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Prendre des protéines avant de se coucher pour construire du muscle

mardi 7 juillet 2015

Une nouvelle étude confirme que la croissance musculaire est favorisée par la prise d’une dose de protéines avant d’aller dormir.

Contrairement au mythe populaire, vous ne pouvez pas fabriquer de muscle en mangeant uniquement beaucoup de protéines. Il est cependant clair que la combinaison d’un entrainement de musculation et la prise de protéines est un puissant stimulus pour la croissance musculaire. Les études de ces dernières années ont montré que la façon la plus efficace de stimuler la croissance musculaire est de répartir la prise de protéines durant la journée, en plusieurs doses de 20 à 25 grammes environ. Le fait de prendre plus que cette quantité en une seule fois ne semble pas produire de bénéfices supplémentaires. Cependant, alors que la plupart d’entre nous consommons bien assez de protéines, nous avons tendance à les avaler en un ou deux gros repas.

Si vous désirez réellement répartir votre consommation de protéines, l’une des options est de prendre une dose juste avant d’aller vous coucher, ce qui permettra d’obtenir un taux élevé de synthèse protidique musculaire pendant la nuit. Votre corps passe en mode sommeil pendant que vous dormez, ainsi il est évident que le fait de prendre des protéines avant d’aller au lit est utile. Il y a quelques années, des chercheurs de l’Université de Maastricht avaient testé cette hypothèse [1] et avaient trouvé que la synthèse protidique musculaire était 22 % plus élevée pendant la nuit qui suit une prise de protéines avant d’aller au lit.

Le même groupe de chercheurs a publié une étude dans le Journal of Nutrition [2] dans laquelle ils ont testé cette idée dans une étude en double-aveugle sur 12 semaines d’entrainement. Quarante-quatre volontaires ont soulevé des poids trois fois par semaine, et ils avalaient soit une boisson placébo soit une boisson protéinée juste avant de se coucher. La boisson aux protéines contenait 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides.

Les résultats ont montré que le groupe qui prenait les protéines a le plus amélioré sa force musculaire, la taille de ses muscles et la taille des fibres musculaires. Ci-dessous les tableaux qui synthétisent les modifications de la force maximale (sur des machines de presse à cuisses, de quadriceps, de presse à pectoraux, presse à épaules, machine à dorsaux et de tirage vertical) dans les deux groupes (avant et après au-dessus, le changement total en-dessous) : L’un des points importants à noter est que les sujets suivaient déjà un régime alimentaire qui était plutôt élevé en protéines (1.3 g/kg), et qu’ils prenaient une collation supplémentaire avec 10 grammes de protéines après chaque entrainement. Les bénéfices de la collation avant de se coucher semblaient faire plus que seulement corriger une carence en protéines.

Alors quelle quantité de protéines est concernée ? Une tasse de lait demi-écrémé contient environ huit grammes de protéines, et il en faut plus que cela. Peut-être qu’un gros verre de lait et quelques tartines de beurre feraient l’affaire. Plus généralement, il faut penser à consommer de quatre à six doses de protéines dans la journée et le soir. Et surtout, le plus important, ne pas oublier de s’entrainer régulièrement car votre forme physique et musculaire ne viendra pas seulement de ce que vous mangez.

Références :

[1] Med Sci Sports Exerc. 2012 ;44(8):1560-9. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.

[2] J Nutr. 2015 ;145(6):1178-84. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.


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