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Qu’est-ce que la Créatine ?

samedi 22 mars 2014

La créatine est un élément chimique qui alimente les muscles quand ils ont besoin d’une forte stimulation énergétique, mais qu’ils ont déjà consommé tout leur stock d’ATP (Adénosine Triphosphate) qui est la source d’énergie principale dans le corps. Elle a été découverte en 1832 dans le bœuf, et a, depuis, toujours été étudiée. Depuis les années 1990, la créatine est devenue l’un des stimulants les plus populaires chez les sportifs.

Contrairement à de nombreuses substances stimulantes, l’utilisation de la créatine est autorisée par les règles du Comité Olympique International, tout comme par les associations Athlétiques. Le médaillé d’or Linford Christie, et certaines autres légendes du sport, ont rapporté prendre de la créatine. Des millions de bodybuilders en consomment régulièrement.

Le corps fabrique environ la moitié de la créatine dont il a besoin. L’autre moitié provient de l’alimentation, tout spécialement des viandes et des poissons, ce qui signifie que les végétariens ont souvent des niveaux de créatine plus faibles que les individus qui mangent de la viande.

La plupart de la créatine présente dans le corps est stockée dans les muscles qui contrôlent les mouvements du corps (par opposition aux autres types de muscles). Le reste est stocké dans le cœur, le cerveau et d’autres tissus. La créatine est tout spécialement importante lorsque vous faites des mouvements rapides et puissants, comme ceux pratiqués pour sauter ou pour porter des haltères. C’est pour cette raison que les suppléments de créatine sont les plus populaires chez les athlètes masculins dans les sports qui nécessitent de courtes explosions d’énergie. Le sprint, le football, la lutte et la musculation/haltérophilie sont des exemples d’activités qui profiteraient de la créatine.

À quoi sert la créatine ?

Une étude de 2011, publiée dans le journal Pediatrics, avait découvert que des enfants de 10 ans utilisaient de la créatine ! Sur plus de 1000 étudiants en sport sondés dans le Comté de Westchester aux États-Unis, environ 5% rapportaient prendre de la créatine. Cependant, 44% des athlètes en Université admettaient aussi prendre de la créatine à la fois pour améliorer leurs performances athlétiques et leur apparence.

Les suppléments de créatine sont facilement disponibles dans toutes les boutiques de compléments alimentaires ou par internet. La créatine se vend sous forme de pilules, de boisson énergétique ou en poudre. Elle est souvent ajoutée aux boissons sportives parce que certaines études ont montré qu’elle était mieux absorbée quand elle était associée à des hydrates de carbone.

Au-delà de la performance athlétique, les cliniciens ont commencé à étudier la créatine pour traiter différents troubles. Elle a été utilisée pour traiter l’atrophie gyrée, qui touche les yeux. Elle a aussi été utilisée pour aider les gens atteints de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Huntington et certains types de dystrophies musculaires. La créatine a aussi été testée dans le cadre du traitement de la sclérose latérale amyotrophique, aussi connue sous le nom de maladie de Lou Gehrig, ainsi que le syndrome de McArdle.

Les suppléments de créatine sont parfois pris comme traitement contre les troubles bipolaires et la dépression. Certains déclarent que la créatine peut être utile contre l’arthrite rhumatoïde et la maladie pulmonaire obstructive chronique.

La créatine peut jouer un rôle dans la santé cardiovasculaire. Les suppléments de créatine ont été étudiés comme un moyen d’améliorer la force du muscle cardiaque, le poids du corps et l’endurance chez des patients qui ont survécu à une défaillance cardiaque. La créatine peut aider à faire baisser un cholestérol trop élevé, les triglycérides et les niveaux d’homocystéine, qui sont associés aux problèmes de cœur et aux attaques.

Est-ce que les suppléments de créatine marchent ?

