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Pour maigrir ou booster votre performance, mangez plus de protéines

samedi 9 mai 2015

Quatre études soulignent l’importance d’une alimentation riche en protéines.

Quatre études récentes vont donner aux sportifs davantage de raisons de faire attention à leur consommation de protéines. Ces études concluent que le fait d’augmenter la consommation de protéines peut réduire le "risque cardio-métabolique" (de crise cardiaque, de diabète, etc.), mais aussi les aider à diminuer le poids du corps et augmenter la synthèse musculaire, ce qui devrait en retour améliorer la réussite athlétique.

Un compte-rendu publié dans le Journal of Nutrition [1] a analysé la consommation de protéines chez plus de 23 000 adultes Américains. Les lignes directrices officielles recommandent de manger 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour, ce qui équivaut à environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 70 kg. Mais l’étude a trouvé peu de personnes qui mangeaient si peu de protéines, les auteurs ayant rapporté que les Américains consommaient habituellement plus de protéines que les recommandations alimentaires.

Les chercheurs ont ensuite analysé les corrélations entre la consommation de protéines et des marqueurs relatifs à la santé. Ils ont trouvé qu’une consommation plus importante de protéines était associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible, à un tour de la taille moins important (considéré comme une cause importante de maladies métaboliques), et à des niveaux élevés de "bon" cholestérol HDL. Les résultats étaient tout particulièrement prononcés chez les individus en surcharge pondérale. Les chercheurs ont conclu en recommandant de consommer des protéines dans une quantité de 1 à 1,5 g par kg de poids du corps.

Une autre étude de l’École de Santé Publique de Harvard [2] sur les protéines a suivi 120 000 sujets pendant 16 ans, et a étudié comment leur poids de corps à long terme a évolué par rapport à leur consommation de protéines et à leur charge glycémique (plus de glucides simples = une glycémie plus élevée). L’analyse a découvert que différents niveaux de protéines et différents niveaux de glycémie interagissaient de différentes façons. En général, une glycémie plus élevée était associée à une prise de poids plus importante, et une charge glycémique plus faible à moins de poids.

D’un point de vue des protéines : le poisson, les noix et les yaourts protéinés étaient associés à une prise de poids plus faible, et la viande rouge à une prise de poids plus élevée. Les auteurs notent que les aliments protéinés étaient habituellement changés pour des glucides, et non pas pour d’autres aliments protéinés. En d’autres termes, les individus semblent être en mesure de faire deux choix à la fois : manger plus de protéines qui ne font pas grossir (poissons, noix, yaourts), et manger moins de sucres de mauvaise qualité.

Un article identique, publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition [3], a passé en revue la consommation de protéines et le poids ainsi que les problèmes de santé associés. Celle-ci a conclu que "les régimes alimentaires riches en protéines améliorent l’appétit, la gestion du poids, les facteurs de risque cardio-métaboliques et la santé." Les auteurs de recommander une consommation de protéines de 1,2 à 1,6 g/kg de poids de corps et par jour, incluant 25 à 30 grammes de protéines par repas.

Pour les athlètes, la consommation de protéines une heure ou deux avant d’aller se coucher peut augmenter la synthèse musculaire et les gains de force. C’est la conclusion d’une expérience publiée dans le Journal of Nutrition [4]. Cette étude sur 12 semaines a suivi des entraineurs de sport de force/musculation, et les changements les plus importants ont été trouvés dans les fibres musculaires des quadriceps à contraction rapide de Type 2.

Références :

[1] J. Nutr. 2015 Mar ;145(3):605-14. doi : 10.3945/jn.114.205203. Higher-protein diets are associated with higher HDL cholesterol and lower BMI and waist circumference in US adults.

[2] Am J Clin Nutr. 2015. pii : ajcn100867. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change : results from 3 prospective cohorts.

[3] Am J Clin Nutr. 2015. pii : ajcn084038. The role of protein in weight loss and maintenance.

[4] Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J. Nutr. 2015. jn208371.


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