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Pour optimiser les pas quotidiens il faut marcher plus vite et moins s’asseoir

vendredi 21 octobre 2016

L’objectif bien connu des 10 000 pas à faire chaque jour pour rester en bonne condition physique est un objectif valable, mais une étude de l’Université de l’Oregon [1] montre que si vous trouvez cet objectif difficilement atteignable, il ne faut pas désespérer pour autant, car un nombre plus faible de pas faits à une intensité modérée ou intense, peut aussi être bénéfique à la santé. C’est notamment très utile si 3000 de ces pas sont réalisés à une allure de marche rapide, et que le temps de sédentarité soit limité pour conserver des niveaux sains de cholestérol et d’autres facteurs de risque.

Les chercheurs précisent que la moyenne des Américains fait entre 5 000 et 7 000 pas par jour. "Faire un peu d’activité physique est mieux que de ne rien faire du tout, et évidemment plus est mieux que moins," dit l’auteur John Schuna. "Quand il s’agit des pas, plus est mieux que moins, et les pas réalisés à des cadences plus élevées sont bénéfiques la plupart du temps. La cible idéale pour des adultes en bonne santé est de faire 150 minutes par semaine à 100 pas par minute ou plus. D’un autre côté, en termes de temps de sédentarité moins c’est mieux, il faut passer le moins de temps possible sans bouger."

Les chercheurs ont analysé les données provenant de 3388 participants âgés de 20 ans et plus. En plus des données sur les pas minute par minute, les chercheurs ont regardé les relations entre l’activité physique définie par les pas réalisés et différents facteurs de risque cardio-métaboliques pour les participants étudiés, comme la circonférence de la taille, la tension artérielle, le glucose à jeun, les niveaux d’insuline et de cholestérol tout comme l’indice de masse corporelle.

Parmi les participants masculins, seul le quintile le plus élevé, le cinquième meilleur, avait un nombre médian de plus de 10 000 pas par jour, à 12 334 pas. Chez les femmes, le meilleur quintile était à 9 824 pas. Au-delà du total de pas compté, les chercheurs ont analysé la "cadence la plus élevée à 30 minutes" quotidienne - le nombre de pas moyen des participants pendant les 30 minutes les plus vigoureuses, qui n’étaient d’ailleurs pas obligatoirement consécutives. Pour mesurer le temps de sédentarité, les chercheurs ont utilisé le pourcentage de temps de l’accéléromètre qui n’affichait pas de mouvement (à pieds).

De tous les participants, seul le meilleur quintile avait une cadence maximale - à 96 pas par minute - qui était en ligne avec les recommandations en matière d’activité physique de 30 minutes par jour à 100 pas par minute. Néanmoins, l’analyse à travers tous les quintiles a montré une relation entre les cadences de marche les plus élevées et les meilleurs chiffres dans les catégories cardio-métaboliques. Il en est de même pour le nombre de pas, qu’il soit au-dessus ou en-dessous de 10 000. Et les pourcentages plus élevés de temps de sédentarité étaient associés à des valeurs moins favorables pour plusieurs facteurs de risque.

Alors que FitBit, Garmin et les autres traqueurs d’activité pourraient être responsables de cette obsession des 10 000 pas, les chercheurs notent que les racines de ce nombre magique remontent aux années 1960 au Japon. C’est grâce à l’engouement des Jeux Olympiques de Tokyo en 1964 que le premier podomètre commercial a vu le jour, le manpo-kej. En Japonais manpo-kej signifie littéralement "compteur 10 000 pas."

"L’une des questions a toujours été : si une personne qui fait ses 10 000 pas par jour les accumule presque tous en deux heures consécutives, tandis qu’une autre les réparti sur 15 heures, est-ce que cela fait une différence pour la santé ?", demandent les auteurs de l’étude. C’est un grand débat qui comprend des questions qui s’entremêlent. Les preuves actuelles montrent que l’activité modérée à vigoureuse et le temps de sédentarité ont une certaine indépendance l’un de l’autre en termes d’effets sur la santé. Mais si vous faites deux ou trois heures d’activité modérée à vigoureuse tous les jours, même si vous êtes relativement sédentaire le reste du temps, il est difficile d’imaginer que le temps de sédentarité va complètement améliorer ou effacer les bénéfices pour la santé associés à ce niveau d’activité."

Une personne qui fait en moyenne 10 000 pas ou plus par jour accumule au moins 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaine, expliquent les chercheurs.

"Il y a cependant un avertissement concernant la manière dont l’activité physique est accumulée pour respecter les recommandations en termes d’activité physique, qui dit que l’activité physique d’endurance devrait être accumulée en séances d’au moins 10 minutes," ajoutent-ils. "Si nous prenons cela en considération, il devient plus difficile de déterminer si un individu respecte les recommandations d’activité physique ou non en comptant seulement ses pas. Cela dit, le fait de faire 10 000 pas ou plus par jour vous place dans les 15 % meilleurs en termes d’activité physique définie par ce critère."

Références :

[1] Catrine Tudor-Locke, John M. Schuna, Ho Han, Elroy J. Aguiar, Michael A. Green, Michael A. Busa, Sandra Larrivee, William D. Johnson. Step-based Physical Activity Metrics and Cardiometabolic Risk. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; 1.


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