Des études montrent que la créatine est prometteuse dans l’entrainement sportif, surtout pour les mouvements de forte intensité comme le sprint. Par exemple, une étude de 2013 sur 16 nageurs amateurs a montré que ceux qui prenaient des suppléments de créatine avaient un rythme cardiaque et des niveaux de lactate sanguin plus bas (une mesure de la fatigue musculaire) après des sprints de natation, par rapport à des athlètes qui avaient pris un placébo. Ces résultats ont été mesurés après que les participants aient pris les suppléments pendant six jours [1]. Certaines petites études ont montré que la créatine augmentait la masse musculaire maigre, la force et la rapidité.

Des études ont cependant montré qu’il y a une limite aux bénéfices de la créatine chez les athlètes bien entrainés. À partir d’études existantes, il apparait que le "chargement" prétendu du supplément produit les meilleurs résultats. Par exemple, le fait de prendre des doses initiales de 20 grammes par jour pendant cinq jours, puis d’arrêter d’en prendre, apparait être plus efficace que de prendre une dose quotidienne de créatine pendant de longues périodes de temps.

Cependant, de nombreux scientifiques pensent qu’il faut plus d’études sur la créatine. La plupart des études sur la créatine ne comprenaient que 40 personnes au mieux, et ces participants n’étaient représentatifs ni des aptitudes athlétiques ni des âges de la population. La créatine n’a pas montré être utile pour améliorer l’endurance ni la performance dans les sports d’endurance de la plupart des études qui l’ont analysée sur ce point.

Les études préliminaires ont montré que la créatine pouvait apaiser la douleur musculaire des patients atteints de la maladie de McArdle. Il s’agit d’une maladie génétique qui empêche ceux qui en sont atteints de décomposer le glycogène pour en faire une source d’énergie. Les personnes touchées par la maladie de McArdle n’ont pas d’endurance et ont des douleurs musculaires. Dans une étude datant de 2000 sur neuf personnes atteintes de la maladie de McArdle [2], cinq d’entre eux avaient rapporté que la créatine avait soulagé leurs douleurs aux muscles, et que cela les avait aidé à mieux tolérer l’exercice physique.

Les individus de cette étude avaient pris de fortes doses de créatine, environ 150 milligrammes pour chaque kilo de leur poids de corps pendant cinq jours. Puis, les participants ont continué à prendre 60 mg de créatine par kilo de poids de corps pendant le reste de l’étude d’une durée de cinq semaines. Des expériences plus tard ont trouvé qu’à hautes doses, la créatine pouvait empirer les symptômes de la maladie de McArdle.

Les résultats des études ont été moins prometteurs pour ce qui est de la créatine appliquée contre l’arthrite rhumatoïde. En effet, bien que la créatine augmente la force musculaire chez les gens atteints d’arthrite rhumatoïde, les suppléments ne semblent rien améliorer chez ces patients.

La créatine pourrait légèrement augmenter la force chez les individus qui souffrent de dystrophie musculaire ou d’autres maladies musculaires. Des éléments de preuves préliminaires ont montré que la créatine pouvait aussi légèrement améliorer la force musculaire chez les personnes qui souffrent de troubles rares des muscles et de la peau que sont la polymyosite et la dermatomyosite. Cependant, il n’y pas assez de preuves pour dire avec certitude si la créatine est efficace ou non pour traiter ces troubles.

Les personnes qui en sont aux premiers stades de la maladie de Parkinson pourraient tirer un bénéfice d’une prise de créatine. Dans une étude sur des patients atteints de la maladie de Parkinson, ceux qui prenaient des suppléments de créatine ont mieux progressé lors d’un programme de renforcement musculaire de 24 séances par rapport à des gens qui ont pris un placébo [3]. D’autres études préliminaires ont montré que les suppléments de créatine avaient légèrement amélioré l’humeur des patients atteints de la maladie de Parkinson, et que cela pourrait ralentir la progression de la maladie après son apparition.

Des éléments de preuves préliminaires ont montré que la créatine pourrait faire baisser les triglycérides et les niveaux d’homocystéine [4]. L’homocystéine est un acide aminé présent dans le sang, et des niveaux trop élevés de concentration en homocystéine sont associés à des risques plus importants de maladies cardiovasculaires et d’attaques [5]. Mais il faudrait cependant davantage d’études pour savoir si les compléments alimentaires de créatine réduisent vraiment le cholestérol.

