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Quel est le meilleur exercice pour maigrir ?

lundi 4 janvier 2016

Cela n’étonnera personne de savoir que faire de l’exercice est un moyen de perdre du poids [1]. Cependant, le débat à propos du meilleur type d’exercice à réaliser pour maigrir continue de diviser l’opinion.

Le choix qui vient immédiatement à l’esprit, et qui semble le plus évident pour maigrir, est de faire de l’exercice de type endurance, qui est habituellement réalisé à une intensité modérée mais de façon continue. L’argument avancé est clair : ce type d’exercice dépense plus d’énergie qu’un entrainement de musculation.

D’autres vont insister sur l’importance de la musculation et de ses effets sur le taux métabolique de base [2] (MB). Une seule séance d’exercices de musculation peut conduire à une augmentation prolongée du métabolisme de base qui persiste jusqu’à 48 heures après l’exercice. En outre, des augmentations du taux métabolique de base ont été observées après dix semaines d’un entrainement de musculation comparées à un entrainement d’endurance, et ceci peut aider à contrôler son poids sur le long terme - au niveau cellulaire, le tissu musculaire est plus dense que les tissus de graisse et est de ce fait plus "dépensier" quand on le sollicite [3].

Une option alternative est l’entrainement par intervalles à intensité élevée ou "HIT". L’exercice est exécuté à une intensité faible ou modérée mais en prenant bien soin d’y intégrer des sessions courtes à une intensité très élevée, souvent à fond. Ce type d’entrainement est considéré comme plus productif, il prend moins de temps et la recherche montre [4] que ce type d’entrainement apporte des changements bénéfiques et rapides dans le fonctionnement métabolique et même une réduction de la graisse du corps [5]. Cependant, de tels exercices sont probablement intenables pour la plupart des gens à cause de leur nature explosive plutôt exténuante.

D’autres personnes peuvent enfin se focaliser sur une augmentation de leur activité quotidienne dans leur vie de tous les jours : plus de jardinage, de marche, d’escaliers, etc. plutôt que de se lancer dans des routines d’exercices physiques structurées.

Mais la réponse à la question originale est toute simple. Le meilleur type d’exercice pour maigrir est celui que l’on fera vraiment.

La plupart des gens ne persévérera pas dans un comportement dont il ne tire aucun plaisir. Les motivations pour maigrir sont évidentes [6], mais le comportement humain est imprévisible quand le plaisir est impliqué. L’approche optimale consiste probablement à combiner différents types d’exercices pour tirer les bénéfices de chacun. À côté de cela, certaines formes de contrôle conscient des apports en énergie (l’alimentation) doivent être pris en considération car la réalité pour beaucoup d’individus est qu’il faudra un volume considérable d’exercices pour faire significativement disparaitre la graisse corporelle [7].

La perte de poids causée par l’exercice varie aussi selon les individus [8], avec des facteurs comportementaux, biologiques et génétiques qui jouent aussi leur rôle. Cependant, le fait de ne juger que l’exercice seulement pour ses effets sur le poids du corps peut s’avérer être préjudiciable étant donné que l’exercice apporte une pléthore d’autres bénéfices à la santé [9].

Nous sommes faits pour bouger et en tant que tel nous devons respecter nos gènes ou en accepter les conséquences. Sans doute devrions-nous arrêter de nous focaliser sur l’approche "optimale" de l’exercice pour trouver une approche qui puisse être considérée comme "assez bonne".

Références :

[1] Exercise for overweight or obesity. Shaw KA, Gennat HC, O’Rourke P, Del Mar C. The Cochrane Library.

[2] A Single Bout of Concentric Resistance Exercise Increases Basal Metabolic Rate 48 Hours After Exercise in Healthy 59–77-year-old Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1997) 52A (6) : M352-M355.

[3] Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Brett A. Dolezal, Jeffrey A. Potteiger. Journal of Applied Physiology, 1998 Vol. 85 no. 2, 695-700

[4] Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr ;36(2):58-63. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training : a little pain for a lot of gain ? Gibala MJ1, McGee SL.

[5] International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691 ; 2008. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.

[6] The runaway weight gain train : too many accelerators, not enough brakes. BMJ, 2004 ;329:736.

[7] Medicine & Science in Sports & Exercise : 2011 - Volume 43 - Issue 7 - pp 1334-1359. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults : Guidance for Prescribing Exercise

[8] Aerobic Exercise on Body Mass Regulation : Individual Variability and Compensatory Responses. British Association of Sport and Exercise Sciences, Mark Hopkins, David Broom, David Stensel, Neil King, Prof John Blundell

[9] Waging war on physical inactivity : using modern molecular ammunition against an ancient enemy. Frank W. Booth, Manu V. Chakravarthy, Scott E. Gordon, Espen E. Spangenburg. Journal of Applied Physiology, 2002, Vol. 93 no. 1, 3-30


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