de la force après un entrainement des jambes de dix semaines en ayant recours aux mêmes protocoles, et les scientifiques ont trouvé les mêmes résultats. 49 volontaires bien entrainés ont suivi une routine d’entrainement intensive de tout le corps, quatre fois par semaine pendant douze semaines. La moitié des sujets a réalisé un protocole d’entrainement standard de trois séries de chaque exercice, avec une charge de poids choisie afin qu’ils aillent jusqu’à l’échec entre huit et douze répétitions pour chaque série. L’autre moitié des participants a suivi le même programme, mais avec des charges plus légères sélectionnées afin qu’ils fassent au maximum 20 à 25 répétitions par série.

La plupart des sujets étaient des athlètes confirmés ou d’anciens athlètes universitaires, dont certains étaient de niveau national et des powerlifteurs (force athlétique). Malgré leur passé et leur expérience d’entrainement bien fourni, et leur gabarits imposants, les sujets ont réussi à prendre de la force, à prendre plus de muscle et à réduire leur graisse corporelle, mais sans différences statistiques significatives entre les groupes.

Cela ne veut pas dire que les deux protocoles sont complètement identiques, reconnait le chercheur. Par exemple, le gain moyen de muscle dans le groupe qui faisait le plus de répétitions était de 1,01 kilogramme comparé à 1,62 kg pris par le groupe qui faisait le moins de répétitions dans chaque série. Si vous êtes un powerlifteur entrainé à soulever les poids les plus lourds possibles, mais seulement une ou deux fois, alors le fait de faire moins de répétitions avec des poids plus lourds apportera un stimulus plus spécifique.

Mais surtout, ajoute Philips, la différence pour la plupart des mortels serait absolument sans conséquence d’un point de vue de la santé et de la forme physique. Alors que ces résultats contredisent la sagesse populaire, ils ne contredisent pas la physiologie des muscles, explique le chercheur. Car pour être plus fort, vous devez stresser à la fois le muscle et les réseaux de signaux neuromusculaires entre le cerveau et le muscle. Que vous fassiez cela en soulevant des poids lourds quelques fois ou avec des poids légers mais avec plus de répétitions, le plus important est d’aller jusqu’à l’échec.

L’entrainement avec des poids plus légers apporte cependant quelques bénéfices. Chez les adultes les plus vieux les muscles réagissent toujours bien à l’entrainement, mais les articulations tendent à souvent être des points douloureux et sources de faiblesse. Pourquoi faut-il dès lors porter des poids très lourds, qui stressent davantage les articulations, alors que vous n’en avez pas besoin [3] ? demande Philips.

D’un point de vue plus général, les résultats de cette recherche offrent une nouvelle liberté à ceux qui font de la musculation à la maison ou à l’extérieur, plutôt que dans une salle bien équipée. Si vous faites des exercices de musculation avec le poids du corps, comme des tractions ou des pompes, vous pourriez arriver à l’échec après cinq ou 35 répétions, et il n’est pas facile d’ajuster son poids de corps pour atteindre le nombre "optimal" de répétitions. De la même manière, si vous suivez l’une des méthodes d’entrainement populaire à intensité élevée, vous pouvez prendre de la force et du muscle quels que soient les poids utilisés, tant que vous poussez jusqu’à l’échec. Évidemment, l’un des avantages des charges lourdes est que cela va prendre moins de temps pour atteindre ce point d’échec à chaque série.

Le fait de passer à un entrainement avec des poids plus légers n’est donc pas un raccourci facile, il s’agit plutôt d’une alternative tout aussi difficile pour atteindre le même objectif. Cela signifie que la taille du poids est un détail de l’entrainement moins important que ce qu’on pourrait penser, et c’est surtout une excuse de moins.

Références :

[1] PLoS One. 2010 ;5(8):e12033. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

[2] Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun ;37(3):551-4. Bigger weights may not beget bigger muscles : evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise.

[3] Eur J Appl Physiol. 2013 Jan ;113(1):267-8. doi : 10.1007/s00421-012-2527-1. Epub 2012 Oct 20. Big claims for big weights but with little evidence.


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