À ce jour, les études ont montré que les suppléments de créatine pouvaient aider à augmenter la force et l’endurance chez les personnes qui souffrent d’insuffisance cardiaque. À partir d’études réalisées sur des patients qui ont survécu à une crise cardiaque, il semble que le meilleur dosage de créatine soit de 20 grammes par jour pendant 5 à 10 jours. Les études ont aussi montré que la créatine pouvait ralentir la perte de la vision causée par une maladie appelée l’atrophie gyrée. Selon le NIH Américain, le meilleur dosage contre l’atrophie gyrée serait de 1,5 gramme par jour.

Il n’y a pas assez d’études pour déterminer si les suppléments de créatine pouvaient aider à lutter contre les troubles bipolaires ni contre la dépression. Les compléments oraux de créatine ne semblent pas réduire la progression de la sclérose latérale amyotrophique, ni améliorer les chances de survivre à la maladie [6].

Est-ce que les suppléments de créatine sont sans danger ?

Les suppléments de créatine sont probablement sans risque pour les adultes quand ils sont pris dans les doses recommandées. Une analyse des études scientifiques sur la créatine par le Comité sur les Compléments Alimentaires de l’Institut de Médecine du Personnel Militaire Américain a trouvé que cinq grammes de créatine par jour (provenant de l’alimentation ou des suppléments) était une dose probablement sans danger sur le long terme. Cependant, le fait de prendre de la créatine à très hautes doses est certainement mauvais pour la santé, et cela peut endommager les reins, le foie ou le fonctionnement cardiovasculaire.

Quelques cas d’athlètes qui ont eu des réactions dangereuses suite à la prise de créatine ont soulevé des inquiétudes selon lesquelles la créatine pourrait avoir des effets secondaires sérieux aux doses recommandées. Par exemple, le fait d’associer de la créatine à du café ou à de l’éphédrine pourrait augmenter les chances d’avoir une attaque, comme c’est arrivé à un athlète. Les suppléments de créatine peuvent être associés à certains troubles de la peau : la dermatite purpurique pigmentée. Le Comité sur les Compléments Alimentaires considère les cas de problèmes rénaux comme étant une réaction inhabituelle aux suppléments de créatine, mais il ne rejette pas le fait qu’il puisse y avoir un risque pour les reins.

Les crampes à l’estomac, les nausées et la diarrhée sont les effets secondaires les plus souvent rapportés suite à la prise de suppléments de créatine. Ils peuvent causer une rétention d’eau dans les muscles, mais les professionnels de la nutrition sportive et les associations médicales ne sont pas d’accord sur le fait qu’il n’y a pas assez de preuves scientifiques pour associer la créatine à un excès d’eau dans le corps. Il y a aussi eu des comptes-rendus de déshydratation et de crampes musculaires pendant une prise de créatine [7] [8]

Peu d’études se sont penchées sur la façon dont les suppléments de créatine pouvaient interagir avec une prescription médicale. Cependant, les autorités médicales recommandent aux gens d’être prudents quand ils prennent des compléments alimentaires de créatine en même temps que des médicaments néphrotoxiques (des médicaments qui peuvent endommager les reins).

Certains médicaments connus pour être potentiellement néphrotoxiques, comprenant des anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène, le naproxène, le piroxicam et l’indométacine. Certains antibiotiques, les aminoglycosides, peuvent aussi être source de dommages rénaux pouvant être amplifiés par la créatine. La gentamicine, l’amikacine et la tobramycine sont des exemples d’antibiotiques aminoglycosides. La cyclosporine peut aussi avoir cet effet. Les autorités de la santé préviennent que le fait d’associer des suppléments de créatine avec des médicaments néphrotoxiques peut augmenter le risque de problèmes rénaux.

Références :

[1] Sports Medicine and Physical Fitness.

[2] Archives of Neurology.

[3] Neurorehabilitation & Neural Repair, 2007.

[4] Penn State Milton S. Hershey Medical Center.

[5] American Heart Association.

[6] Cochrane Collaboration, 2007.

[7] American Dietetic Association, Dietitians of Canada.

[8] American College of Sports Medicine.


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